Qué es el síndrome de sobreentrenamiento y cómo evitarlo
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Conoce las señales y los síntomas de hacer ejercicio en exceso y las formas de prevenirlo para que no suceda en primer lugar.
Imagina que te has estado esforzando para aumentar la intensidad y frecuencia de tus entrenamientos. Aun así, puedes sentir que no estás progresando para alcanzar tus metas; incluso puede parecerte que estás retrocediendo. Este es un indicador clave de que estás entrenando en exceso.
El síndrome de sobreentrenamiento puede afectar a cualquier atleta, de cualquier deporte, a cualquier nivel. ¿Qué caracteriza al sobreentrenamiento? Los síntomas de esta condición a menudo incluyen una motivación reducida, niveles elevados de fatiga y un sistema inmune debilitado, entre otros. Aun así, los efectos de entrenar en exceso sin dedicar el suficiente tiempo a la recuperación pueden ser difíciles de detectar a primera vista.
Por ejemplo, puedes notar únicamente cambios leves en tu estado de ánimo. O quizás percibas que tu ciclo de sueño no es tan renovador como solía serlo. Estos cambios negativos pueden acumularse con el tiempo y volverse más preponderantes, según el entrenador de ciclismo profesional, Garret Seacat, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
"Cuando desafías a tu cuerpo más allá de su capacidad habitual, puede resultar beneficioso si se hace de manera ocasional o a corto plazo, siempre y cuando permitas la recuperación adecuada para equilibrar la situación", dijo. "Sin embargo, cuando eso sucede a menudo y durante un largo período, recuperarse de esos problemas puede tomar meses. Por ese motivo es tan importante identificar el sobreentrenamiento, para poder realizar ajustes si notas alguna señal".
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¿Qué es el síndrome de sobrecarga y sobreentrenamiento?
Cuando realizas entrenamientos vehementes de manera regular o entrenas a una intensidad aumentada, sin incorporar días de recuperación y descanso para permitir que tu cuerpo se restablezca antes de volver a ejercitarte, tu cuerpo a menudo entrará en un estado de sobrecarga.
La sobrecarga implica dolor muscular que va más allá de lo que puedes experimentar normalmente. Suele darse tras varios días consecutivos de entrenamiento intenso. En ese momento, comenzarás a sentir agotamiento y falta de motivación. Afortunadamente, los efectos de la sobrecarga normalmente pueden revertirse con rapidez tras el descanso y la recuperación.
Toma la sobrecarga como una alarma que te advierte que si sigues ignorándola y continúas entrenando al mismo nivel, te espera un problema mayor a la vuelta de la esquina. Si ignoras constantemente esta alarma, puedes entrar en el modo de sobreentrenamiento, explicó Seacat.
"La recuperación completa de la sobrecarga puede llegar a requerir semanas o meses de evitar completamente el entrenamiento", dijo. De hecho, una investigación publicada en una edición de 2020 de Redox Biology sugiere que los músculos necesitan más tiempo para recuperar la fuerza y función perdida debido a la sobrecarga, lo que implica largos períodos de recuperación. Así como también se requiere tiempo para que los niveles de inflamación del cuerpo, que pueden elevarse debido a la falta de recuperación, regresen a los niveles normales.
¿Cuáles son los síntomas del síndrome de sobreentrenamiento?
Tras un entrenamiento intenso, es normal experimentar dolor muscular o fatiga, por lo que puede ser difícil darse cuenta de cuándo estás pasando de la sobrecarga al sobreentrenamiento, dijo Seacat. Sin embargo, existen algunas señales comunes del sobreentrenamiento a las que debes prestar atención:
- Sensación de pesadez en las piernas. Esto puede darse a niveles de intensidad de ejercicios más bajos.
- Dolor muscular. No es el dolor muscular común. Este nivel de dolor puede ser tan incómodo que limita la movilidad y persiste en los entrenamientos subsiguientes.
- Mala calidad del sueño que empeora. Puede incluir la incidencia de insomnio y la interrupción frecuente del sueño.
- Función inmune debilitada. Los estudios han señalado que los episodios de ejercicio repetidos y arduos pueden dificultar temporalmente la función inmune. Esto puede presentarse como contraer gripes muy fácilmente, por ejemplo.
- Frecuencia cardíaca y presión arterial elevada durante el reposo. La investigación indica que entrenar en exceso puede afectar negativamente tu sistema nervioso.
- Pérdida de apetito. Esto puede llevar a un consumo calórico reducido, que puede empeorar los efectos del sobreentrenamiento. Esto sucede porque consumir la nutrición adecuada y el alimento en general pueden ayudar a prevenir la fatiga al aumentar los niveles de energía y promover la recuperación.
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El sobreentrenamiento no solo afecta de manera negativa la capacidad física, sino que también puede causar estragos en tu cerebro, según una reseña publicada en una edición de 2023 de Sports Medicine que analizó el impacto de la sobrecarga y el sobreentrenamiento en la función cognitiva de los atletas de resistencia. En el estudio, los atletas con sobrecarga y sobreentrenamiento experimentaron un tiempo de reacción retardado, atención disminuida y tuvieron problemas para tomar decisiones y resolver problemas.
Sin embargo, identificar el síndrome de sobreentrenamiento no siempre es tan obvio. En un estudio de investigación de Open Access Journal of Sports Medicine publicado en 2016 sobre el síndrome de sobreentrenamiento, se señaló que, si bien afecta a varios sistemas del cuerpo, no existe una forma de examinarlo de manera directa. Una declaración consensuada de 2013 realizada por el American College of Sports Medicine y el European College of Sport Science sugirió que el diagnóstico del síndrome de sobreentrenamiento es bastante complicado.
La declaración conjunta indicó que cuando los atletas presentan síntomas como una mala calidad del sueño, importantes signos de fatiga, reducción del rendimiento y alteraciones del estado de ánimo, un médico hace el diagnóstico luego de descartar otras enfermedades y afecciones posibles.
La dificultad de diagnóstico es el motivo por el cual es fundamental que los atletas reconozcan las señales y síntomas ellos mismos, especialmente porque el síndrome de sobreentrenamiento se puede prevenir si se reduce el entrenamiento durante la fase de sobrecarga, dijo Lindsey Wyatt, doctora en fisioterapia.
"Notar signos como la alteración del sueño, la falta de motivación, una mayor sensación de estrés y un nivel de condición física reducido puede ser esencial [para el diagnóstico]", dijo. "Es tu cuerpo indicándote que algo debe cambiar".
Cómo prevenir y manejar el síndrome de sobreentrenamiento
Como el síndrome de sobreentrenamiento se debe principalmente a un desequilibrio entre el entrenamiento y la recuperación, podría ser útil hacer un seguimiento del volumen y la frecuencia de entrenamiento con el fin de identificar cualquier tendencia hacia el exceso. También puedes usar aplicaciones como Nike Run Club para analizar el número de carreras o entrenamientos que acumulas mes tras mes y día tras día.
Trabajar con un entrenador, un entrenador personal certificado o un especialista en fuerza y acondicionamiento puede ayudarte a sentar las bases para la planificación de tu ciclo de entrenamiento y recuperación. Un entrenador puede evaluar tu carga de entrenamiento y ejercicios, tu nivel actual de condición física y cualquier condición de salud o historial de lesiones relevantes, aplicar la metodología de periodización estándar a tu programa y evaluar cómo respondes al programa, para evitar la sobrecarga o el sobreentrenamiento.
Si notas que a menudo caes en la sobrecarga, Seacat sugirió revisar tu plan de entrenamiento de los últimos meses, para identificar el momento en que surgen los problemas. Principalmente, debes acumular días de descanso proactivamente en lugar de aplicar la recuperación solo cuando es conveniente, agregó.
"Considerar el tiempo de recuperación es una parte esencial de tu entrenamiento y rendimiento", dijo. "Puede requerir un cambio de mentalidad, pero vale la pena para prevenir el tipo de problemas físicos y mentales que conlleva el sobreentrenamiento".
Texto: Elizabeth Millard, entrenadora personal con certificación A.C.E.