¿Qué son las calorías vacías?
Nutrición
Las calorías sirven como combustible para el cuerpo, pero algunas no aportan ninguna nutrición adicional.
Calorías. Con los años, la palabra desarrolló una mala reputación, que muy probablemente surgió de una miríada de programas (y doctrinas) dietéticos de bajas calorías, que indica que reducir las calorías es sinónimo de una mejor salud.
Antes de profundizar en qué son las calorías vacías, es importante ver la definición de caloría. En términos simples, una caloría se describe como una unidad de energía que se encuentra en los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Cuando se consume y digiere la comida, se liberan los nutrientes en la forma de glucosa (la forma más simple de los carbohidratos), aminoácidos (la forma más simple de la proteína) o ácidos grasos, y luego se envían a las células, ya sea para ser usados de inmediato o para almacenarse para más adelante. Este proceso es imprescindible si tenemos en cuenta que cada célula del cuerpo humano requiere energía para llevar a cabo sus funciones.
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La eliminación de un mito: todas las calorías son iguales
Existe un gran debate en torno a cómo afectan las calorías al cuerpo, especialmente respecto a la pérdida de peso. Durante años se pensó que "una caloría era solo una caloría", lo que significaba que la caloría de un pastel no era diferente a la de un brócoli. Al menos, ese era el argumento que regía el mantenimiento del peso. Los investigadores que apoyaban esto argumentaban que siempre que la persona tuviera un déficit de calorías, perdería peso.
La investigación reciente ha comenzado a desmitificar esta idea de que la caloría solo es una caloría. En una prueba clínica aleatorizada que se encontró en una publicación de 2018 de la revista JAMA, los investigadores revelaron que los participantes a los que se les asignó una dieta saludable baja en grasas o baja en carbohidratos perdieron peso comiendo alimentos integrales. Esto incluyó, por ejemplo, priorizar las proteínas magras y los vegetales, y recortar el consumo de azúcares, alimentos procesados y granos refinados.
¿Cuál fue la conclusión revolucionaria de este estudio? La calidad de la caloría importa más que la cantidad. Los investigadores llegaron a esta conclusión porque la pérdida de peso se dio en ambos grupos dietéticos con la instrucción de únicamente incluir más alimentos integrales en sus dietas. A ninguno de los grupos se les indicó restringir calorías.
¿Qué son las calorías vacías?
De manera similar a como podemos elegir distintos tipos de gasolina para el automóvil, lo mismo sucede con las calorías. Existen calorías de alimentos que aportan muchos nutrientes. Y también están las otras calorías que provienen de alimentos que carecen de vitaminas, minerales, proteínas, antioxidantes y fibras. A ese último grupo se lo conoce desde hace tiempo como "calorías vacías".
Sin embargo, es difícil encontrar una definición estándar que describa lo que son las calorías vacías.
El índice de alimentación saludable o HEI es una herramienta de investigación utilizada para evaluar la calidad de la dieta en estudios científicos e informes gubernamentales. Se basa en las Pautas alimentarias para estadounidenses establecidas por el gobierno de Estados Unidos. La versión de 2010 del índice HEI presentó una categoría de caloría vacía, que incluía los azúcares añadidos, el alcohol y las grasas sólidas. Sin embargo, el índice HEI más reciente, de 2015, eliminó esta categoría e incluyó los azúcares y las grasas saturadas específicamente como elementos que se deben comer con moderación. Este cambio se realizó para reflejar las sugerencias hechas en las más recientes Pautas alimentarias para estadounidenses.
Tipos de calorías vacías
1.Azúcares añadidos
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, cualquier azúcar o jarabe que se agregue a los alimentos o bebidas al ser procesados o preparados se considera un "azúcar añadido".
En las listas de ingredientes de las etiquetas de productos comestibles podemos encontrar más de 60 nombres diferentes para llamar al azúcar, lo que hace que sea muy difícil detectar el azúcar añadido. Igualmente, se estima que los azúcares añadidos están presentes en aproximadamente un 74 por ciento de los alimentos empaquetados de Estados Unidos. Algunos ejemplos comunes de alimentos que contienen azúcares añadidos son los productos horneados, los cereales, algunas barras de proteínas e incluso algunos condimentos, como la salsa kétchup.
Para entenderlo mejor, los azúcares añadidos proporcionan cuatro calorías por gramo, lo que significa que si un alimento contiene 10 gramos de azúcares añadidos, aportará 40 calorías solo por ese azúcar, sin tener en cuenta los otros ingredientes.
2.Alcohol
Cualquier tipo de alcohol, ya sea cerveza, licor o vino, contiene siete calorías por gramo. Por ejemplo, una copa estándar de 150 ml de vino contiene aproximadamente 14 gramos de alcohol puro, lo que significa que solo del alcohol se obtendrán 100 calorías.
¿Por qué importan estas cifras o hechos? Una caloría es una unidad de energía y el tipo de energía que se obtiene de una bebida alcohólica ofrece un valor nutricional mínimo. Por supuesto, algunas bebidas alcohólicas, como el vino y algunas cervezas, contienen cantidades moderadas de antioxidantes. Sin embargo, la mayoría del alcohol solo proporciona calorías sin mucha nutrición.
3.Grasas sólidas
Las grasas sólidas contienen nueve calorías por gramo, por lo que consumir un producto con 10 gramos de grasas saturadas equivaldría a 90 calorías.
Las grasas sólidas que el índice HEI clasificó como calorías vacías son las grasas trans y las saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente, a diferencia de los aceites, como el de oliva, aguacate, canola, girasol y sésamo. Los ejemplos de grasas sólidas incluyen la manteca vegetal, el aceite de coco, la manteca y la grasa animal, como tocino, pollo, puerco y res.
Los alimentos ultraprocesados suelen ser las principales fuentes de calorías vacías
Aparte del alcohol, es raro que los azúcares o grasas se consuman por sí solos. Por lo general, estos ingredientes se encuentran en los alimentos, principalmente en los ultraprocesados.
Los alimentos ultraprocesados son elaborados por compañías alimentarias e incluyen excesos de sal, azúcares añadidos, grasas, saborizantes y conservantes, para hacer que el alimento sea comestible y altamente apetitoso, a expensas de la integridad nutricional. Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados son los empaquetados que a menudo se encuentran en los supermercados, como refrescos, alimentos horneados y empaquetados, alimentos que se expenden en barras de comestibles, como pretzels, hot dogs, papas chips, y muchos alimentos congelados.
¿Cómo podemos determinar qué alimentos contienen calorías vacías?
Es importante notar que aunque algunos alimentos pueden contener grasas sólidas, o incluso azúcares añadidos, pueden ser densos en nutrientes de otra manera. Por ejemplo, un bistec contiene grasas saturadas, pero también contiene proteína, hierro y vitamina B. En este caso, es cierto, algunas de las calorías del bistec se obtienen de las grasas saturadas, lo que no aporta beneficios nutricionales. Pero todas las calorías de este producto se integran en la carne, que de hecho aporta mucha nutrición al cuerpo.
Lo mismo se puede decir del yogur griego, cuyas variedades saborizadas pueden ser un poco altas en azúcares añadidos. En última instancia, el yogur es rico en vitaminas, minerales, proteínas y grasas, y aporta al cuerpo lo que necesita para funcionar.
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Compara el bistec y el yogur griego con las calorías de un alimento horneado y empaquetado que contiene grasas saturadas y azúcares añadidos. Estas calorías también están incluidas en los carbohidratos refinados, el sodio y los saborizantes, que no aportan muchos beneficios al cuerpo. En esta comparación, el bistec y el yogur griego contienen calorías vacías, pero cuando se los compara con un producto horneado y empaquetado, este último solo contiene calorías vacías. Por ejemplo, un panquecito empaquetado ofrece una muy baja ventaja nutricional.
Sin embargo, está bien comer esos alimentos con moderación; la restricción puede generar otros problemas, como un trastorno de la alimentación.
Conclusión
El concepto de calorías vacías es vasto y, debemos ser honestos, puede ser confuso. El propio término hace que las personas consideren los alimentos en términos reduccionistas, lo que generalmente no ayuda ni es saludable. Recuerda, las calorías sirven como combustible para el cuerpo. Aunque todas las calorías ayudarán al cuerpo a funcionar, algunas tienen la característica adicional de también aportar los nutrientes que necesita para funcionar bien.
Incluso, no necesariamente se deben evitar todas las galletitas o las papas chips; más bien deben formar parte de la dieta de una persona, pero no acapararla. Al final del día, es importante entender tu dieta como un todo. Intenta hacer las mejores elecciones de alimentos entre los productos disponibles en la tienda o donde sea que compres tus alimentos. Ten en cuenta que la cantidad de calorías que contenga un alimento no tiene el mismo peso que la calidad de esas calorías.
Texto: Sydney Greene, maestra en ciencias y dietista nutricionista registrada.