¿Qué es la resistencia?

Es probable que ya lo hayas oído, pero para poder rendir al máximo, independientemente del entrenamiento que elijas, necesitas resistencia.

Sin embargo, por todo el alboroto en torno a ella, la ciencia que estudia cómo mejorar la resistencia puede parecer imprecisa y cuestionable. Te contamos lo que debes saber sobre la resistencia y te proporcionamos ejercicios para maximizar el potencial de tu rendimiento.

La resistencia puede ser física o mental, pero es un término que habitualmente se usa para describir "la capacidad para mantener una actividad física prolongada", dijo Tony Gentilcore, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, y autor de la guía de entrenamiento de cuatro semanas "Pick Things Up". Gentilcore agregó que la resistencia también se puede describir como la "capacidad de hacer una tarea sin cansarse fácilmente".

A menudo se conoce la resistencia con otro nombre. "En el ámbito de la condición física, resistencia a menudo se usa indistintamente junto con el término 'vigor'", dijo Hannah Dove, doctora en fisioterapia y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.

La resistencia está "muy condicionada por la actividad", dijo Albert Matheny, dietista registrado y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Por ejemplo, es probable que alguien que se dedica a las carreras de fondo no sea el mejor para los entrenamientos HIIT, ya que estos entrenamientos utilizan diferentes formas de potencia.

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Pero la resistencia también "depende de la tarea", dijo Gentilcore. "La cantidad de resistencia, o sea, la capacidad de trabajo, requerida para correr un maratón será diferente a la necesaria para realizar 'x' cantidad de sentadillas por minuto cada minuto durante 'x' minutos", dijo.

Para descubrir cuál es tu resistencia, Gentilcore recomendó identificar el deporte para el que quieres mejorarla y avanzar desde allí. Existen algunas maneras de hacerlo.

Gentilcore ofreció un ejemplo que utiliza con sus clientes para ayudarlos a mejorar la resistencia general: los hace realizar el paseo del granjero (farmer walk), o sea, caminar con 23 a 27 kilos en cada mano, en el caso de hombres, y 11 a 16 kilos en cada mano en el caso de mujeres. Les pide que caminen tanto tiempo como puedan hasta que el agarre comience a flaquear o que el cansancio empiece a ser demasiado.

"Registramos ese tiempo", dijo Gentilcore. "Luego, entrenamos en fuerza por varias semanas, durante las cuales vamos aumentando las cargas. Reevaluamos el ejercicio. Unas 99 veces de 100, el tiempo mejorará, lo que significa que la resistencia aumentó".

Incluso puedes determinar tu resistencia si haces un determinado ejercicio con peso corporal, como flexiones, hasta que ya no puedas continuar, dijo Matheny.

Si quieres hacerlo más técnico, y tienes acceso a un médico con el equipo adecuado, puedes evaluar tu resistencia con algo llamado la prueba de VO2 máximo, dijo Dove. Esta prueba es el "estándar de oro" para determinar la resistencia y el vigor, dijo. Según indica la University of Virginia School of Medicine, la persona evaluada se colocará una máscara para el rostro con la que el profesional de la salud medirá el volumen y las concentraciones de gas del aire inhalado y exhalado.

A continuación, el atleta se ejercitará en una cinta caminadora o bicicleta estática a una intensidad que se aumenta cada unos pocos segundos. El objetivo será que alcance su máximo esfuerzo. El resultado de esta prueba, indicó Dove, es ayudar a descubrir cuál es la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede usar mientras da su máximo esfuerzo.

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No es inusual tener mucha resistencia en algunos ejercicios, como flexiones, y encontrarte con que no puedes resistir tanto o mantener la intensidad en otros, como una carrera de fondo, dijo Matheny.

Todo se reduce a qué estés intentando lograr", dijo Gentilcore. "Algunas tareas requieren más resistencia. Para otras es más importante la potencia y la fuerza", dijo.

La configuración genética también juega un papel en esto, explicó. Una persona que tenga fibras musculares de contracción lenta "es probable que sea buena para las tareas de resistencia", y otra con fibras musculares de contracción rápida "probablemente será buena para los movimientos rápidos y explosivos".

A los músculos de contracción lenta también se los conoce como fibras musculares tipo I. Son más pequeños y son funcionales para quienes realizan eventos de largas distancias, como el maratón y el fondo en el ciclismo. A los músculos de contracción rápida se los conoce como fibras musculares tipo II. Son más grandes y favorecen los movimientos de potencia, como el levantamiento de peso y los entrenamientos de HIIT, así como las explosiones de velocidad, como en un sprint.

Sin embargo, la práctica y la experiencia también juegan un papel importante. "Si no se tiene la costumbre de correr largas distancias, es muy probable que la primera vez no se obtengan buenos resultados", dijo Gentilcore. Por eso, debes entrenar los diferentes músculos para poder brindar un alto rendimiento en el área que quieras desarrollar. Entonces, si quieres correr largas distancias, debes hacer carreras más cortas, desarrollar la resistencia y los músculos para que, con el tiempo, logres resistir distancias más largas.

Los expertos indicaron que no existen entrenamientos abarcadores que puedan mejorar tu resistencia en todos los tipos de ejercicios. "La especificidad importa", agregó Gentilcore. "Si alguien quiere mejorar su tiempo de carrera por kilómetro, debe correr más kilómetros. Si alguien quiere mejorar las sentadillas, debe hacer más sentadillas. La clave es hacer más de lo que estés intentando mejorar".

Sin embargo, Dove explicó que por lo general puedes dividir los ejercicios en dos grupos: anaeróbicos y aeróbicos. Los ejercicios anaeróbicos son los que son más cortos y más intensos, como el sprint, según la National Library Medicine. Los ejercicios aeróbicos son más lentos y prolongados, como caminar y trotar.

Si quieres mejorar la resistencia para los ejercicios aeróbicos, como correr una carrera de 5 km, considera aumentar el kilometraje de manera gradual e intercálalos con otras formas de actividad aeróbica, como nadar, recomendó Matheny. De esta manera desarrollas tu base aeróbica y reduces el riesgo de desarrollar una lesión por sobreexigencia.

Lo mismo aplica para los ejercicios anaeróbicos. Por ejemplo, usar una escaladora vertical a alta velocidad podría mejorar tu resistencia para brincar a la cuerda. "Entrenar los músculos de diferentes maneras y con diferentes tipos de tensión" puede ayudar a mejorar la resistencia, dijo.

Si quieres mejorar tu resistencia en un ejercicio en particular, Gentilcore recomendó simplemente hacer lo que puedas para esforzarte más. Esto puede implicar hacer más repeticiones o ejercitarte por más tiempo de lo habitual, o sea, aumentar lentamente las repeticiones o el tiempo hasta alcanzar el objetivo. Por supuesto, trabajar con un entrenador personal certificado o un especialista en fuerza y acondicionamiento sería una gran manera para identificar cualquier limitación desde el inicio.

"Otra forma de hacerlo es acortar los períodos de descanso para hacer la misma cantidad de trabajo en una menor cantidad de tiempo", indicó.

Sigue esforzándote para hacer más (dentro de lo razonable), indicaron los expertos, y tu resistencia te acompañará.

Texto: Korin Miller