Combien de jours par semaine devrais-je m'entraîner ?

Quand vous ressentez le bien-être d'après entraînement, vous pouvez être tenté d'aller tous les jours à la salle de sport. Mais en ce qui concerne vos entraînements, trop en faire n'est pas toujours positif. Les jours de repos sont essentiels.

Alors, quelle est la fréquence d'entraînement idéale ? Tout dépend de votre forme physique et de votre objectif (et aussi de votre planning). Que vous débutiez dans le but perdre du poids ou que vous souhaitiez développer votre masse musculaire ou gagner en endurance, il existe un entrainement adapté pour chaque athlète. Voici comment atteindre vos objectifs grâce à votre programme d'entraînement, en fonction de votre temps disponible.

Si vous ne vous entraînez pas assez ou à une intensité insuffisante, vous n'atteindrez pas vos objectifs. Votre corps doit être suffisamment sollicité pour causer des dommages musculaires microscopiques qui déclenchent des processus de réparation et de développement.

Ajustez la fréquence de vos entraînements en fonction des quatre facteurs suivants (connus sous le nom de « principe FITT ») :

1. Fréquence : combien de jours par semaine pouvez-vous vous entraîner ?
2. Intensité : jusqu'où devez-vous aller dans l'effort pour atteindre votre objectif ?
3. Durée : combien de temps allez-vous vous entraîner ? Combien de répétitions et de séries devez-vous faire ?
4. Type : exercices de type aérobie ou exercices de renforcement ? Running longue distance ou entraînements HIIT avec haltère ?

Certains types d'exercices nécessitent plus de récupération. Les exercices cardiovasculaires effectués à une intensité plus faible (70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale ou FCM) peuvent généralement être effectués sur des jours consécutifs. Une activité de plus faible intensité provoque moins de dommages musculaires, et nécessite donc une période de récupération plus courte.

Des exercices de type aérobie réalisés à 80 % ou plus de votre FCM nécessitent plus de récupération. Un entraînement HIIT ou une séance de musculation avec charges lourdes provoquent plus de dommages musculaires.

La durée de l'exercice compte également, même à faible intensité. On peut d'ailleurs considérer que la durée fait partie de l'intensité.

Si vous avez l'intention de vous entraîner six jours par semaine, vous devez réduire l'intensité afin d'éviter tout risque de surentraînement. Par contre, si vous ne pouvez faire que trois séances par semaine, vous devez vous assurer que ces entraînements sont suffisamment intenses pour obtenir les résultats souhaités.

Les exercices cardiovasculaires (ou cardio) comprennent toutes les formes d'activités de type aérobie comme le running, la marche, le vélo, la danse ou la natation. Ces activités physiques font travailler votre cœur et vos poumons, ce qui contribue à améliorer la santé de ces deux organes.

De quelle quantité de cardio avez-vous besoin ? Le Physical Activity Guidelines for Americans recommande aux adultes d'effectuer chaque semaine 150 à 300 minutes d'exercices d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'exercices à forte intensité. Vous pouvez répartir ces durées grâce à des marches quotidiennes de 20 minutes ou les condenser dans trois sessions HIIT de 25 minutes.

En musculation, les athlètes travaillent souvent chaque muscle une fois par semaine. Leurs entraînements sont habituellement longs et intenses, mais incluent un temps conséquent dédié à la récupération musculaire à la fin des séances.

Une méta-analyse datant de novembre 2016, publiée dans Sports Medicine a montré que travailler un groupe musculaire deux fois par semaine était optimal pour le développement musculaire (hypertrophie). Cela peut être réalisé à travers deux entraînements du corps entier chaque semaine, comme le recommandent les Physical Activity Guidelines.

On peut également envisager 6 séances d'entraînement au maximum par semaine, plus courtes et moins intenses, selon une méta-analyse datant de décembre 2018, publiée dans Sports Medicine-Open.

Laquelle des deux options est la meilleure ? En fait, une étude datant de juillet 2019, publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé l'entraînement à basse fréquence (LFT) et l'entraînement à haute fréquence (HFT) sans trouver de différence statistique majeure. Après huit semaines, les deux groupes avaient augmenté leur masse musculaire et leur force (mesurées avec le développé couché et les squats) et avaient perdu de la graisse corporelle.

On dit souvent que plus vous en faites, mieux c'est. Mais ce n'est pas toujours vrai, surtout en ce qui concerne vos entraînements.

Si vous vous entraînez trop souvent, vos muscles n'auront pas assez de temps pour se réparer, ce qui peut induire un surentraînement et nuire à votre progression. Après un entraînement, vos muscles sont endommagés et fatigués. Pendant la récupération, ils se réparent et se renforcent pour être prêts à mieux aborder les mêmes exercices lors de la prochaine séance.

Mais si vous ne récupérez pas complètement après une séance d'entraînement, votre endurance cardio, votre masse musculaire et votre force diminuent.

Le muscle se renforce via un processus biologique appelé hypertrophie, au cours duquel le muscle est détruit pendant l'exercice et reconstruit en se développant et en se renforçant pendant la récupération. Le fait d'interrompre ce cycle et ainsi d'empêcher une récupération complète peut provoquer une atrophie des fibres musculaires.

Un surplus d'exercices peut ruiner vos efforts pour perdre du poids. Un entraînement excessif entraîne une forte hausse du niveau de cortisol, ce qui favorise le stockage des graisses, en particulier au niveau du visage et de l'abdomen. Cela augmente également les hormones de la faim, la ghréline et la leptine, ce qui peut conduire à une suralimentation.

Quelques jours de repos vous permettront de vous sentir mieux et d'obtenir de meilleurs résultats. Écoutez votre corps et gérez votre programme d'entraînement avec sagesse. Intégrez des journées de récupération active en vous promenant tranquillement et passez des journées entières sans activité physique pour permettre à votre corps de récupérer.

Et si vous vous entraînez dur pendant une période prolongée, prévoyez une semaine d'entraînements allégés et/ou plus faciles après huit à douze semaines d'entraînements réguliers de renforcement.