¿Qué son los remos al cuello?

Al comenzar cualquier ejercicio nuevo, es esencial construir una base a través de una postura adecuada, y eso generalmente se inicia con el uso del peso corporal o un peso muy ligero. Por ejemplo, una espiga de madera, que se parece al palo de una escoba, puede servir como una barra de pesas suplente, al mismo tiempo que te permite practicar el movimiento de los remos al cuello para lograr la postura adecuada.

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"Las personas tienden a equivocarse en la postura de los remos al cuello", dice Snyder. “Eso puede generar una tensión en la parte baja de la espalda”.

Aquí hay algunas indicaciones sobre la postura que puede ayudarte a proteger la espalda y a apuntar a los músculos correctos durante el movimiento:

• Mantén los hombros neutros, en lugar de redondearlos hacia delante o hacia atrás. El primero puede provocar lesiones en el manguito de los rotadores, mientras que el segundo puede ejercer presión sobre la parte inferior de la espalda.
• Involucra el torso ligeramente para mayor estabilidad, pero no "metas la barriga hacia adentro", ya que eso también puede causar tensión en la parte baja de la espalda.
• Baja el peso con control. Snyder afirma que un error común es bajar el peso demasiado rápido, lo que altera tu postura.
• No bloquees las rodillas. Mantener una ligera flexión involucra los músculos de la cadera y elimina la presión de la parte inferior de la espalda.

Trabajar primero en la postura puede ayudar a prevenir la tensión a medida que comienzas a agregar variables, como la carga y el ritmo.

El uso de pesas requiere más conciencia sobre la postura adecuada, sostiene Bill Kelley, doctor en fisioterapia, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. El mayor desafío tiende a ser mantener los codos demasiado bajos, en lugar de dejar que se abran hacia arriba a ambos lados de la cabeza. A veces, eso puede ser causado por elegir un peso que es demasiado pesado para levantar hasta la barbilla y, cuando eso sucede, los codos no pueden elevarse por completo. Cuando esto sucede, se ejerce una tensión indebida en las muñecas, los codos y los hombros.

"Otros errores incluyen tener el peso demasiado alejado del cuerpo, encogerse de hombros, dejar que el peso te tire hacia abajo y hacia delante en el descenso y subir de manera desigual", dice Kelley.

Usar el impulso para balancear un peso hacia arriba tiende a ser común, pero arruina todo el movimiento, sostiene Jesse Feder, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Las personas tienden a balancearse cuando el peso es muy pesado (como una forma de usar el impulso para levantarlo más rápido), pero Feder dice que los remos al cuello no están destinados a ser un ejercicio de mucho peso y pocas repeticiones. En su lugar, mantén un peso que sea desafiante, pero que te permita hacer el ejercicio completo y a ritmo, lo que incluye levantar los codos y bajar el peso con control.

Una vez que comprendes y te sientes cómodo con el peso corporal o los remos al cuello de peso liviano, es probable que estés listo para probar peso con otras cosas como barras, mancuernas, pesas rusas, cables, bandas de resistencia, e incluso sacos de arena, sostiene Feder. El uso de diferentes modalidades es importante para involucrar más músculos, lo que lleva a una fuerza holística a lo largo de un patrón de movimiento.

Aquí están los tres remos en cuello más comunes:

Debido a que los remos en cuello son un ejercicio fundamental, es fácil sumar variedad para mantener un entrenamiento fresco y obtener beneficios, mientras te enfocas en los mismos músculos y usas una postura sólida y adecuada. Por ejemplo, puedes intentar usar un saco de arena, pesas rusas, una sola pesa rusa, un plato de pesas (agarrando el borde) o una banda de resistencia.

Recorrer múltiples variaciones con diferentes equipos puede mantener un entrenamiento interesante, dice Snyder, y agrega que siempre existe la opción de aumentar las repeticiones, las series, el peso o cambiar el ritmo de tu levantamiento. Sin embargo, siempre es una buena idea consultar a un experto, como un entrenador personal certificado o un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, antes de cambiar tu rutina de ejercicios, especialmente si eso implica más peso y más repeticiones.

"Cuanto más lento es el movimiento, más desafiante se vuelve", afirma Snyder. "Y además, las superseries: cuando realizas dos ejercicios para una serie cada uno, con poco o ningún descanso entre series, el remo vertical con otro ejercicio que fatiga los deltoides posteriores y la parte superior del trapecio es otra forma de elevar el nivel de intensidad".

Cada tipo de remo alto ofrece beneficios para trabajar la parte superior del cuerpo, por lo que las diferencias se reducen a tus objetivos y preferencias, sostiene Kelley.

Independientemente de cuál elijas, centrarse en la forma adecuada puede activar los músculos de la parte superior del cuerpo al tiempo que mejora la estabilidad y el control, dos cualidades que también te serán útiles en el resto de su entrenamiento.

Texto: Elizabeth Millard, entrenadora personal certificada por la A.C.E.