Todo lo que necesitas saber sobre el rucking: qué es, los riesgos, los beneficios y cómo practicarlo
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Sigue leyendo para aprender a integrar esta técnica de entrenamiento militar en tu rutina de fitness.
Si estás buscando un entrenamiento con una intensidad que esté entre la caminata y el running, el rucking podría ser tu opción. A continuación, los expertos explican qué es el rucking, los posibles beneficios (y riesgos) de la actividad y consejos para comenzar a practicarlo.
¿Qué es el rucking?
El rucking es simplemente caminar o practicar senderismo mientras cargas una mochila o una mochila ruck con peso. Es un elemento básico del entrenamiento militar internacional, ya que los soldados deben ser capaces de cargar armas, alimentos y otros suministros durante distancias largas, según un estudio de 2010 publicado en el Australian Army Journal.
Caminar con una mochila con peso también puede ser beneficioso para la población civil activa. Además, es una manera accesible de desarrollar fuerza y mejorar la resistencia.
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Los beneficios del rucking
Ya que el rucking implica que camines, califica como ejercicio de cardio. Pero agregar una mochila con peso lleva la intensidad a un nuevo nivel.
"La carga incrementa de manera significativa la dificultad al hacer que los músculos trabajen más fuerte para mantener el ritmo, similar al efecto de caminar o practicar running cuesta arriba en comparación con caminar o practicar running en terreno llano", comentó Rob Shaul, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
Ese esfuerzo adicional hará que el corazón y los pulmones trabajen con intensidad, lo que hace del rucking una actividad eficaz para desarrollar condición física aeróbica. De hecho, los hombres saludables (es decir, hombres a los que no se les ha diagnosticado una enfermedad crónica) notaron mejoras significativas en la absorción máxima de oxígeno o V02 máx., una medida común de la condición física aeróbica, después de un programa de rucking de 10 semanas, según un estudio de 2019 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.
Cargar una mochila con peso también convierte una caminata común en un ejercicio de fuerza. Prácticamente, se involucran todos los músculos, desde los hombros a los pies, afirmó Stew Smith, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, entrenador de acondicionamiento físico militar y ex Navy SEAL.
Los glúteos, las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, las espinillas y los pies son responsables por el movimiento de marcha. Sin embargo, también necesitas mucha fuerza en la zona lumbar, el cuello, los hombros para soportar la carga, dijo Smith. En pocas palabras, el rucking es un entrenamiento de cuerpo completo.
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Los riesgos del rucking
Aunque el rucking es de muy bajo impacto, lo que lo hace más amable para las articulaciones que las actividades de alto impacto como el running, aún existen riesgos. En especial, practicar rucking durante una distancia muy larga, con demasiada frecuencia o llevando una carga que es demasiado pesada para tu nivel de habilidad actual puede causar dolor en la parte inferior del cuerpo, la zona lumbar, el hombro o el cuello.
También es importante usar un calzado que tenga mucho soporte en el tobillo. Especialmente si estás practicando rucking en terrenos irregulares, añadió. Sin el calzado adecuado, caminar con una carga pesada puede causar ampollas y dolor de pies, y aumentar la probabilidad de torcerte el tobillo. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza que se enfocan en los músculos que usas mientras practicas rucking también pueden ayudar a evitar lesiones.
1.Sienta las bases
Incluso si ya tienes una rutina de entrenamiento de fuerza, puede ser útil pasar unas semanas desarrollando los músculos que utilizarás para practicar rucking.
"Una combinación de desplantes, sentadillas con peso central y peso muerto rumano con pesa rusa son excelentes levantamientos a incluir para ayudar a desarrollar la fuerza y la durabilidad que se requieren para el rucking", comentó Smith.
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Trata de hacer levantamientos de dos a tres días por semana, además, hacer de dos a tres series de 10 repeticiones por movimiento es una excelente manera de comenzar. A medida que mejores en los levantamientos y el rucking, puedes aumentar el peso y cambiar a cinco series de cinco repeticiones, comentó Smith. No obstante, considera trabajar con un entrenador personal o especialista en fuerza y acondicionamiento para ayudarte a facilitar la programación.
2.Consigue el equipo
Existen mochilas especiales de rucking que puedes comprar. La favorita de Smith es la mochila ALICE de grado militar. Sin embargo, existen mochilas de todos los tamaños y formas en el mercado, así que puedes encontrar la que se ajuste a tus necesidades.
Si ya tienes una mochila, considera usarla. "Casi cualquier mochila sólida funcionará para el rucking", dijo Shaul.
También existen pesos especiales de rucking, pero muchas personas simplemente ponen arena y grava en una bolsa de plástico o usan discos de peso o mancuernas. Solo asegúrate de envolver cualquier peso en una toalla para que los bordes duros no se claven en tu espalda, añadió Shaul.
3.Comienza con poco peso
Carga tu mochila con no más del 10 por ciento de tu peso corporal durante las primeras veces que practiques rucking, Smith comentó. Progresa agregando de un 10 a un 15 por ciento cada una o dos semanas, siempre que te sientas bien, dijo. Trabaja hasta llevar un 25 por ciento de tu peso corporal, si es que puedes.
4.Consigue la colocación adecuada
La colocación de la carga es importante.
"Idealmente, y esto es contrario a lo que uno pensaría, el peso se colocará alto en la espalda, entre los omoplatos del atleta", afirmó Shaul. Esto disminuye la tensión en las caderas y la zona lumbar.
Sugirió colocar una toalla de vóleibol o doblada en la parte inferior de la mochila antes de colocar la carga para ayudar a elevarla para que esté entre los omóplatos. Ajustar las correas de la mochila para que la carga se sitúe en la parte superior también ayudará.
5.Encuentra tu distancia y frecuencia
Comienza con una distancia que se sienta cómoda. Si caminas para hacer cardio, primero verifica que puedas caminar al menos medio kilómetro al día sin dolor o sufrimiento. A partir de este punto, Smith sugiere practicar rucking por medio kilómetro cada dos días y hacer una caminata sin peso en los días en que no practiques rucking. Si todo está listo para ir por más, incrementa de un 10 a un 15 por ciento la distancia cada semana.
Texto: Lauren Bedosky