Nueve posturas de yoga para darte flexibilidad

1. Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso.
2. Levanta la rodilla derecha y amarra una correa de yoga en ese pie.
3. Extiende la pierna izquierda sobre el piso.
4. Levanta la pierna derecha lentamente hacia el cielo y mantenla lo más recta posible mientras flexionas el pie. Sentirás esto en los isquiotibiales, las caderas y pantorrillas.
5. No te preocupes por qué tan alto levantas la pierna, lo importante es hacerlo y mantenerla lo más recta posible mientras agarras con las manos ambos lados de la correa.
6. Después de algunas respiraciones, baja lentamente tu pierna derecha, cambia la correa a la pierna izquierda y repite el proceso.

1. Recuéstate boca abajo y asegúrate de tener la parte superior de los pies en el piso.
2. Con los codos doblados, pon las manos en el piso directamente bajo tus hombros.
3. Al inhalar, sube lentamente tu torso desde el piso con tu cuello en una posición neutral. Tu mirada debe permanecer hacia abajo y no hacia arriba.
4. Exhala mientras bajas hasta tener el pecho en el piso.
5. Repítela varias veces.

Consejo: si eres principiante o tienes dolor de espalda, te recomendamos empezar con la cobra bebé. En esta postura, los codos están doblados y a los lados de las costillas. Sube medio tramo en lugar de estirar completamente los brazos.

1. Comienza boca abajo con las manos a los costados y las palmas hacia arriba.
2. Dobla las rodillas y mueve los talones hacia los glúteos.
3. Estírate hacia atrás y agarra los tobillos con las manos.
4. Si no los alcanzas, usa una correa de yoga, sábana o toalla delgada.
5. Al inhalar, levanta lentamente tus muslos del piso y separa los talones de los glúteos. Esto levantará tu pecho y jalará tus hombros hacia atrás de forma natural.

1. Comienza de pie y con los brazos a los costados.
2. Opcional: levanta tu pie izquierdo y crúzalo sobre tu espinilla derecha, después haz una sentadilla manteniendo recta tu columna.
3. Cruza el brazo izquierdo bajo el derecho y dobla los codos para que las manos se muevan hacia tu cara.
4. Los antebrazos deben estar perpendiculares al piso.
5. En ese momento debes sentir un estiramiento de los omóplatos.
6. Asegúrate de presionar las palmas entre ellas y que tus dedos apunten al techo.
7. Aprieta los brazos y junta fuertemente las palmas.
8. Mantén esta postura durante 15 a 30 segundos, después cambia de pierna y brazo.

Consejo: al principio, puedes solo doblar los brazos y cruzar las piernas, y dejar el equilibrio para otra ocasión.

1. Párate y pon las manos en las caderas.
2. Exhala y agáchate hacia adelante desde las caderas, no la cintura. Mantén las rodillas derechas y solo dóblalas ligeramente de ser necesario.
3. Pon las palmas o las puntas de los dedos en el piso, o las manos detrás del cuello para poner más peso en el torso y estirar más.
4. Deja que tu cabeza cuelgue para mantener la mirada entre los muslos.
5. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos.

Consejo: al doblarte hacia adelante, asegúrate de que las caderas están sobre los tobillos y dobla ligeramente las rodillas (o dóblalas mucho si sientes mucha tensión en los isquiotibiales). Al hacer la postura, agarra con tu mano el tobillo contrario y deja que tu torso cuelgue mientras te meces de un lado al otro.

1. Empieza en posición de sentado en el piso con las piernas abiertas haciendo una V amplia frente a ti.
2. Levanta los brazos sobre la cabeza y mantén la espalda recta al doblarte hacia adelante.
3. Exhala.
4. Mueve tus manos hacia los pies. Agarra tus espinillas o tobillos si no puedes alcanzar tus pies.
5. También puedes usar una correa en cada pie para acercar el torso a los pies.
6. Inhala y muévete hacia los pies o los dedos cuando exhales.

1. Empieza en la postura de la mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Levanta las rodillas del piso para que las piernas queden rectas y las plantas de los pies toquen el piso.
3. Los brazos también debe estar rectos con las palmas tocando el piso.
4. Los bíceps deben estar junto a tus orejas y debes sentir el estiramiento en los omóplatos.
5. Pedalea lentamente para que tus talones se alternen al tocar el piso.
6. Inhala y exhala, y permanece en esa posición durante al menos cinco respiraciones.

1. De la postura del perro boca abajo (ver arriba), mueve el pie derecho para colocarlo entre las manos y que quedes en una posición de corredor. Ambos pies deben apuntar hacia el frente del tapete.
2. Baja tu talón izquierdo y gíralo 45 grados aproximadamente.
3. Estira ambas piernas lo más que puedas y con la espalda recta, mueve la frente hacia la espinilla derecha mientras inhalas. (Usa soportes para descansar las manos de ser necesario).
4. Exhala y acerca el torso a tu rodilla derecha.
5. Repítelo durante cinco respiraciones antes de cambiar de pierna.

1. De la postura del perro boca abajo (ver arriba), levanta la pierna derecha hacia el techo.
2. Mueve esa pierna hacia las manos y la rodilla derecha hacia el piso hasta dejarla en la parte externa de la mano derecha y el pie derecho frente a la mano izquierda. Tu espinilla debe quedar perpendicular a tu cuerpo.
3. Baja la rodilla izquierda al tapete y asegúrate de que el pie izquierdo apunte directamente hacia atrás.
4. Cuadra las caderas con el frente del tapete de yoga.
5. Baja lentamente el torso y dóblate en tu pierna derecha.
6. Mueve tu frente hacia el piso.
7. Respira cinco veces, después cambia de pierna.

Consejo: si tus piernas y glúteos no alcanzan a tocar el piso, usa un soporte o almohadillas debajo de las caderas para tener amortiguación y soporte.