Cómo encontrar tu cadencia de running óptima, según los expertos

Si alguna vez escuchaste a un corredor felicitar la cadencia de otro corredor y no sabías lo que significaba, no eres la única persona a la que le ha sucedido. Si bien no es un tema de conversación casual, la cadencia es uno de los fundamentos clave del running. En última instancia, también puede ayudarte a correr más rápido, a la vez que mantienes las lesiones a raya.

"Tienes que entrenar para correr, en vez de correr para entrenar", afirmó David Jou, PT, DPT y cofundador de Motivny en la ciudad de Nueva York, en respuesta a la manera en la que el dominio de los conceptos básicos suele ignorarse, ser complejo y, en ocasiones, desafiante. Es imperativo que identifiques cuál es tu cadencia de running antes de empezar a entrenar para una carrera, por ejemplo.

Para quienes no lo saben a ciencia cierta o necesitan recordar qué es la cadencia de running, "la cadencia es solo el número de pasos que un corredor da por minuto", según Anthony Luke, MD, MPH, fundador de RunSafe, profesor de ortopedia clínica y director del Centro de Rendimiento Humano de la Universidad de San Francisco.

"Desde el punto de vista fisiológico y mecánico, la cadencia puede afectar no solo el rendimiento, sino también la vulnerabilidad a las lesiones. Por lo tanto, con base en nuestras observaciones, mientras mayor sea la cadencia, menor es el impacto en el cuerpo. La cadencia en ese nivel es, pues, muy importante".

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Vale la pena explorar la cadencia para optimizar la mecánica y disminuir el riesgo de lesiones, independientemente del nivel de experiencia con el running, afirmó Jou. Como principiante, es muy probable que no tengas una tasa de rotación óptima, es decir, es posible que tengas más propensión a las lesiones debido al mayor impacto. Así pues, te convendrá pasar tiempo enfocándote, afirmó.

Una cadencia baja puede aumentar la presión en las articulaciones y los músculos, afectar negativamente la mecánica del running (por ejemplo, es posible que osciles demasiado hacia arriba y abajo) y afectar el tiempo de postura (el tiempo que pasas sobre el suelo), lo cual puede producir lesiones, según Jou.

Al principio puede ser desafiante, pero es importante enfocarse porque, según Luke, la cadencia de running también está relacionada con la velocidad y la longitud de zancada. La cantidad de pasos que se dan afecta la velocidad. Por ejemplo, mientras más pasos des, lo más probable es que corras más rápido, dijo Luke.

"Puedes desarrollar el aprecio por el running, pero si quieres llegar más lejos y rápido, tienes que ser consciente de la cadencia", afirmó Jou.

La longitud de zancada es otra variable que afecta la velocidad. Si la longitud de zancada es demasiado larga, significa que pasarás más tiempo sobre el suelo y quizás tu mecánica no sea ideal, ya que posiblemente ejerzas una presión anormal en las piernas, según Luke.

"Por consiguiente, las personas con una longitud de zancada demasiado larga fuerzan demasiado las piernas, por lo que pueden sufrir lesiones por uso excesivo", afirmó. Este es uno de los principales motivos por los que no te conviene correr con una cadencia demasiado lenta.

En el mundo de la condición física, la mayoría de las cosas no sirven en todos los casos, pero según Luke la cadencia de running óptima tiene un promedio de 170 a 180 pasos por minuto para las personas de altura promedio, que, en los Estados Unidos, es de 1.62 de altura para las mujeres y 1.75 de altura para los hombres.

Jou estuvo de acuerdo en que el estándar ideal para la cadencia es 180 por minuto, especialmente si tienes mucha experiencia, pero observó que este nivel es difícil de lograr para una persona promedio y depende de múltiples factores, como la altura, el peso y el calzado.

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"Diría que probablemente hay un rango óptimo, que está aproximadamente entre 165 y 180 [pasos por minuto]", afirmó Jou, a lo que agregó que la cadencia óptima se ubica donde puedes correr rápido sin esforzar demasiado el corazón.

"Pienso que enfocarse en la cadencia aumentará la eficiencia y, a partir de ahí, puedes descubrir cómo afecta los niveles de presión en el corazón, pero también el nivel de las articulaciones [y] el de los músculos", afirmó.

Dar 180 pasos por minuto no es una proeza fácil, pero, de acuerdo con los estudios, este es el rango de la mayoría de los corredores de élite. También es la tasa de rotación que suele ser más eficiente desde el punto de vista metabólico para los corredores, dijo Luke. La ineficiencia abarca todo el espectro. Para quienes usan una cadencia que podría ser demasiado rápida o lenta, esto significa que se podría gastar demasiada energía, lo que afecta negativamente el rendimiento atlético.

Correr uniformemente a una cadencia de entre 170 y 180 pasos por minuto reducirá el riesgo de lesiones, ya que pasarás menos tiempo en contacto con el suelo, de acuerdo con Luke. Esto también minimiza la fuerza que llega a las piernas, lo que significa menos impacto y posibles lesiones por exceso de uso, como la periostitis tibial.

Si no estás en el rango entre 170 y 180 pasos por minuto, no te alarmes. Sin embargo, para evitar lesiones y tener mejor rendimiento, Luke dijo que deberías tratar de trabajar paulatinamente hasta alcanzar dicho rango. Para hacerlo, Jou recomendó buscar a un entrenador de running para que te ayude a encontrar una cadencia "que te pueda poner al día, pero que no sea tan exigente para el corazón".

Para medir la cadencia por tu cuenta, también puedes contar el número de pasos que das en un minuto, descargar una aplicación de metrónomo o usar un reloj inteligente que tenga una función de seguimiento de cadencia.

Si das menos de 170 pasos por minuto, el objetivo es aumentar el número, pero no necesariamente correr más rápido, según Luke. Si la cadencia es más lenta que lo que se recomienda, Luke aconsejó usar una cinta para correr. Corre a una velocidad cómoda y empieza a dar más pasos para percibir el running a la misma velocidad con pasos más cortos. Este método también se usa para corregir la mecánica de running de las personas con zancadas más largas que experimentan problemas.

Si no tienes acceso a una cinta para correr, Luke dijo que hay una forma alternativa de mejorar la cadencia de running al aire libre. Primero, busca un paso con el que te sientas a gusto y, luego, practica a dar pasos más cortos en un intervalo de un minuto. Recomienda no hacerlo durante toda la carrera, sino dedicar uno o dos minutos a implementar más pasos por zancada manteniendo la misma velocidad (Nota: Esta parte es muy importante). Consejo profesional: un reloj con GPS puede servirte para mantener la velocidad a un ritmo uniforme.

Si te amedrenta correr durante un minuto de esta manera, Jou recomienda correr durante 20 segundos contando los pasos y multiplicar el resultado por tres para averiguar la cantidad de pasos que das en un minuto.

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La cadencia quizás haya sido un aditamento en el pasado, pero prestar atención a ella puede mejorar tu experiencia de running en general, ya que mejorará tu mecánica, disminuirá el riesgo de lesiones y, por consiguiente, mejorará la velocidad a medida que corres de manera más eficiente.

Según Luke, su consejo más importante en lo que respecta a una buena cadencia de running es comprometerse durante semanas con esto. Después de todo, es difícil cambiar las costumbres.

"Si quieres evitar lesiones, mejorar realmente la eficiencia de running y alcanzar una cadencia más alta, simplemente hazlo [intervalos de un minuto] en pequeñas cantidades hasta que se vuelva una costumbre. Esto tal vez tome al menos seis semanas aproximadamente para sentir comodidad a fin de cambiar esa cadencia", afirmó.

También deberías revaluar la cadencia cada unos cuantos meses para reenfocarte y saber si mejoraste o empeoraste debido a un cambio en el entrenamiento, por ejemplo, correr distancias más largas a un ritmo más lento.

Además, sin duda más importante que poder mejorar la velocidad, centrarse en la cadencia es una medida que puedes tomar para evitar lesiones.

"Si corres de manera eficiente, no te lesionarás tanto. Disminuirás ese riesgo de lesiones y viceversa. Así pues, si corres de manera poco eficiente, usarás mucha energía, perderás la forma y, luego, es posible que sufras lesiones", afirmó Jou.

Para obtener más consejos de expertos, recuerda descargar la Nike Run Club App.

Texto redactado por Tamara Pridgett