Lesiones comunes en el running que deberías tener en cuenta, según los fisioterapeutas

No importa si recién comienzas en el mundo del running o si ya corres maratones, si te gusta correr, lo más probable es que quieras hacer todo lo que esté en tu mano para mantenerte libre de lesiones y tener longevidad en el deporte. Es bien conocido que, a medida que envejecemos, perdemos la capacidad de saltarnos el calentamiento o el enfriamiento sin consecuencias.

No importa cuanta experiencia tengas, las lesiones en el running son un subproducto frecuente del entrenamiento duro, independientemente del nivel. A continuación, los expertos comparten algunas de las lesiones más comunes en el running, las principales señales de advertencia de las lesiones y cómo prevenirlas. Y, recuerda, obtener orientación médica personalizada siempre es el mejor enfoque para hacer frente a cualquier lesión. Asegúrate de consultar a un médico o a otro profesional médico autorizado (como un fisioterapeuta) para obtener un diagnóstico y un plan de tratamiento precisos.

Novatos o expertos, todos los corredores son susceptibles de sufrir lesiones al correr. Puede que pienses que las lesiones en el running se producen como resultado de un traumatismo agudo, como dar un paso en falso y torcerse el tobillo, pero según Corey Pasquarelli, doctor en fisioterapia y fisioterapeuta del NYU Langone’s Sports Orthopedic Center, la mayoría de las lesiones al correr son causadas por el entrenamiento excesivo.

Las lesiones más comunes en el running son la tendinitis del tendón de Aquiles, el síndrome de la banda iliotibial (a menudo conocido como síndrome de la banda IT), la fascitis plantar, la tendinitis rotuliana (o rodilla de corredor) y los dolores de espinilla, según David Jou, fisioterapeuta y doctor en fisioterapia.

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"Muchas lesiones al correr se producen por una combinación de desequilibrios musculares, sobreentrenamiento, mala postura al correr y calzado inadecuado", afirma Jou.

Debido a la naturaleza repetitiva del running, se aplican repetidamente fuerzas anormales de bajo grado a las articulaciones y a los tejidos blandos circundantes. Con el tiempo, esto puede conducir a una disminución de la fuerza y la flexibilidad, al desgaste y, finalmente, a la ruptura de las articulaciones y los tejidos blandos. También puedes lesionarte si tu cuerpo no está preparado o no se ha adaptado a las exigencias del running y al kilometraje que haces, señala Pasquarelli.

Además, una mecánica de running inadecuada y el uso de calzado sin el ajuste correcto o que no ofrece el soporte necesario pueden provocar lesiones por esfuerzo repetitivo, afirma Jou. Para evaluar y tratar estos problemas, es necesario pedir ayuda a los profesionales médicos y a los entrenadores.

Para prevenir estas lesiones, se recomienda aprender a identificar los síntomas y las señales de advertencia del sobreentrenamiento, a menudo causado por un aumento demasiado rápido del kilometraje o de la intensidad. Entre los síntomas del sobreentrenamiento se encuentran la fatiga, los trastornos del sueño, el aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, la mayor propensión a enfermarse y los cambios en el estado de ánimo o la motivación, según Jou.

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"Los deportistas suelen correr para entrenar, pero necesitan entrenar para correr", afirma Jou. Para ello, es necesario desarrollar un plan de running (con la ayuda de entrenadores o expertos) que se adapte a tus objetivos y a tu horario, proporcionándote una estructura y una estrategia, recomienda.

Es posible adaptar planes genéricos, pero trabajar con un entrenador tiene un valor incalculable. El plan debe ser individualizado según tu nivel de habilidad y centrarse en tus objetivos, y es importante que seas constante con él para desarrollar una base y progresar con el tiempo.

Sea cual sea tu plan, es importante que aumentes poco a poco tu kilometraje y escuches a tu cuerpo en lugar de entrenar de manera forzosa, señala Pasquarelli.

Después de correr, no te olvides de hacer trabajo de recuperación, lo cual va más allá de los estiramientos y los rodillos de espuma. Dormir bien, comer alimentos que te aporten energía y tomarte días de descanso entre carrera y carrera, sobre todo si eres principiante, es esencial para evitar lesiones.

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Además de elaborar una estrategia de entrenamiento, "incorporar cross training para agregar fuerza, movilidad y variabilidad a tu rutina puede compensar el estrés repetitivo del running y ayudarte a mantenerte lejos de las lesiones graves", afirma Jou.

El cross training con modalidades complementarias como la natación, la práctica de yoga, el uso de la elíptica y el entrenamiento de fuerza mejorará tu resistencia cardiovascular a la vez que fortalecerá tu cuerpo y te proporcionará un descanso físico y mental, señala Jou. Para los entrenamientos de fuerza, recomendó centrarse en ejercicios pliométricos, ejercicios de una sola extremidad, así como movimientos multiplanos y de rotación.

Y si sospechas que se avecina una lesión, consulta inmediatamente a un fisioterapeuta para adelantarte a ella creando un protocolo de rehabilitación en lugar de esperar a que empeore.

Aunque es un privilegio, lo óptimo es que puedas crear un equipo de apoyo formado por un entrenador, un preparador personal y un fisioterapeuta al que consultar si surgen dudas o dolores inusuales mientras entrenas. Si es posible, trabajar con un entrenador y un fisioterapeuta durante algunas sesiones puede ser de gran ayuda.

Aunque a veces sea algo mundano, no olvides los aspectos básicos como el calentamiento y el enfriamiento antes y después de tus carreras. Además, contar con un programa de prehabilitación que se dirija a los pies, los tobillos, las caderas y el tronco, y que se realice de forma constante, puede ayudar a prevenir las lesiones del running.

Texto: Tamara Pridgett