Qué puedes hacer con las molestias del embarazo

Para las atletas esmeradas que esperaban mantener su ritmo de 15 kilómetros diarios durante todo el embarazo y, a decir verdad, para cualquier otra persona que esté embarazada, los dolores y molestias prenatales pueden ser un golpe duro de asimilar. ¿Por qué ocurren? ¿Cómo puedes mantener tu actividad a pesar de los impedimentos físicos que te ralentizan?

Lo primero que debemos tener en cuenta es que no existe un único abordaje a la actividad física y embarazo que aplique a todas las personas, porque cada día y cada persona es diferente. Si el dolor que experimentas interfiere con tus actividades, tu sueño o tu trabajo, debes consultar a tu obstetra, partera o fisioterapeuta. Ellos pueden ayudarte a entender lo que te sucede y cómo lidiar con tus síntomas, afirma la Dra. Laurel Proulx, fisioterapeuta especializada en rehabilitación en Colorado Springs y fundadora de FEM Physical Therapy.

Sin embargo, si padeces dolores diariamente que tienen que ver con la barriga que crece, no tienes por qué dejar de entrenar, siempre y cuando frenes en cuanto sientas que algo no está bien. De hecho, el ejercicio adecuado podría hacer que te sientas mejor y, con suerte, que te mantengas en forma. "A menudo, una puede temer que el movimiento nos perjudique, pero la inactividad puede ser peor", comenta Ann Nwabuebo, fisioterapeuta especializada en salud pélvica de Filadelfia y fundadora de Body Connect Physical Therapy.

¿No te sientes cómoda, pero tampoco estás segura de lo que necesita tu cuerpo? Esta es tu guía.

Qué sucede: al igual que con varios tipos de dolores del embarazo, el dolor pélvico —que puedes sentir en el hueso púbico, coxis, espalda baja o cadera— es el resultado de numerosos cambios que tienen lugar en tu organismo. ¿Notaste que caminas con pisadas más anchas? Según Proulx, tu cuerpo compensa el crecimiento del útero ubicando el centro de masa hacia adelante, lo que ocasiona una manera diferente de sentir presión en la pelvis.

Además, tus músculos del torso profundo y del suelo pélvico tienen que trabajar más para soportar el abdomen que se expande, dice Proux. Todo esto, junto con los cambios hormonales que pueden afectar la estructura de los tejidos blandos, contribuye al aumento de las molestias.

Cómo lidiar con esto: según Proulx, fortalecer los músculos que sostienen tu pelvis, como los glúteos y los piramidales, es una excelente manera de comenzar a quitarle algo de presión. También afirma que las sentadillas, el puente y los desplantes pueden ayudarte a tener glúteos sólidos. Los desplantes laterales fortalecen los músculos rotadores de la cadera, que son los que ayudan a la rotación hacia afuera de las piernas y al funcionamiento del suelo pélvico.

Qué sucede: según Nwabuebo, las personas embarazadas pueden experimentar dolor en cualquier zona de la espalda. El dolor en la parte baja de la espalda y en el sacroilíaco (llamado también SI), que ocurre donde se unen la parte inferior de la columna vertebral con la pelvis, son dos de los dolores más frecuentes. ¿Por qué? Porque cuando los músculos que rodean al torso y la columna tienen que trabajar de más para trasladar el peso adicional de la barriga, se pueden cansar más fácil.

También se puede responsabilizar al dolor de espalda, en parte, por el cambio de postura. Al mover el centro de masa hacia adelante, se genera un arco mayor en la espalda, según Proulx. Algunas personas pliegan el coxis para sobrecompensar, lo que genera un arco menor. Cualquiera de estas posturas, afirma Proulx, puede cambiar la cantidad de presión o soporte en la espalda baja.

Cómo tratarlo: según Nwabuebo, una de las formas de aliviar el dolor lumbar es haciendo movimientos que estiren y fortalezcan suavemente los músculos del torso, como la postura del gato y la vaca, la del niño o la del pájaro-perro. También puedes intentar un fortalecimiento específico del torso al menos dos veces por semana, ya que, según Proulx, tener los músculos del torso fuertes puede ayudar a soportar mejor el crecimiento de la barriga y disminuir la presión sobre la parte inferior de la espalda. Ella recomienda específicamente el Pallof Press, en el que se presiona lentamente una banda o cable hacia adelante desde el pecho, usando el tronco para resistir el impulso de rotar el torso hacia el centro de anclaje de equipo. (Podrás encontrar más instrucciones de un entrenador certificado o fisioterapeuta en Google).

Proux también recomienda que las personas con dolor lumbar usen shorts de ciclismo o leggings de compresión de cintura alta, para poder ayudar a los músculos del núcleo a medida que se fatigan. Encuentra un ajuste en el que la banda sostenga tu barriga sin restringir tu respiración (sí, ¡esto existe!).

Qué sucede: el ligamento redondo es una estructura similar a una cuerda que conecta la parte superior del útero con el interior de la ingle, de ambos lados. El crecimiento de tu bebé estira este ligamento, lo que puede causar espasmos y un dolor punzante en la ingle, la vagina o la parte frontal de la cadera, comenta Nwabuebo. "Esto sucede con frecuencia al rotar o cambiar de posición, porque la barriga al frente se mueve más rápido de lo que puede estirarse el ligamento", explica Proulx.

Cómo tratarlo: sostener esta parte de tu cuerpo antes de rotar o pararte puede evitar este dolor punzante, explica Proulx. Recomienda "abrazar" la barriga empujando los músculos abdominales o también usando tus manos para levantar la panza antes de rotar, y luego moverse con los hombros y las caderas en una misma línea.

Los ejercicios de flexión de cadera también pueden ayudar. Intenta recostarte boca arriba en la cama con ambas rodillas flexionadas. Supongamos que tienes un calambre del lado derecho. Acuéstate cerca del lado derecho de la cama y deja que tu pierna derecha cuelgue por el costado. Inhala y exhala profundamente durante 30 segundos a medida que sientes un suave estiramiento frente a tu cadera derecha. Si esto no fuera suficiente, Nwabuebo sugiere profundizar el estiramiento empujando tu rodilla izquierda hacia el pecho. Cambia de lado y repite el ejercicio si es necesario.


Entonces, ¿qué pasa con tu rutina de entrenamiento? Si bien el descanso no es el mejor remedio para los dolores cotidianos del embarazo, tampoco es este el momento para favorecerlos al hacer ejercicio, dice Proulx. Intenta bajar gradualmente la intensidad, la duración y la amplitud de movimientos (aunque tu cabeza quiera que te exijas) para estar más cómoda.

No importa cómo te muevas, escucha a tu cuerpo. Si hay alguna regla en el embarazo, es esta. Y siempre debes detenerte si algo no se siente bien. El ejercicio es algo que debería hacerte sentir mejor, no peor, y el embarazo no es una excepción.