Seis ejercicios de gemelos que los fisioterapeutas recomiendan hacer semanalmente
Deportes y actividades
Los músculos de la pantorrilla son esenciales para hacer una variedad de ejercicios y entrenamientos. Estos son los ejercicios que recomiendan los expertos para trabajar los gemelos independientemente de tus objetivos de condición física.
Si llevas mucho tiempo entrenando, es probable que sepas bien cuáles son los gemelos. Estos músculos situados en la parte posterior de la mitad inferior de la pierna se activan cuando haces sprints, running, CrossFit o cualquier otro tipo de deporte que implique saltar y hacer movimientos rápidos con el tren inferior.
Sean cuales sean tus objetivos de condición física, dedicar una parte de tus entrenamientos de fuerza y flexibilidad a trabajar los gemelos tiene resultados a largo plazo. Algunos fisioterapeutas explican por qué los músculos de los gemelos son tan importantes y nos enseñan ejercicios clave que recomiendan hacer a todo el mundo semanalmente.
Introducción a los gemelos
"Hay dos músculos principales en la parte posterior de la pierna: el gastrocnemio y, debajo de este, el sóleo", indica Cameron Yuen, fisioterapeuta y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. "Ambos músculos se unen en la parte inferior de la pierna para formar el tendón de Aquiles, que a su vez se une a la parte inferior del talón".
Yuen explica que el gastrocnemio y el sóleo, es decir, los músculos del gemelo, se encargan de impulsarte hacia delante al correr, saltar o realizar cualquier otro movimiento que requiera potencia de las piernas.
Megan-Marie Delegas, fisioterapeuta y entrenadora certificada en entrenamiento con pesas rusas, señala que "el gastrocnemio pasa por dos articulaciones: la rodilla y el tobillo. El sóleo, por su parte, pasa casi en su totalidad por el tobillo". El músculo que más se utilice depende, sobre todo, del movimiento exacto que hagas, pero, "concretamente, si eres corredor, el sóleo es el músculo que más fuerza tiene que producir, ya que absorbe la mayoría de la fuerza".
De todas formas, es importante ejercitar ambos músculos con frecuencia para que trabajen en conjunto.
Los músculos principales del gemelo también trabajan con el tendón de Aquiles para mover el pie. La fisioterapeuta Melissa Prestipino asegura que "para destacar en el running o en los sprints, es necesario que los gemelos estén fuertes". "Si los fortaleces, te ayudan a colocar los dedos de los pies hacia delante, tomar impulso y acelerar".
Más allá del running, los gemelos tienen un papel fundamental en cualquier movimiento que requiera la triple extensión, que consiste en la extensión de la cadera, la extensión de las rodillas y la flexión plantar de los tobillos, según explica Prestipino.
"Además de la fase de impulso del running, la triple extensión también puede formar parte de los movimientos explosivos, como la arrancada con mancuerna, o de los levantamientos olímpicos, como la cargada de potencia. Los ejercicios pliométricos, como los saltos con sentadilla y los saltos con caja, también requieren la triple extensión", indica.
Por qué es importante estirar y fortalecer los gemelos
Para conseguir el mejor rendimiento y evitar lesiones, debes tener unos gemelos fuertes y flexibles. Hacer ejercicios específicos regularmente para fortalecerlos puede ayudar a reducir el riesgo o la frecuencia de las lesiones por sobrecarga en los gemelos.
"Por ejemplo, saltar a la cuerda, es un ejercicio con un rebote que se consigue con el movimiento del tobillo. Un trampolín también sirve para ilustrarlo, ya que permite impulsarse, pero puede rebotar", expresa Delegas.
Eso es lo que tienes que conseguir hacer con los gemelos: generar fuerza rápidamente y volver a la posición original para trabajar repetidamente con gran intensidad. Yuen lo define como la "habilidad de la pliometría". Esta capacidad de flexibilidad requiere estirar y fortalecer los músculos.
Si no estiras lo que deberías y notas demasiada rigidez en los gemelos, puedes sufrir problemas graves.
Prestipino afirma que "cuando los gemelos están rígidos, hay un mayor riesgo de sufrir un desgarro en el tendón de Aquiles". "Si aceleras e intentas correr con los gemelos rígidos, puede producirse una rotura. Por tanto, se trata de uno de los problemas más serios de la rigidez".
Como poco, la rigidez en los gemelos puede provocar tendinitis e inflamación.
Los gemelos rígidos pueden contribuir a la fascitis plantar, una causa común de dolor en el talón en corredores. Se debe a la inflamación del tejido que conecta el hueso del talón a los dedos de los pies.
Prestipino explica que "el tendón de Aquiles envuelve la parte inferior del pie y se conecta a la fascia plantar, un tejido fibroso situado en la planta del pie. Los gemelos rígidos tiran del tendón de Aquiles, que a su vez tira de la fascia". "Tener unos gemelos flexibles reduce la tensión en la fascia".
Por otro lado, Delegas asegura que tener unos gemelos fuertes y flexibles puede mejorar nuestra forma de caminar y la velocidad al correr.
"Cuanta más flexibilidad tengan y más fuerza produzcan los músculos, menos tendrás que esforzarte, y eso es justo lo que queremos. De este modo, se reduce el tiempo que se tarda en dar cada paso y se gana rapidez y eficiencia", señala.
Los seis mejores ejercicios para los gemelos según los expertos
Incorporar una combinación de ejercicios de fuerza y estiramiento a tu rutina te ayuda a conseguir una buena amplitud de movimiento, además de la fuerza y la flexibilidad en los gemelos necesarias para correr y realizar otros movimientos del tren inferior.
Puedes hacer los siguientes ejercicios para los gemelos en casa o en el gimnasio. Delegas recomienda añadirlos a tus entrenamientos de fuerza y hacerlos, a ser posible, tres veces por semana. Yuen sugiere que, si divides tus entrenamientos, puedes trabajar los gemelos los días que hagas tren inferior.
"Lo ideal es ejercitarlos al menos una vez por semana", indica . Si sueles tener mucha rigidez en estos músculos, te recomendamos estirarlos un poco todos los días.
Y si no sabes si llevar calzado o no, ambos expertos aseguran que no es malo llevarlo, pero hacerlos con los pies descalzos puede tener grandes beneficios.
Yuen asegura que "no pasa absolutamente nada por usar calzado de running para los ejercicios. Sin embargo, hacerlos con los pies descalzos tiene sus beneficios. El motivo es que de esta forma se obliga a los pies a trabajar con más intensidad, se puede obtener mejor contacto con el suelo y los pies se mueven de forma distinta". Este experto recomienda hacer los ejercicios con y sin calzado, alternando, pero llevándolo en la mayoría de ellos en caso de que no hayamos practicado anteriormente los ejercicios.
1.Estiramiento de gemelos de pie: pierna recta y flexionada
Este ejercicio clásico de gemelos es una forma sencilla de estirar el músculo. Mantener la pierna recta ayuda a trabajar mejor el gastrocnemio, mientras que al flexionarla se trabaja más el sóleo, según afirma Yuen.
Cómo se hace: ponte de pie contra una pared con un pie delante del otro. Coloca las palmas de las manos en la pared a la altura de los hombros. Con la pierna de atrás totalmente recta, flexiona la rodilla delantera e inclínate lentamente hacia la pared, notando cómo estiras el gemelo de la pierna de atrás. Para sentir más el estiramiento en el sóleo, desbloquea la rodilla para que el talón se levante del suelo.
Aguanta durante 20 a 30 segundos. Haz 2 o 3 series.
2.Elevación de talones para el gastrocnemio
Las elevaciones de talones son una forma sencilla de ganar fuerza en los músculos de los gemelos. De nuevo, mantener las rodillas completamente rectas ayuda a centrar el trabajo en el gastrocnemio.
Cómo se hace: ponte de pie con los pies juntos y las rodillas totalmente rectas. Colócate de puntillas intentando apoyarte sobre el dedo pulgar. Después, baja los talones y apóyalos en el suelo.
Haz 2 o 3 series de 20 a 30 repeticiones.
3.Elevación de talones para el sóleo
En esta versión de la elevación de talones, tienes que flexionar las rodillas para trabajar el sóleo.
Cómo se hace: ponte de pie con los pies juntos y mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Colócate de puntillas intentando apoyarte sobre el dedo pulgar. Después, baja los talones y apóyalos en el suelo.
Haz 2 o 3 series de 20 a 30 repeticiones.
4.Elevación al estilo esquiador
Delegas asegura que "este ejercicio trabaja indirectamente todo el gemelo, más concretamente los pequeños músculos intrínsecos de los pies". "Ganar fuerza y resistencia en esta zona es importante para que estos músculos puedan trabajar con los gemelos".
Cómo se hace: ponte de pie con los pies juntos y las rodillas y las caderas rectas. Imagina que vas a hacer un salto de esquí largo e inclínate hacia delante entre 2 y 5 centímetros hasta que notes que los pies se agarran al suelo y los talones están a punto de levantarse. Sin caerte hacia delante, aguanta esta posición hasta que empieces a sentir un cansancio moderado en los músculos de los pies.
Mantenla durante 20 segundos. Haz 5 series.
5.Saltos con una pierna o con ambas
Imagina que tus piernas son un palo saltarín.
Cómo se hace: ponte de pie con los pies juntos. Levántate apoyándote sobre el metatarso de los pies y salta. Delegas señala que es como saltar a la cuerda, pero sin la cuerda. No bloquees las rodillas, pero intenta flexionarlas lo menos posible al saltar. Comienza con ambas piernas a la vez y, después, intenta hacerlos solo con una pierna para trabajar también el equilibrio.
Salta durante 10 segundos (10 con cada una en caso de hacerlos con una sola pierna). Haz entre 5 y 10 series.
6.Saltos con rodillas altas
Delegas explica que este ejercicio consiste, básicamente, en correr sin moverse del sitio y te ayuda a trabajar la velocidad, la flexibilidad de los gemelos y el cambio de un lado a otro.
Cómo se hace: corre en el sitio manteniendo las rodillas bajas primero y, después, súbelas hasta llegar al pecho. Mueve los brazos y corre sin desplazarte.
Hazlo durante 10 segundos. Haz entre 5 y 10 series.
Texto: Amy Marturana Winderl, entrenadora personal certificada por la ACE y especialista en ejercicios prenatales y posnatales de PRONatal.