¿Cuáles son los mejores WOD para hacer en CrossFit?
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Dos entrenadores certificados explican todo lo que necesitas saber sobre los entrenamientos del día (Workouts of the Day, WOD) de CrossFit.
CrossFit se ha formado una reputación por crear entrenamientos divertidos y desafiantes. El sello de CrossFit son los WOD o entrenamientos del día de la marca. Los WOD de CrossFit son los entrenamientos especializados que encontrarás cuando visites un espacio de CrossFit y cambian a diario.
Si bien la experiencia completa del WOD se vive mejor en un espacio real de CrossFit donde todo el equipo y la orientación están a la mano, la compañía comparte WOD en su sitio web para que los atletas los hagan en casa. Sin embargo, hay muchos WOD de CrossFit que se pueden hacer. Entonces, ¿cuáles son los mejores WOD para hacer en CrossFit? Los entrenadores de CrossFit lo explican.
¿Cuál es el objetivo de los WOD de CrossFit?
El CrossFit no ofrece entrenamientos aleatorios, están diseñados para mejorar la condición física y la salud, dice Denise Thomas, entrenadora de CrossFit nivel 4.
"Definimos la condición física como la capacidad de trabajo en periodos amplios y ámbitos modales", señala. "La capacidad de trabajo es la cantidad de energía creada en un conjunto ilimitado de tareas físicas. La energía es importante porque es medible, crea responsabilidad y también se puede definir como intensidad".
Y, explica Thomas, "la intensidad es importante porque cuando se prescribe adecuadamente en relación con la capacidad, obtienes resultados increíbles".
Los WOD de CrossFit son ejercicios que van desde los que son muy cortos e implican el máximo esfuerzo hasta los largos con variaciones intermedias, dice Thomas. "Queremos tener la capacidad de funcionar lo mejor posible en cualquier momento, así que asumimos tales estímulos", comenta.
Los WOD cubren diferentes modalidades que incluyen gimnasia, levantamiento de pesas y cardio. "Nuestro programa tiene como objetivo crear una condición física amplia, general e inclusiva, por lo tanto, nos exponemos a muchas cosas", explica Thomas.
Los participantes obtienen los mejores resultados cuando entrenan de cuatro a cinco días a la semana, modifican los entrenamientos acordes a su propio nivel de condición física, se toman los días de descanso y recuperación necesarios y comen bien, agrega Thomas. "No somos un programa rápido de 12 semanas", indica. "Para entender el CrossFit, se requiere una inversión y confianza que se desarrollan con el tiempo dentro de los confines de nuestros afiliados mediante los entrenadores de CrossFit".
¿Cuáles son los mejores WOD de CrossFit?
Depende de a quién le preguntes. Chuck Carswell, gerente de excelencia en el seminario y entrenador de CrossFit nivel 4, tiene sus favoritos.
"A lo largo de los años, he logrado dominar los movimientos y desarrollar la capacidad de manejar la carga requerida para hacerlos como corresponde", afirma sobre sus entrenamientos favoritos. Carswell recomienda comenzar "por dominar estos movimientos y desarrollar capacidad" antes de intentar los entrenamientos con su carga preestablecida.
Aquí, tanto Carswell como Thomas enumeran los WOD de CrossFit que recomiendan probar.
1.Grace
Por tiempo:
30 cargadas y tirones con 60 kg (para hombres)
Este es un entrenamiento de referencia, lo que significa que está diseñado para repetirse con el fin de evaluar la mejora general. "Una disminución en el tiempo en comparación con un esfuerzo anterior para las 30 cargadas y tirones es un indicador de aumento de la condición física", dice Carswell. "La carga para este entrenamiento se considera ligera a moderada. Por eso, se hacen 30 repeticiones en lugar de un solo levantamiento máximo, como se haría en una competencia olímpica".2.DT
Cinco rondas por un tiempo de:
Peso muerto con 70 kg, 12 repeticiones
Hang power clean con 70 kg, 9 repeticiones
Push jerk con 70 kg, 6 repeticiones
El DT es un entrenamiento de "héroe" que se creó en honor al sargento de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos Timothy P. Davis. "Los entrenamientos de héroes son algunos de los entrenamientos más desafiantes en CrossFit y se diseñan en homenaje a los que hemos perdido", señala Carswell.
Ten en cuenta que todos estos pesos recomendados están adaptados para hombres. Carswell agrega que el objetivo de cada persona se verá diferente. Asegúrate de trabajar con un entrenador personal certificado o un entrenador de CrossFit para ayudarte a evaluar qué rango de peso sería seguro para ti.3.Isabel
Por tiempo:
30 arrancadas con 60 kg
El Isabel también es un entrenamiento de referencia y "posiblemente uno de los movimientos técnicamente más complejos", afirma Carswell.
Nuevamente, el peso mencionado anteriormente suele recomendarse para hombres. Considera trabajar con un profesional para determinar qué peso es ideal para ti y tus objetivos.4.Fight Gone Bad
Tres rondas de:
Balón de 9 kg contra la pared, objetivo de 3 metros
Peso muerto sumo con high pull, 35 kg
Salto en caja, caja de 50 cm
Push press, 35 kg
Remo
Este entrenamiento implica moverte de cada estación después de un minuto. "El reloj no vuelve a comenzar ni se detiene entre ejercicios", explica Carswell, y señala que se puede tomar, al menos, un descanso de un minuto antes de repetir el entrenamiento.
Carswell dice que el entrenamiento es "desafiante porque tiene poco o nada de peso en cada estación y tiene sentadillas, empujes, tracción y saltos".5.Jackie
Por tiempo:
Remo de 1000 metros
50 thrusters (20 kg)
30 dominadas
El puntaje se establece con base en el tiempo que lleva completar el entrenamiento. "El Jackie es un entrenamiento clásico de referencia de CrossFit que tiene un poco de todo", dice Thomas. "Es un entrenamiento de menos de 10 minutos que implica una frecuencia cardíaca alta, mucha quema de ácido láctico y mucha intensidad de agarre".6.Remo de 2000 metros
Por tiempo:
Remo de 2000 metros
"Comienza sin técnica y con mucho esfuerzo, luego pasa a más técnica y mucho esfuerzo, luego aumenta aún más la técnica y reduce el esfuerzo y, finalmente, se logra la eficiencia de remo", señala Thomas. "La máquina de remo es un equipo fenomenal y, si no se usa adecuadamente, ejercerás mucha más energía de la requerida. Es ideal para los dorsales, los glúteos, los cuádriceps y la frecuencia cardíaca".7.Nasty Girls
Tres rondas por tiempo:
50 sentadillas aéreas
7 muscle-ups
10 hang power cleans (70 kg)
"Este triplete ofrece una buena dosis de simplicidad, complejidad y la oportunidad de experimentar una carga más pesada", afirma Thomas. "Lo mejor es que, si bien cada movimiento tiene diferentes funciones, todos interfieren entre sí y causan fatiga".
Este entrenamiento tiene "las suficientes sentadillas aéreas como para quemar mucho las piernas, lo cual se siente en la parte de impulso del hang power clean y, aunque los 7 muscle-ups se pueden completar de forma ininterrumpida, hacerlos afectará el agarre en el hang power clean”, advierte Thomas.
Qué considerar antes de intentar un WOD de CrossFit en casa
Si bien las personas a menudo van a un espacio de CrossFit para hacer los entrenamientos, Carswell dice que se pueden completar prácticamente en cualquier lugar y, a menudo, con muy poco equipo". Agrega: "No es raro que estos entrenamientos se hagan en garajes, patios traseros, parques, oficinas, hoteles o entradas".
Pero tener un entrenador puede ayudar: "El entrenador puede ayudar a guiar al individuo a seguir el protocolo correcto", comenta Thomas. “CrossFit es para todos, pero comprender la historia de cada atleta, su capacidad actual y sus objetivos futuros es muy importante para garantizar que esté preparado para lograr avances continuos que se sientan bien. Si no se inicia correctamente, podría disuadirlo de continuar o arruinar por completo su experiencia".
Texto: Korin Miller