Visualízate triunfando y lo conseguirás

¿Sabías que tu cerebro se ilumina de forma similar ya sea que marques el gol de la victoria o simplemente te imagineslográndolo? De hecho, las investigaciones así lo demuestran. Por eso, la visualización es un gran motivador y un elevador del alto rendimiento entre los mejores atletas del mundo, los emprendedores y los mentores y entrenadores que los guían.

La visualización significa crear escenas distintivas y vívidas en tu mente. Puede utilizarse para relajarte o bien para motivarte y prepararte para alcanzar un objetivo. "Cuando desarrollas una imagen en tu cerebro, se activan muchas zonas", explica Sheri Dewan, MD, especialista en neurocirugía en el Hospital Northwestern Medicine Central DuPage. Lo más importante: el lóbulo frontal, que es el responsable de aprender, planificar y ejecutar dichos planes. También participa el lóbulo occipital, que te ayuda a ver lo que estás pensando.

Y, luego, ver la imagen de manera repetida suaviza la respuesta del cuerpo amigdalino (que es el centro de lucha o huida del cerebro), lo cual puede reducir la ansiedad y el miedo con respecto a la actividad. La repetición visual también refuerza la conexión motora entre el cerebro y los músculos como si realmente lo estuvieras ejecutando en tiempo real, agrega Angie Fifer, PhD, consultora certificada en rendimiento mental en Pittsburgh y miembro del comité ejecutivo de la Asociación de la Psicología Aplicada al Deporte. Todos estos mecanismos funcionan de manera conjunta para impulsar tu mejor rendimiento, comenta Dr. Dewan.

Esto podría explicar por qué la visualización puede ser tan efectiva y ha captado la atención de investigadores por tanto tiempo. Según Alan Chu, consultor certificado en rendimiento mental, PhD, profesor asistente y presidente de Psicología del Deporte, Ejercicio y Rendimiento en la Universidad de Wisconsin-Green Bay, uno de los primeros estudios de visualización se llevó a cabo en 1960. En él se dividió a un equipo de básquetbol de preparatoria en dos grupos: uno se enfocó en la práctica física y el otro trabajó exclusivamente en visualizar las habilidades motoras específicas. Luego de 14 días, el grupo que usó la visualización era casi tan experto en esas habilidades como los jugadores que se centraron únicamente en el entrenamiento físico.

Desde entonces, ha habido muchos estudios sobre el tema. Uno de los estudios en la "Revista de Neurofisiología" detectó que, cuando las personas con muñequeras se imaginaban flexionando las muñecas, perdían un 50% menos de fuerza que las contrapartes que no visualizaban, después de haber estado inmovilizados durante cuatro semanas. Otro estudio reveló que las personas que querían aumentar su ingesta de frutas e imaginaban cada paso del proceso (cuándo, dónde y cómo comprarían, prepararían y comerían la fruta) duplicaron su consumo. Y un estudio piloto publicado en el “Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity“ determinó que los gimnastas que practicaban técnicas de imágenes mejoraron la confianza en sí mismos. Y la lista continúa.

Habiendo dicho esto, la visualización no es tan simple como cerrar los ojos (únicamente). Los expertos comentan que existen mejores prácticas para que el trabajo mental efectivamente funcione. Aquí compartimos la guía:

Inmediatamente después de levantarte, haz un "proceso de visualización" de cinco minutos: imagina todas las conductas necesarias para alcanzar tu meta y luego escríbelas. Digamos que quieres resolver un conflicto con un miembro de la familia que ha persistido durante semanas. Imagínate enviando un mensaje de texto para coordinar una llamada, meditando o haciendo ejercicio para centrarte antes de la llamada, hablando con calma mientras dices lo que quieres decir y comprando una tarjeta para enviarla. Luego, sigue y haz exactamente lo que visualizaste.

Esto desarrolla confianza y, si se practica de forma consistente, le comunica a tu cerebro que mereces el éxito porque te estás comportando de acuerdo con el plan, comenta Michael Ceely, un psicoterapeuta licenciado y entrenador de rendimiento mental en Berkeley, California. Y al practicar la técnica a primera hora de la mañana nos aseguramos de que la mente tenga tiempo de registrar el plan visual antes de ponerlo en práctica en la vida real, comenta Ceely.

También es un paso útil para utilizar antes de avanzar a visualizaciones más desafiantes (como, por ejemplo,correr una maratón). "Aprende a rebobinar las imágenes y empezar otra vez lentamente" si las imágenes no resuenan contigo, dice Fifer. "Con tiempo y práctica, ganarás un mayor control y habilidad para manipular las imágenes para que reflejen exactamente lo que quieres que pase", asegura.

Según Chu, cuando imaginas cada detalle, escenario y emoción que forman parte del proceso para lograr tu meta, estás practicando cómo tener éxito con acciones concretas, lo que es diferente a pensar desorganizadamente en lograrlo. Para hacerlo bien, incluye tantos sentidos como sea posible y cómo se asociarían a tu objetivo, dice Anna Hennings, una consultora de rendimiento mental de Austin.

Si el objetivo es llegar a la cima de una montaña, visualiza la sensación de las rocas que treparás, el aroma del aire libre, la vista del valle a tus pies, el sonido del viento y el sabor del almuerzo que comerás en la cima. Si tu meta es lograr esa primera medalla de maratón, imagina el atuendo que utilizarás para correr, el desayuno que comerás antes, la música que escucharás, etc. Sin dejar nada, o, mejor dicho, todo a la imaginación, tu imagen se sentirá más real y alcanzable, comenta Chu, y, por lo tanto, más tentadora de alcanzar.

Rememorar un evento exitoso te puede ayudar a identificar tus fortalezas y los pasos que tomaste para hacer que las cosas sucedieran. De esta manera, tendrás una mejor preparación para repetirlos, dice Hennings. También puede ayudarte a acceder a la energía y confianza de una victoria anterior, que es especialmente útil si dudas de ti o te falta motivación.

¿No tienes un momento de un gran logro que se sienta similar a tu objetivo actual? Piensa en un momento en el que te hayas sentido en absoluta calma, con gran entusiasmo o increíblemente fuerte, comenta Hennings, y luego usa ese momento para "influir y generar las emociones y fisiología en el presente". Por ejemplo, si quieres dominar una presentación virtual, pero nunca hiciste una en vivo frente a una gran cantidad de personas, rebobina a un momento cuando hayas podido calmar los nervios en una situación incómoda, como en una primera cita. O podrías tomar prestada la experiencia de alto rendimiento de alguien más, dice Hennings. Observa con detenimiento cómo otra persona realiza una tarea de manera exitosa, ubica lo que funcionó, luego visualízate mejorando tu destreza en función de lo que aprendiste.

Si alguna vez pierdes la motivación por algo que quieres lograr, intenta un truco llamado visualización negativa. "Imagina cómo sería la vida si se diera todo lo contrario y no obtuvieras lo que quieres", dice Laurie Santos, PhD, profesora de psicología y directora de Silliman College en la universidad de Yale. Visualízate sufriendo una herida que haga que sea imposible mochilear, o perder la memoria y no poder escribir tu novela. "Con tan solo ese pequeño cambio de mentalidad, puedes obtener un gran nivel de valoración", dice Santos, y, por lo tanto, una nueva motivación.