Come estos alimentos antes de hacer ejercicio, dice una dietista registrada

Presentarte a un entrenamiento con hambre casi nunca es una buena idea. La fatiga, los calambres y el estado de ánimo irritable que pueden surgir por la falta de energía pueden convertir un entrenamiento divertido y productivo en uno frustrante. Cuando se trata de escoger el bocadillo preentrenamiento adecuado, es clave identificar algunos detalles importantes.

Los mejores alimentos para obtener energía, así como los horarios de las comidas y otros bocadillos, dependerán del tipo de entrenamiento y del objetivo que desees lograr. Por ejemplo, la energía (calorías) que necesita una persona que haga una hora de Power Walking en comparación con alguien que haga una hora de trail running será muy diferente. El trail running quema más energía que el Power Walking, así que querrás escoger un bocadillo (o alimento) que contenga un poco más de calorías y que sea rico en nutrientes para que puedas sostener la energía y realizar ese entrenamiento.

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Otros factores que inciden en la selección del bocadillo preentrenamiento adecuado incluyen la edad, el sexo, los patrones de alimentación actuales y el nivel de actividad física actual. De hecho, algunas personas puede que no necesiten un bocadillo antes del entrenamiento, mientras que otras puede que necesiten ingerir una minicomida. Recuerda, la nutrición es sumamente personal y determinar cuál es la energía adecuada para ti puede tomar algo de tiempo.

Ya sea que te ejercites a primera hora de la mañana, a mediodía o por la tarde, tus posibilidades para optimizar tu entrenamiento aumentarán si cuentas con la energía adecuada. Los investigadores han estado trabajando para determinar si los entrenamientos en ayunas son buenos (o mejores) que los entrenamientos recargados de energía. Una reseña de 2020 publicada en la Journal of Sports Medicine sugiere que se debe evitar ayunar antes de una sesión de entrenamiento de alta intensidad. Completar un entrenamiento de 60 minutos (o menos) en ayunas puede estar bien para algunas personas, pero si tu entrenamiento va a tomar más de 60 minutos o va a ser de intensidad alta, ayunar podría causar fatiga y afectar tu rendimiento atlético.

Una taza de café (o té) con aceite de TCM o coco, junto con un plátano maduro o dátiles secos puede servir como un bocadillo sencillo para ingerir en la mañana antes de un entrenamiento a primera hora del día. Los triglicéridos de cadena media son una forma de grasa que se encuentra en el aceite de coco y se absorbe fácilmente y se usa para dar energía al cuerpo. En una reseña de 2018 completada por la International Society of Sports Nutrition se mencionó que los TCM pueden ayudar a energizarte en un entrenamiento moderado.

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Aunque ten en cuenta que el aceite de TCM puede causar malestar gastrointestinal ligero en algunas personas, así que para ayudar a asentar el estómago (y agregar una dosis adicional de energía), añadir carbohidratos fáciles de digerir que vienen de la fruta puede ayudar. Y si decides mantener tu bocadillo preentenamiento ligero, es importante reponer la energía después del entrenamiento con una comida balanceada que incluya proteínas, grasa saludable y carbohidratos llenos de fibra.

¿Prefieres un entrenamiento a mediodía? Es posible que no necesites comer justo antes de ir al gimnasio o de entrenar, siempre y cuando hayas comido bien durante el día. En general, los entrenamientos que duran hasta una hora pueden contar con la energía suficiente al comer un desayuno balanceado y un almuerzo temprano en el día. El motivo es que los carbohidratos que se ingirieron temprano en el día se almacenarán como glucógeno y se usarán más tarde durante el entrenamiento. Lo más importante a tener en cuenta si escoges realizar un entrenamiento a mediodía es que cuanto más cerca esté tu entrenamiento a tu última gran comida, más tensión puede ejercer sobre tu tracto digestivo.

En pocas palabras, si planeas entrenar más tarde en el día, querrás darte más tiempo después de ingerir una comida o un bocadillo más grande. Ingerir algo para la comida de mediodía que incluya un carbohidrato complejo, rico en fibras (como la quinoa o las lentejas) con proteínas y grasas saludables entre dos y tres horas antes de tu entrenamiento debe brindar al cuerpo suficiente tiempo para digerir y absorber los nutrientes antes del entrenamiento.

Si no tienes mucho tiempo y planeas ingerir un bocadillo como comida y entrenar, lo mejor es comer algo sencillo y darte por lo menos entre 45 y 60 minutos para permitir que se digiera la comida de manera rápida, pero no totalmente. Algunas opciones de bocadillos preentrenamiento fáciles de digerir incluyen carbohidratos simples con proteína y menos grasa como el pan de masa madre tostado con pavo y una rebanada de queso, yogur con miel y fruta o huevos con una tortilla de harina y espinaca.

Si quieres comer un bocadillo durante los 30 minutos previos antes de ir al gimnasio o de comenzar tu entrenamiento, simplifica aún más tu bocadillo con algo como una pieza de fruta seca fresca, puré de manzana o agua de coco. Estas opciones se digerirán rápidamente para brindarte energía rápida y contienen poca fibra, lo que no interferirá en la digestión mientras estás entrenando.

Los entrenamientos vespertinos pueden ser confusos y dejarte con una sensación de hambre para la cena. Ten la seguridad de que se puede realizar un entrenamiento vespertino sin problemas (y sin sentirse después con la tentación de comer todo lo que esté en el refrigerador) al escoger el alimento adecuado. Opta por una "minicomida" entre dos y tres horas antes de tu entrenamiento que contenga carbohidratos, proteínas y grasa que se consuman lentamente. Por ejemplo, podría ser la mitad de un sándwich lleno de vegetales, un batido de frutas o vegetales con semillas de chía o proteína en polvo, o avena remojada toda la noche con mantequilla de nuez y fruta. Y si tienes poco tiempo, prueba y mezcla jugo de vegetales y frutas y un puñado de nueces, fruta seca con una cucharada de crema de nuez, o la mitad de una barra de granola de gran calidad.

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Un tema común en lo que se refiere a los mejores alimentos para llenarte de energía antes de un entrenamiento es la importancia de los horarios. Los carbohidratos complejos y las grasas saludables nutren de una manera increíble y por supuesto que pueden brindar energía para un entrenamiento largo, pero consumirlos en un horario cercano a tu entrenamiento puede causar que tengas que ir al baño de manera inesperada. ¿La razón? Los carbohidratos complejos necesitan tiempo para digerirse porque son ricos en fibra, las grasas también necesitan tiempo para digerirse. La comida con menos fibra y grasa se puede ingerir en un horario cercano a tu entrenamiento con un riesgo menor de sufrir malestares gastrointestinales. El proceso de prueba y error es clave para realmente conocer qué tipos de alimentos, y los horarios para consumirlos, son los adecuados para ti.

Aparte del alimento, las bebidas también pueden apoyar tu entrenamiento. Algunas personas afirmar tener un mejor rendimiento después de ingerir cafeína antes de su entrenamiento. La posición sobre la cafeína de la International Society of Sports Nutrition de 2010 respalda ingerir algo de cafeína (alrededor de una o dos tazas de café) antes de practicar deportes para mejorar aspectos del rendimiento. Sin embargo, es importante tomar en cuenta que ingerir cafeína de más puede producir efectos no deseados como una frecuencia cardíaca elevada, nerviosismo y malestar estomacal.

En general, es muy importantebeber agua antes, durante y después del entrenamiento. Presentarte a un entrenamiento con deshidratación puede causar fatiga temprana, calambres y obstaculizar la recuperación. Puede ser de ayuda beber agua sola o con electrolitos añadidos por lo menos 30 minutos antes del entrenamiento.

Cargarse de energía antes de un entrenamiento es importante, pero recuerda, el tipo de alimento necesario dependerá de la actividad, la duración del entrenamiento y el horario en que este comienza. Las clases de yoga y los paseos de bicicleta sencillos no necesitan que ingieras tanta energía como un entrenamiento de fuerza o carrera de fondo. Tú eres la persona experta en tu cuerpo, así que considera experimentar con diferentes alimentos y el horario cuando los ingieres para ver qué es lo que funciona mejor para ti.

Texto por Sydney Greene, que posee una maestría en ciencias y es dietista nutricionista registrada.