Refrigerios ricos en proteínas aprobados por dietistas para comer después del entrenamiento
Nutrición
Un dietista certificado explica la importancia de comer proteína después de un entrenamiento y sugiere algunos refrigerios.
Después de un entrenamiento es imperativo consumir alimentos ricos en proteínas. Pero ¿por qué? Para empezar, la proteína es imprescindible para el crecimiento y la recuperación muscular y de tejidos, la función inmunológica, el equilibrio hormonal y demás.
Después de ingerir alimentos ricos en proteínas, estas proteínas se descomponen en sus estructuras más pequeñas, llamadas aminoácidos. Para darnos una idea, existen 20 tipos de aminoácidos y el cuerpo por sí mismo puede crear la mayoría de estos. Sin embargo, nueve de ellos, conocidos como aminoácidos esenciales, solo pueden provenir de la comida.
¿Cuánta proteína debes consumir a diario?
En general, la cantidad de proteína necesaria a lo largo del día depende de la edad, el sexo, el nivel de actividad, el peso corporal y claro, los objetivos deseados. El consumo diario recomendado (RDA) de proteína para un adulto sano que es sedentario, es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Bajo esta medida, un adulto que pesa 68 kg debe consumir aproximadamente 55 gramos de proteína al día. Toma en cuenta que los factores antes mencionados, como la edad, el sexo y los niveles de actividad pueden afectar esto.
Atletas, personas activas o gente que busca aumentar la masa muscular con ejercicio necesitan niveles más altos de proteína que alguien mayormente sedentario. Según una evaluación publicada en una edición de 2017 del International Society of Sports Nutrition, comer a diario entre 1.4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para la mayoría de las personas que entrenan de forma regular. De acuerdo con las Physical Activity Guidelines for Americans, se recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.
Existen diferentes opiniones sobre cuánta proteína se debe consumir postentrenamiento y cuánta se puede absorber de una comida. Una evaluación de 2018 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition sugirió que la cantidad de proteína que se puede usar de una comida para la síntesis muscular (proceso en el cual la proteína repara el daño muscular causado por el ejercicio) puede oscilar entre los 20 y 40 gramos. Para tener una mejor idea, es la diferencia entre una pechuga de pollo de 85 y 170 gramos aproximadamente.
¿Cuáles son los mejores refrigerios ricos en proteínas para recargarnos después de un entrenamiento?
En lugar de enredarnos con cuántos gramos de proteína consumir después de un entrenamiento, es más importante saber el tipo y la calidad de proteína que ingerimos. En otras palabras, trata de consumir alimentos que están dentro del espectro de proteínas completas. Recuerda, las proteínas están hechas de una cadena de aminoácidos y una proteína completa contiene los nueve aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas.
Los alimentos que son proteínas completas incluyen:
- Huevos
- Pescado
- Leche de vaca
- Carnes rojas
- Aves
- Tofu
- Chícharos
- Quinoa
De hecho, es muy aceptado y sugerido, como se puede ver en la evaluación de 2017 del International Society of Sports Nutrition, que el desarrollo muscular óptimo es producto de consumir alimentos de proteína completa.
¿Cuáles son algunas de las formas más fáciles de consumir proteínas completas posejercicio?
La proteína en polvo es la manera más rápida y común, en especial el suero de proteína. Añadir polvo al agua o la leche es una forma rápida y portátil de consumir de 15 a 30 gramos de proteína (dependiendo de la marca del polvo) dondequiera que estés.
Otros refrigerios rápidos con proteína incluyen:
- Huevos cocidos
- Carne deli en rebanadas
- Yogur griego
- Queso en tiras
- Atún enlatado
- Cecina
El tamaño de la porción de los refrigerios ricos en proteínas antes mencionados dependerá de tu objetivo general de ingesta proteínica. Por ejemplo, alguien que toma clases de yoga de intensidad moderada puede solo necesitar menos de 20 gramos de proteína, que se pueden obtener de dos huevos cocidos, para reponerse. En cambio, alguien que acaba de tener una sesión intensa de una hora de levantamiento de pesas, probablemente necesitará 20 gramos o más de proteína. Esto puede estar en una porción de yogur griego con nueces y un huevo cocido.
Para los veganos, el reto de encontrar refrigerios ricos en proteínas puede ser más difícil. Muchas opciones de proteínas veganas como las semillas y legumbres, los frutos secos y granos enteros no son completas, no contienen los nueve aminoácidos esenciales. Pero, quienes tienen un estilo de vida vegano pueden llegar fácilmente a sus objetivos proteínicos. Al combinar dos proteínas incompletas distintas, se pueden consumir todos los aminoácidos necesarios para la reparación muscular. ¿Un ejemplo? Puedes poner crema de cacahuate en una rebanada de pan integral. Estos dos alimentos juntos ofrecen entre 12 y 15 gramos de proteína.
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Un refrigerio rico en proteína es importante después del ejercicio, pero la proteína no necesariamente debe ser el único macronutriente en el que te enfoques, las grasas y los carbohidratos también son importantes para la recuperación. Un artículo de 2010 en el Journal of Sports and Medicine se enfocó en el tipo de nutrición consumida después del ejercicio y su efecto en el crecimiento muscular, así como en la creación de glucógeno (combustible de apoyo almacenado en los músculos para el ejercicio).
Para quienes participan en deportes de resistencia (por ejemplo, carreras de larga distancia, ciclismo y natación) o quienes se enfocan en el entrenamiento con pesas y ráfagas de cardio en el gimnasio, recargarse con carbohidratos y proteína es especialmente útil para fomentar el crecimiento y la recuperación muscular. Una manera fácil de mezclar proteína y carbohidratos es haciendo un batido con fruta y polvo de proteína, poniéndole fruta al yogur griego o disfrutando la mitad de un sándwich de pavo.
Como siempre, recomendamos trabajar con un dietista para que desarrolle un plan de nutrición a la medida de tus necesidades.
¿Cuándo es el mejor momento para comer un refrigerio rico en proteína posejercicio?
Un artículo de opinión de 2017 sobre el timing nutricional, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, sugirió que ingerir proteína inmediatamente (o dentro de las primeras dos horas) después del ejercicio puede estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, la evaluación de 2017 respecto a las proteínas y el ejercicio reveló que el tiempo para el crecimiento muscular posejercicio puede durar al menos 24 horas después del entrenamiento.
Posejercicio, en resumen: asegúrate de incluir suficiente proteína en tu dieta, especialmente después del entrenamiento. Comer un refrigerio rico en proteína con algo de carbohidratos es una forma ideal de asegurar el crecimiento y la recuperación muscular. Sin mencionar que también es una manera perfecta de llenar el vacío entre comidas. Los refrigerios pueden ser desde no perecederos y portátiles (cecina o polvo de proteína) hasta creativos y un poco más complejos (como un parfait de yogur o una ensalada tofu pequeña). Pero el mejor refrigerio rico en proteína es el que normalmente disfrutas.
Texto: Sydney Greene, maestra en ciencias, dietista nutricionista registrada