Corre durante todo el embarazo con estos pequeños ajustes
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Tu cuerpo y tu mente te agradecerán que mantengas ese calzado para correr en uso. Aprende a ajustar tu rutina durante el embarazo, y descubre una nueva manera de disfrute.
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*Este contenido está diseñado para informar e inspirar, no para diagnosticar, tratar o dar consejos médicos específicos. Consulta siempre a tu proveedor de servicios de salud para saber como mantenerte segura y saludable antes, durante y después del embarazo.
Si eres corredora (si alguna vez sales a hacer running, lo eres), conocerás las ventajas de las endorfinas de la felicidad, de la mejora en la salud cardiovascular y de unos músculos fuertes en el tren inferior. Es normal que no quieras renunciar a ellas durante el embarazo; y no deberías tener que hacerlo.
"Creo que el running durante el embarazo es un tercio de salud física general, un tercio de preparación para el parto y un tercio de salud mental", explica Amanda Williams, médica y ginecóloga certificada en Oakland, California (que, por cierto, corrió medio maratón embarazada de casi seis meses).
"Agradecerás esos beneficios físicos durante el embarazo que, debido al aumento de peso y al desplazamiento del centro de gravedad, provoca los mayores cambios que nunca verás en tu cuerpo", afirma la doctora Williams. Aparte de eso, los estudios muestran que las personas que hacen ejercicio durante el embarazo pueden mejorar la capacidad de sobrellevar los dolores del parto. "Podría deberse a la fuerza y flexibilidad del cuerpo, a estar acostumbrada a las molestias o a la confianza en tu propia capacidad... O a las tres cosas", propone la doctora Williams. Y en lo referente a la salud mental, las sustancias químicas que libera el running pueden ayudar a equilibrar las fluctuaciones hormonales del embarazo. "Además, el running aporta espacio para organizar ideas y preocupaciones (es normal que tengas muchas)", añade.
"Sin embargo, hay otra ventaja del running durante esta etapa que puede que no conozcas", indica Jane Wake, una especialista en ejercicio preparto y posparto de Londres. Según ella, refuerza la conexión entre el cuerpo y la mente, con la que aprenderás a confiar en ti misma, una habilidad que te será útil durante el parto y en el futuro.
¿Estás lista para correr? Aunque un estudio internacional de casi 1,300 mujeres demostró que el running no tiene repercusiones negativas sobre el embarazo, hay varias cosas que conviene adaptar para garantizar que tu rutina es segura y agradable. (Nota: Consulta a tu especialista o partera antes de hacer cualquier ejercicio, sobre todo si se trata de un embarazo de alto riesgo).
1. Ten en cuenta tu estado físico.
Aunque el running sea maravilloso, el embarazo no es el mejor momento para empezar de cero. "El cuerpo experimenta muchos cambios derivados del embarazo y del running, así que sería muy difícil adaptarse a todos ellos al mismo tiempo", explica la doctora Williams.
"Si antes no hacías running, empieza con caminatas vigorosas durante un mes o dos. Después, podrás empezar a correr a un ritmo bajo poco a poco, o correr y caminar si te notas bien", recomienda la doctora Williams. Si ya eras corredora antes, sigue con la frecuencia anterior o redúcela un poco hasta que te encuentres cómoda en tu nuevo cuerpo.
2. Cambia la forma de medir la intensidad.
A algunas corredoras les encanta llevar un smartwatch para registrar la frecuencia cardíaca en tiempo real. Sin embargo, como tu frecuencia cardíaca ya se ve afectada por llevar dentro a otra persona, es mejor que utilices una métrica más adecuada, como el índice de esfuerzo percibido. O lo que es lo mismo, lo intenso que crees que está siendo el entrenamiento. En esto coinciden la doctora Williams y Wake. "No pasa nada por correr en un rango de esfuerzo moderado a ligeramente intenso", explica Wake, "pero intenta no pasar de ahí. En una escala del 1 al 10, donde 1 es la ausencia de esfuerzo, lo ideal es estar entre el 4 y el 6".
También puedes probar a hablar: "Si puedes hablar con una amiga mientras corres, quiere decir que el oxígeno circula muy bien, y eso es lo más importante", añade la doctora Williams.
3. Toca beber agua (y aprender a detectar cuándo no lo estás haciendo).
"El running extrae agua de los músculos al moverte, incluido el útero, y el bebé necesita líquido para recibir los nutrientes (por cierto, tú también)", informa la doctora Williams. "Bebe de ocho a 12 vasos de H2O al día, según las recomendaciones del American College of Obstetricians and Gynecologists (Colegio de obstetricia y ginecología de EE. UU.), y bebe antes y después de cada sesión de running", recomienda.
Si notas calambres en el útero durante la sesión, "es tu cuerpo pidiendo que bajes la intensidad y bebas agua", explica la Dra. Williams. Puede que te suenen estos calambres; se llaman contracciones de Braxton-Hicks. No quiere decir que estés de parto (tranquila, no pasa nada), pero deberías adaptar lo que estás haciendo.
4. Ayuda a tu vejiga a vaciarse.
No es ningún mito que las personas embarazadas tengan que orinar frecuentemente y con urgencia, sobre todo a finales del tercer trimestre. "Vacía la vejiga justo antes de salir, pero ve más allá: si lo necesitas, planifica una ruta en la que puedas utilizar baños por el camino", recomienda la doctora Williams.
"Y, si la incontinencia te supone un problema (no eres la única), haz contracciones de Kegel (aprieta los músculos del suelo pélvico) varios días a la semana", aconseja la doctora Williams. Además, asegúrate de que los aprietas y sueltas por completo después de cada contracción. "Conseguirás estar más seca y, además, menos distraída por estas molestias, que es el objetivo", explica.
5. Sé más consciente.
No es necesario que vayas con miedo a tropezar o caerte, pero algunos de los cambios en tu cuerpo pueden hacer que seas menos estable que antes. "Es buena idea estar presente durante la sesión de running, fijarse en los cambios del terreno, la pendiente o las condiciones climáticas que podrían provocar un resbalón", sugiere la doctora Williams. Recomienda salir con una afirmación positiva en mente a la que puedas recurrir de vez en cuando para no distraerte demasiado.
6. Escucha a tu cuerpo.
Durante el embarazo, puedes entrenar para un evento, como hizo la doctora Williams, o puedes correr simplemente porque te gusta. Sea como sea, el mejor consejo es el mismo: escúchate a ti misma y sé flexible.
"En esta etapa, el running no va a ser una progresión lineal", afirma Wake. "Tienes que ser más paciente contigo misma". Para o camina si te encuentras mal; camina (o vete a casa) si estás cansada, y, en cualquier caso, no salgas a correr si pensar en ello te estresa. "¿Te duele la espalda a medida que crece la barriga? Puede que el running no sea la actividad más adecuada a partir de cierto momento, así que disfruta probando otras opciones", recomienda la doctora Williams.
"Sabes que el running te viene bien, pero tienes que preguntarte constantemente ¿Me siento bien ahora mismo, mental y físicamente? Y prepárate para cambiar de planes si la respuesta es no, aunque tengas una carrera dentro de poco", aconseja la doctora Williams.
"Esa conversación constante e intuitiva contigo misma (llevar un control de las sensaciones y actuar en consecuencia), es la base de la conexión entre cuerpo y mente que te ayudará a confiar en ti misma y en todas las decisiones que te quedan por tomar como nueva madre", afirma Wake. Aunque suene un poco cursi... Es algo mágico, ¿no?
Redacción: Charlotte Jacobs
Fotografía: Vivian Kim
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