Todo lo que necesitas saber sobre la tensión en los isquiotibiales

La tensión en los isquiotibiales es bastante común entre la comunidad de atletas, pero no tiene que ser una consecuencia inevitable. Al fin y al cabo, estirar con cuidado puede ayudar a relajar los isquiotibiales para que funcionen al máximo. Sin embargo, no todo el mundo se toma el tiempo necesario para prevenir la tensión en los isquiotibiales o ni siguiera saben cómo mantenerlos relajados.

Si aún no sabes de qué músculos hablamos, los isquiotibiales son tres músculos situados en la parte posterior de los muslos. Van de las caderas a la parte inferior de las rodillas y trabajan en conjunto para que puedas estirar las piernas hacia atrás y doblar las rodillas. Estos músculos se pueden tensar, lo que reducirá la amplitud completa de movimiento. También puede provocar dolores y aumentar el riesgo de lesiones (hablaremos de esto más tarde).

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La tensión en los isquiotibiales puede deberse a varios motivos, como:

• No estirar los isquiotibiales: no usar los isquiotibiales en su amplitud completa de movimiento puede hacer que se pongan tensos, señaló Albert Matheny, dietista registrado y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
• Pasar demasiado tiempo en posición sentada: Matheny comentó que los isquiotibiales también acumulan tensión al estar contraídos de manera permanente, como cuando te sientas durante horas.
• Esforzarse demasiado: los isquiotibiales pueden tensarse después de los entrenamientos intensos, comentó Hannah Dove, doctora en fisioterapia y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. "A menudo, cuando se empieza una rutina de ejercicio, el cuerpo está adolorido. El dolor puede durar de 24 a 72 horas y se intensifica a las 48 horas", comentó.

Tener problemas de ciática: los nervios ciáticos recorren las piernas, de la zona lumbar hasta los pies, pasando por las caderas y los glúteos. El tejido alrededor de estos nervios "no responde bien" cuando se somete la pierna a un estiramiento demasiado prolongado, añadió Dove. Su recomendación: "Es mejor mantener el pie en posición neutra o (apuntar hacia abajo con el pie) al estirar los isquiotibiales para evitar forzar el nervio ciático".

Tener los isquiotibiales tensos aumenta el riesgo de sufrir una lesión, comentó Tony Gentilcore, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y autor de la guía de entrenamiento de cuatro semanas "Pick Things Up". Comentó que las lesiones más preocupantes son los isquiotibiales tensos o desgarrados.

Las lesiones en los isquiotibiales pueden ser muy dolorosas. Al principio se siente un dolor agudo y repentino en la parte posterior del muslo, seguido de hinchazón, sensibilidad, debilidad en el músculo, e incluso incapacidad para cargar peso con la pierna lesionada, según la Mayo Clinic. En concreto, la tensión en los isquiotibiales reduce la movilidad de la rodilla y la cadera. Esto puede aumentar la tensión en la columna lumbar, lo que provoca dolor y molestias, afirmó Dove.

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Cualquiera puede tener los isquiotibiales tensos en algún momento. No obstante, hay personas más propensas que otras. Entre ellas se incluyen:

• Personas con trabajos de oficina. "Las personas que pasan demasiado tiempo sentadas suelen desarrollar tensión en los isquiotibiales", señaló Matheny.
• Personas que no usan la amplitud completa de movimiento de los isquiotibiales. "Las personas que no se mueven en diferentes amplitudes de movimiento" son más propensas a tener los isquiotibiales tensos, afirmó Matheny. Es decir, si siempre haces un tipo de ejercicio, como andar en bicicleta o correr, podrías acumular tensión en los isquiotibiales debido a que siempre usas los músculos de la misma forma.
• Los atletas de resistencia. Las personas que corren largas distancias o que juegan fútbol tienen más probabilidades de sufrir de isquiotibiales tensos porque estos músculos son más débiles que los cuádriceps, que son músculos más dominantes, comentó Matheny.
• Personas de más de 20 años. La edad también es un factor en el desarrollo de la tensión en los isquiotibiales, señaló Dove. ¿La razón? A menudo pasas más tiempo en posición sentada a medida que te haces mayor.

Personas con un historial de lesiones en los isquiotibiales. "Aquellas personas con lesiones previas en los isquiotibiales tienen más probabilidades de desarrollar tensión en estos músculos", Dove afirmó. (A menudo, se debe a problemas biomecánicos que pueden surgir después de la lesión).

Los isquiotibiales tensos pueden mejorarse con una serie de estiramientos concretos, sobre todo cuando se hacen a diario. A continuación, te presentamos los más efectivos con una breve explicación sobre cómo hacerlos:

1. Tocarse los dedos de los pies. Siéntate en el suelo o sobre un tapete de yoga con las piernas estiradas hacia delante. Con la espalda recta, intenta tocar la punta de los pies y mantén la postura durante unos segundos, explicó Matheny. Puedes hacerlo con las dos piernas al mismo tiempo (si tienes la suficiente flexibilidad) o una pierna a la vez.
2. Caminar a la postura de plancha. Matheny comentó que este es su estiramiento de isquiotibiales favorito, ya que, además de estirar profundamente estos músculos, también activa otros. Para hacerlo, ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Inclínate hacia delante hasta tocar el suelo con las manos. Ahora, "camina" hacia delante con las manos, manteniendo las piernas rectas, hasta hacer la postura de la plancha. Mantén la posición por un segundo y "camina" hacia atrás con las manos hasta la postura de inclinación hacia delante.

Estiramiento con banda elástica. Acuéstate sobre un tapete de yoga o cualquier superficie cómoda. Toma una banda elástica o toalla y pásala sobre un pie. Sostén el extremo de la banda o toalla y eleva despacio el pie con la pierna completamente recta hasta que sientas cómo se tensan los isquiotibiales. Mantén la postura durante 10 segundos o más, si puedes, y baja el pie. Haz lo mismo con la otra pierna. Es bueno hacer este estiramiento de manera regular si tienes los isquiotibiales tensos, comentó Dove.

La tensión en los isquiotibiales es bastante común. No es necesario que pidas cita con tu médico si la padeces. De hecho, si tienes los isquiotibiales tensos, Matheny recomienda hacer estiramientos como las planchas caminando de forma regular y ver si así se alivian los síntomas.

Si sientes dolor, es momento de que veas a un médico o fisioterapeuta. Gentilcore recomienda buscar la ayuda de un profesional de la salud "si el dolor o las molestias persisten por un período prolongado de tiempo".

También es recomendable ir al fisioterapeuta o al médico si sientes dolor en las rodillas, la cadera o la zona lumbar mientras practicas deportes o haces tus tareas diarias. Dove comentó que este dolor podría deberse a la tensión en los isquiotibiales.

Texto: Korin Miller