¿El running es malo para las rodillas?

Si alguna vez has sentido dolor en la rodilla durante o después de una sesión de running, quizá te hayas preguntado si el running es malo para las rodillas. La verdad es que el running puede ser benéfico para la salud de las articulaciones, pero hay que tener en cuenta algunas cosas.

Tu forma de realizar el running, el kilometraje y el calzado, así como tu salud general y nivel de condición física, influyen en la respuesta de las rodillas a la hora de realizar running. A continuación verás por qué esto es importante para las articulaciones y cómo puedes eliminar el dolor de las rodillas al realizar running.

Dado que cada zancada se planta en el suelo o la cinta para correr mientras avanzas, los pies son el primer punto de contacto. Deben absorber y dispersar el impacto, que equivale a tres o cuatro veces tu peso corporal.

Este ejercicio de alto impacto somete las rodillas a estrés. Pero dicho estrés no convierte al running en algo malo para las rodillas. La mayoría de los dolores y las lesiones de la rodilla se deben al sobreentrenamiento, el calzado incorrecto, la técnica deficiente o condiciones preexistentes que aumentan tu susceptibilidad.

Las lesiones como la rodilla del corredor, el síndrome de la banda iliotibial (SBIT), la fractura por sobrecarga y el síndrome de dolor patelofemoral son consecuencia del uso excesivo: entrenar con demasiada frecuencia o intensidad sin la recuperación suficiente.

Puedes correr periódicamente, varios días a la semana, pero esa capacidad se desarrolla poco a poco. Para empezar, los principiantes deben realizar sesiones de running una o dos veces a la semana, con suficiente descanso y una recuperación activa entre sesiones. Los corredores más experimentados pueden aumentar este volumen, pero la recuperación adecuada seguirá siendo importante entre las sesiones para evitar dolores o lesiones de la rodilla.

Durante la recuperación, se controla la inflamación y se reparan los daños musculares. Al paso del tiempo, los músculos se fortalecerán y estarán mejor preparados para el estrés repetido del running. Esto les permitirá apoyar y proteger las articulaciones más eficazmente, y reducir el riesgo de lesiones.

La forma en la que corras puede influir enormemente en la respuesta de las rodillas. Atiende las siguientes recomendaciones para evitar dolores y lesiones de la rodilla provocados por una forma incorrecta de realizar running:

• Evita las zancadas sobrepasadas: este tipo de zancada estira la pierna a la fuerza. Cuando el pie se planta en el suelo, las rodillas no están flexionadas y son menos capaces de absorber el impacto. En cambio, da zancadas más cortas y permite que las rodillas se doblen con cada una.
• Observa el patrón de pisada: la supinación es el desplazamiento hacia fuera del pie al momento del impacto. Puede deberse a arcos naturalmente altos o una técnica deficiente de running, y es una causa común del dolor de la rodilla. La sobrepronación (el desplazamiento excesivo hacia dentro) también puede provocar dolor de la rodilla. Cuando el arco del pie se contrae, las rodillas y los músculos aductores giran hacia adentro e irritan la articulación de la cadera y la rótula.
• Pisa con la parte media del pie: la pisada con el talón aumenta el estrés de la articulación patelofemoral y el riesgo de lesión o dolor de la rodilla, según un estudio de 2015 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise. Por eso, procura pisar con la parte media del pie.
• Usa el calzado de running correcto: necesitas calzado de running con amortiguación suficiente para absorber el impacto y reducir la presión sobre las rodillas. Y si tiendes a la sobrepronación, busca calzado de running con plantilla ortopédica para corregir la rotación de la cadera y rodilla.

Si comienzas a correr y sientes dolor de la rodilla, detente. A diferencia de algunas lesiones del running, como el dolor de la espinilla que se puede soportar, puedes lesionarte si intentas correr con problemas de rodilla.

Puede ser frustrante no salir a correr un día, pero si te tomas un día libre (o incluso algunos días libres), puedes salvarte de una lesión que podría impedirte correr durante meses. Y si el dolor de la rodilla no desaparece o empeora, programa una cita médica para que la revisen.

Las personas con determinados trastornos de las articulaciones, como la osteoartritis de la rodilla, no deben realizar running y sí deben intentar otras formas de cardio de bajo impacto, como caminar, correr en el agua o usar una bicicleta fija o máquina elíptica.

Están bien conocidos los beneficios de salud de las articulaciones gracias a la actividad física constante:

• El desarrollo de la masa muscular ayuda a combatir la pérdida muscular por envejecimiento, según un estudio de 2011 publicado en Cell Metabolism.
• El ejercicio ayuda a desarrollar y mantener la densidad ósea, según un estudio de 2018 publicado en BioMed Research International.
• El ejercicio está relacionado con una mejor movilidad de las articulaciones, incluso en el caso de quienes padecen trastornos articulares crónicos, según un estudio de 2011 publicado en el Journal of Aging Research.
• El ejercicio constante ayuda a mantener un peso corporal saludable y evitar la presión excesiva sobre las articulaciones.
• El running reduce la inflamación de la articulación de la rodilla, según un estudio de 2016 publicado en el European Journal of Applied Physiology.
• El running tiene un efecto protector sobre las rodillas y hace que el hueso y el cartílago de la rodilla se adapten y se fortalezcan, según un estudio de 2020 publicado en PeerJ.

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