Alcanza un objetivo de entrenamiento con una prueba

Es difícil saber a dónde vas si no sabes dónde empiezas. Ese es el propósito de lo que los expertos llaman entrenamiento de referencia: tener una clara idea de tu punto de partida para que puedas ver fácilmente tus progresos y avanzar con éxito cada semana.

Con frecuencia, los entrenamientos de referencia son muy motivadores. Por un lado, te ayudan a mantener el compromiso. "Si haces un entrenamiento de referencia por primera vez y piensas 'Cielos, que mal lo hago', sabes que tienes que seguir entrenando para mejorar la próxima vez", dice Nick Clayton, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento físico, y propietario de NJC Fitness Solutions en Laguna Niguel, California. "Por otro lado, cuando un entrenamiento de referencia te parece sencillo la primera vez o si mejoraste tu puntuación desde la última vez que lo hiciste, confiarás más en ti mismo y te convencerás de que si te sigues esforzando, seguirás mejorando".

Según Frost, existen tres momentos diferentes en los que puedes hacer un entrenamiento de referencia: cuando vas a empezar o cuando vas a volver después de una ausencia (para establecer el punto de partida), cuando has hecho la misma rutina durante un tiempo y tienes que comprobar los progresos reales y cuando tratas de mejorar algo en concreto (para hacer un seguimiento de los pequeños avances).

Independientemente de lo que te motive a hacer esta prueba, hay tres reglas que debes seguir para aprovecharla al máximo. Primero, dalo todo. Segundo, registra tu puntuación con cada intento (tiempo, repeticiones, peso, sin importar lo que estés evaluando). Tercero, no cambies el entrenamiento cuando vuelvas a hacerlo. "Estás evaluando de lo que eres capaz, por ello, para saberlo con precisión, debes esforzarte al máximo, mantener un registro y ser constante", afirma Frost.

Según Frost, si quieres probar tu capacidad cardiovascular o alguna habilidad específica, el primer entrenamiento de referencia debe imitar esa actividad. Por ejemplo, si quieres correr un kilómetro en menos de siete minutos en tres meses, tu entrenamiento de referencia debería medir que tan rápido puedes correr un kilómetro el día de hoy. Si tu objetivo es realizar 10 flexiones seguidas en seis meses, deberías ver cuántas puedes hacer ahora. Teniendo en cuenta que se necesitan alrededor de seis meses de ejercicio para que ocurra algún cambio fisiológico importante, Clayton recomienda realizar la prueba cada tres meses.

Poner a prueba tu condición física general es un poco más complicado, ya que implica analizar más elementos. De acuerdo con Clayton, en este caso, los entrenamientos de referencia más efectivos incorporan movimientos compuestos (ejercicios que trabajan varias articulaciones y grupos musculares a la vez) y muchos de los seis patrones básicos de movimiento: sentadillas, estocadas, flexiones, inclinaciones, tirar y aflojar, y cargar. Si quieres mejorar tu resistencia muscular, Frost sugiere hacer 100 sentadillas aéreas, 50 abdominales y 25 flexiones tan rápido como puedas. Si quieres fortalecerte, debes hacer menos repeticiones de sentadillas, peso muerto, press de banco y remo, por ejemplo, todo con pesas que te desafíen, en un tiempo determinado. Si te abruma la idea de ser tu propio entrenador, encontrarás algunos entrenamientos de referencia en la Nike Training Club App.

Para aclarar, Clayton explica que tu rutina de entrenamiento general no debe consistir solamente en evaluarte. Un programa holístico no solo debería abordar los movimientos meta, como correr o hacer dominadas, sino también las áreas y los grupos musculares que activan esos movimientos, como el fortalecimiento del torso y los glúteos para correr, y los entrenamientos de remo y agarre para hacer dominadas. Al hacer esto, cuando realizas la prueba por segunda, tercera o décima vez (no hay límite), es más probable que veas progresos en cada ocasión.

Después de seis semanas de entrenamiento, deberías notar una mejora significativa. Sin embargo, lo que se considere significativo dependerá de tu condición física, afirma Clayton. Si nunca has hecho más de tres flexiones, después de seis semanas, podrías hacer 15 o 20. Pero alguien que lleva años haciendo flexiones podría hacer solo un par más porque su referencia ya era alta.

Si no notas muchos cambios, tómalo como una señal de que tu entrenamiento carece de algo, comenta Clayton. Por ejemplo, si tu ritmo de referencia de 5 km apenas ha cambiado y tu entrenamiento ha consistido principalmente en carreras de distancia, tendrás que aumentar la velocidad o hacer sprints en colina para volverte un corredor más rápido y fuerte.

Lo bueno de los entrenamientos de referencia es que te muestran la realidad de tu progreso, por lo que puedes adaptarte, celebrar y seguir avanzando.