¿Qué es la proteína en polvo? ¿Debería probarla?

Si buscas incluir más proteína en tus comidas o bocadillos después de entrenar, quizás sientas curiosidad por la proteína en polvo. Pero, ¿qué es lo que hace la proteína en polvo? ¿Debería ser parte de tu régimen alimenticio?

La proteína en polvo se extrae de fuentes de origen animal, como la caseína y el suero de leche, o de origen vegetal, como la soya y los guisantes, afirmó Julie Upton, maestra en ciencias, dietista registrada, especialista certificada en dietas deportivas y cofundadora de Appetite for Health.

"Generalmente, los fabricantes añaden nutrientes esenciales, saborizantes y colorantes para producir un polvo terminado que se puede mezclar con agua u otros líquidos, o usarse como un ingrediente en recetas", comentó.

RELACIONADO: ¿Qué es un suplemento preentrenamiento? ¿Vale la pena probarlo?

Primero, vamos a presentarte los distintos tipos. Se las clasifica como suplementos alimenticios y, con frecuencia, las proteínas en polvo se encuentran en tres formatos: concentradas, aisladas e hidrolizadas. "La principal diferencia entre estos tres tipos de proteína en polvo es la manera en que se procesan", comentó Sarah Koszyk, maestra en humanidades, dietista nutricionista registrada y autora de "365 Snacks for Every Day of the Year" (365 bocadillos para cada día del año).

A la hora de identificar el mejor tipo de proteína en polvo, Koszyk comentó que existen muy pocos estudios comparativos sobre los tres tipos de proteína. Y los que existen no hallaron nada concluyente que indique que uno es mejor que otro.

"El 'mejor' tipo de proteína en polvo variará según los objetivos y las necesidades de cada persona", explica.

La proteína concentrada en polvo está menos procesada que una proteína en su variedad aislada, comentó Koszyk. La proteína concentrada también contiene más carbohidratos y grasas que la aislada o la hidrolizada. Sin embargo, la proteína aislada en polvo contiene más cantidad de proteína por porción en comparación con la concentrada y la hidrolizada. También tiene menor cantidad de grasas y carbohidratos por porción en comparación con los otros dos tipos.

"Además, la proteína aislada contiene menos lactosa que la concentrada, por lo que a las personas intolerantes a la lactosa podría caerles mejor", explicó Koszyk.

¿Y qué pasa con la proteína en polvo hidrolizada? La proteína hidrolizada se fabrica mediante un proceso en el que se utiliza calor, ácidos y enzimas para descomponer la proteína, comenta Mandy Enright, maestra en ciencias, dietista nutricionista registrada, maestra de yoga registrada y autora de "30-Minute Weight Loss Cookbook: 100+ Quick and Easy Recipes for Sustainable Weight Loss" (Recetario para perder peso de 30 minutos: más de 100 recetas rápidas y fáciles para una pérdida de peso sostenida).

"Los productos hidrolizados se consideran una forma predigerida de proteína porque muchos de los aminoácidos que la componen ya se han dividido para que la digestión y absorción sean más fáciles y eficientes", aclara.

Enright explica que la proteína tiene una función esencial en el crecimiento de la masa muscular y la reparación de los músculos, lo que significa que consumirla después de ejercitarse podría ayudar en la recuperación.

"Cuando participamos en una actividad física intensa, los músculos sufren microdesgarros que pueden provocar ese dolor que sentimos luego de un entrenamiento", señaló. "Además, dependiendo del tipo y la duración de tu sesión, podrías acabar descomponiendo proteínas de tu propio tejido muscular para utilizarlas como fuente de energía".

RELACIONADO: Entonces, ¿deberías ejercitar si sientes dolor?

Consumir proteína inmediatamente después de un entrenamiento puede "reducir el daño muscular y reabastecer las reservas de proteína, ya que estimula la producción de las células de proteína que componen el tejido muscular".

Se ha investigado mucho sobre el consumo de proteína después del entrenamiento, comentó Koszyk, en referencia a un estudio publicado en la edición de 2018 de la Journal of the International Society of Sports Nutrition en el que se descubrió que la ingesta promedio de proteína para un adulto (para una absorción y metabolismo óptimos) es aproximadamente de 20 a 25 gramos por comida o bocadillo.

"Sin embargo, estudios adicionales (como esta investigación de 2018 publicada en la revista Nutrients) declaran que se pueden ingerir hasta 35 gramos de proteína por comida y seguir brindando beneficios a los atletas", indicó.

Según los National Institutes of Health (NIH), la ingesta diaria recomendada de proteína para las personas adultas sanas se encuentra entre el 10 y 35 por ciento de sus necesidades calóricas totales, dependiendo del nivel de actividad.

Dado que la proteína en polvo puede derivarse de numerosas materias primas (leche de vaca o alimentos de origen vegetal), Koszyk comentó que la proteína en polvo ideal para después de entrenar debería contener aminoácidos en cadena ramificada, o AACR, como isoleucina, leucina y valina.

"Estos son aminoácidos esenciales, moléculas que el cuerpo no puede producir, que mejoran la recuperación, ya que no pasan por el hígado y van directamente a los músculos para obtener una reparación óptima", aclaró.

Afirmó que la leucina es especialmente importante porque "estimula la síntesis de proteína en los músculos, es decir, el crecimiento de masa muscular, por lo que es deseable que las personas activas la consuman para que mantengan una masa muscular magra".

RELACIONADO: ¿Puedes fortalecer las piernas con el running?

Una buena opción para la recuperación sería la proteína en polvo de suero de leche, siempre y cuando la toleres y se adapte a tus necesidades alimenticias. No solo contiene una mayor cantidad de leucina, sino que también es una proteína completa, ya que ofrece los nueve aminoácidos esenciales.

"Por lo general, el suero de leche se considera el máximo exponente de las proteínas en polvo porque es una proteína basada en la leche, la cual se digiere y absorbe rápidamente para ayudar en la recuperación y el crecimiento de masa muscular", afirmó Enright. "Además, por lo general, no tiene sabor y contiene menos grasas y azúcares en comparación con otros tipos de proteínas en polvo".

Koszyk también señaló un metaanálisis de 2018 publicado en la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en el que se descubrió que la proteína de soya en polvo puede ser tan eficaz como la de suero de leche para desarrollar la masa muscular magra con el entrenamiento de resistencia. Y, aunque las proteínas en polvo de origen vegetal brindan una alternativa para las personas veganas y con alergias alimentarias, ninguna proteína en polvo de origen vegetal es una proteína completa.

"Por eso también es importante obtener proteínas de los alimentos para garantizar que ingieras todos los aminoácidos esenciales durante el día", añade Enright.

Upton sugiere elegir un producto que contenga un mínimo de 15 gramos de proteína por porción. También recomienda mucho seleccionar una proteína en polvo con certificación externa, es decir, que una organización independiente, como Informed-Sport, Informed-Choice o NSF International Certified for Sport haya verificado que el suplemento cumpla estándares específicos de seguridad, calidad y desempeño.

Enright explicó que los análisis externos son "indispensables", ya que la Administración de Alimentos y Medicamentos no regula los suplementos. "De hecho, en un estudio de 2018 realizado por el Clean Label Project se descubrió que muchos suplementos de proteínas populares contienen metales pesados y sustancias tóxicas, como el plomo", afirmó Enright. "Si usas proteínas en polvo y compites en eventos deportivos, especialmente a nivel universitario o profesional, consumir una proteína en polvo que contenga sustancias prohibidas podría poner en riesgo tu carrera o beca".

Consejo de los expertos: Lee los ingredientes de la etiqueta y evita las marcas que contengan azúcares o colorantes añadidos. "Al igual que ocurre con otros productos alimenticios, las proteínas en polvo deberían contener la menor cantidad de ingredientes", asegura Enright.

Beber un batido de proteína en polvo después de un entrenamiento podría cubrir dos necesidades de recuperación, afirmó Upton: la ingesta de proteínas y una hidratación adecuada.

"En general, suelo recomendar una comida o un bocadillo que contenga proteínas y carbohidratos durante la primera hora después de ejercitarse", comentó. Algunas de sus opciones favoritas son el yogur griego con frutos del bosque, un sándwich de huevo o de pavo o cereales integrales con leche de vaca o de soya.

Si buscas una proteína en polvo acreditada, Koszyk sugiere hablar con un dietista certificado "que pueda ayudarte a confirmar cuál producto funcionará mejor para ti, en función de tus necesidades personales, tus objetivos y tus preferencias alimenticias".

No obstante, ten en cuenta que una comida preparada únicamente con proteína en polvo y un líquido no aporta suficiente energía al cuerpo después de entrenar, advirtió Enright.

"Asegúrate de combinar la proteína en polvo con frutas, vegetales, lácteos, nueces y semillas para conformar un alimento o bocadillo completo", aconsejó.

Sin embargo, no es necesario mezclar este suplemento alimenticio en la comida o la bebida después de una sesión de entrenamiento.

"Se debe tener en cuenta que consumir alimentos naturales y enteros como fuentes de proteínas (como las proteínas animales, huevos, lácteos, granos, leguminosas, nueces y semillas) brindan mucho más nutrientes y beneficios para la salud que consumir solamente proteína en polvo", afirmó Enright. "Aunque una proteína en polvo puede ser una excelente manera de agregar proteína, desde el punto de vista de una nutrición de calidad, no puede reemplazar a los alimentos como fuentes de proteína".

Texto de Amy Capetta