Cómo comenzar a correr de forma segura después de una cesárea
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Una cirugía delicada se traduce en consideraciones delicadas antes de que retomes tu rutina de entrenamiento. La orientación de nuestra experta puede ayudarte a transformar el temor en confianza.
- Recuperarse de una cesárea no es ninguna broma, pero moverte con cuidado no está prohibido. Cuando se hace correctamente, puede contribuir a tu recuperación.
- Retomar el ejercicio de forma gradual con ejercicios de respiración, ejercicios del suelo pélvico y entrenamientos de nivel principiante puede ayudarte a recuperar fuerza de forma segura (y también a que te sientas bien).
- Cuando tu cuerpo (y tu médico) te digan que estás lista, dale un vistazo al programa (M)uévete como una madre en la aplicación NTC y conoce entrenamientos adecuados para ti.
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*Este contenido está diseñado para informar e inspirar, no para diagnosticar, tratar o dar consejos médicos específicos. Consulta siempre a tu proveedor de servicios de salud para saber cómo mantenerte segura y saludable antes, durante y después del embarazo.
Retomar el ejercicio después de tener un bebé no es nada sencillo, independientemente del tipo de parto que hayas tenido; pero ejercitarte luego de una cesárea es un desafío en sí mismo. "Te realizaron una cirugía abdominal mayor, y al mismo tiempo debes cuidar de tu recién nacido", dice Ann Nwabuebo, fisioterapeuta especialista en salud pélvica en Filadelfia y fundadora de Body Connect Physical Therapy.
Si ya estás lista para comenzar a moverte, te tenemos una buena noticia: algunas investigaciones han demostrado que ejercitarse después de una cesárea puede ayudarte a sentir menos dolor durante tu recuperación. (¿Y qué sucede si aún no estás lista? No te presiones. Descansar, recuperarte y adaptarte a tu nueva vida como madre son tus prioridades en este momento).
Desde luego, antes de realizar cualquier ejercicio en forma, como tomar una clase o salir a correr, debes consultar a tu profesional de la salud, por lo general alrededor de seis semanas después del parto. Pero eso no significa que tienes permiso para hacer cualquier ejercicio y tampoco significa que no puedas hacer nada antes. Los siguientes consejos te ayudarán a retomar cómodamente tu rutina de movimiento antes y después de que te den luz verde.
1. Comienza por la respiración.
Los primeros días después de una cesárea no son momento para hacer planchas ni presses Pallof. Son momento para ejercicios de respiración profunda para "reeducar" tu torso, señala Nwabuebo.
Jessie Mundell, entrenadora personal certificada y kinesióloga especializada en acondicionamiento físico pre- y posnatal en Kingston, Ontario, ha experimentado dos cesáreas. Ella aconseja respirar con la parte frontal del pecho, la parte posterior de las costillas y hasta el vientre bajo, "justo alrededor de la cicatriz de la cesárea", dice Mundell. Al inhalar, trata de sentir la conexión entre todos esos puntos. Al exhalar, trata de sentir una "ligera tensión" de los músculos abdominales y cierto levantamiento del piso pélvico. Puedes practicar este tipo de respiración en cualquier momento, incluso recostada en la cama (de nada). Pero resulta particularmente útil cuando tienes que hacer algún esfuerzo, ya que la respiración es un gran activador para que tu cuerpo haga trabajar el torso. Un buen momento para usarla es al levantar a tu bebé del moisés, la carriola o el asiento del auto. Comienza a exhalar, sujeta a tu bebé y después levántalo al tiempo que terminas de exhalar, dice Mundell.
2. Dale prioridad a tu suelo pélvico.
Solo porque no hayas tenido un parto vaginal no significa que los músculos de tu suelo pélvico no necesiten atención después del parto, dice Nwabuebo. Después de todo, cargaste el peso adicional del feto, la placenta y el líquido amniótico durante meses. Mundell comenta que sus clientas con cesárea a menudo experimentan tensión o sensación de tirantez en el suelo pélvico después del parto, así que trabaja con ellas para recuperar la flexibilidad y el rango de movimiento. El ejercicio tanto de fuerza como de flexibilidad es importante porque esos músculos necesitan soportar el estrés adicional de cargar peso y recibir impactos cuando estés lista para el ejercicio, explica Mundell.
Tu profesional de la salud debe revisar tu suelo pélvico durante tu visita posparto, y también es buena idea acudir con un fisioterapeuta del suelo pélvico para una evaluación. Pero puedes trabajar en tus músculos pélvicos por tu cuenta durante un par de minutos al día contrayendo el suelo pélvico y luego relajándolo y distendiéndolo. Exhala para elevar el suelo pélvico e inhala para relajarlo hasta el nivel de apertura que usas al orinar. (Para conocer más consejos sobre cómo hacer esto, lee esto).
3. Vive tu día a día con cuidado.
Bien, dependiendo de cuánto apoyo tengas y qué tan bien puedas descansar, es posible que estés de pie y haciendo tu vida poco después de tu cirugía. Pero si has podido tomarlo con calma, unas cuatro semanas después del parto es un tiempo razonable para comenzar a incorporar con cuidado movimientos cotidianos a tu rutina, dice la Dra. Amanda Williams, ginecobstetra certificada de Oakland, California, y miembro del consejo consultivo de (M)ove Like a Mother de Nike. Comienza a cargar bolsas del supermercado, subir escalones y a levantar el asiento del auto usando cuidadosamente tu torso y tu suelo pélvico en recuperación (no olvides "cerrar" tu torso profundo al exhalar para prepararte para el esfuerzo, sugiere Mundell). Este enfoque intencional en la vida cotidiana mantiene a tu espalda y suelo pélvico más cómodos y ayuda a prepararte para un ejercicio más estructurado en el futuro.
4. Prueba con una faja.
Cuando comiences a pasar más tiempo viviendo de forma vertical, considera usar una faja abdominal, favorecida por los profesionales para la recuperación de una cesárea. "Pueden ser muy útiles para aquellas que tienen dificultad para sentirse conectadas con su torso; la sensación de tener algo en contacto con el abdomen puede ayudarles a lograrlo", dice Nwabuebo. La Dra. William está de acuerdo: "Son como un segundo torso, ya que te estabilizan mientras tu torso se recupera".
Solo no lo ajustes demasiado (y olvídate de los moldeadores de cintura y corsés), ya que el exceso de presión puede empeorar los problemas del suelo pélvico. "Debe sentirse como un abrazo suave y con soporte, y no como un apretón, ni demasiado ajustado. Usa la faja cuando se sienta bien, especialmente durante el ejercicio o las actividades difíciles, pero tómate descansos y no lo uses mientras duermes, dice Nwabuebo. La mayoría de las mujeres dejan la faja a las 12 semanas después del parto, dice ella.
5. No te apresures.
Una vez que te permitan ejercitarte, vuelve con una actitud de principiante: reduce los pesos, movimientos y niveles de intensidad, sabiendo que es muy posible que sigas avanzando a partir de allí.
Te presentamos un programa de ejemplo que Mundell usa para cardio: comienza con 10 minutos (por ejemplo, de caminata, y más adelante podrás volver a trotar). Si te sientes bien, cada dos a cuatro semanas puedes aumentar de cinco a diez minutos hasta que alcances el tiempo deseado. Para el entrenamiento de fuerza, puedes comenzar con 2 grupos de 8 repeticiones de ejercicios y mantenerlo así durante algunas semanas antes de aumentar el peso o aumentar a 3 grupos de 8 repeticiones y después mantenerlo durante otro par de semanas antes de aumentar de peso o pasar a 3 grupos de 10 repeticiones (o 4 grupos de 8 repeticiones, lo que te funcione mejor). "Sube de nivel" solo si te sientes con la confianza de hacerlo.
6. Sé supergentil con tu torso.
Tal vez tengas muchos deseos de comenzar a recuperar la fuerza de tu torso después del estrés del embarazo y la cesárea (la cual es probable que sientas que te debilitó más de lo que te gustaría), pero es mejor esperar. Esforzar demasiado tus músculos centrales antes de que hayan sanado por completo puede provocar problemas desagradables, como hernias o una debilidad más persistente, dice la Dra. Williams.
Prueba el plan de Nwuabuebo para volver a fortalecer el torso: primero, contén una respiración diafragmática en la que contraes los músculos del tórax y eleva el suelo pélvico durante tres a cinco segundos. Cuando puedas repetir esto de ocho a doce veces con comodidad, comienza a hacerlo con más intensidad. Intenta hacerlo sobre los codos y las rodillas, después extiende un brazo y la pierna opuesta (y ve cambiando de lado). Luego, añade un peso ligero en la mano extendida. La clave es hacerlo todo con la forma ideal antes de pasar a la siguiente variación. Si, por ejemplo, tu espalda se arquea, es probable que aún no estés lista para este movimiento. ¡Tómate tu tiempo!
7. Reconoce cuando debas dar marcha atrás.
A medida que progreses, existen algunos indicadores de que tal vez sea hora de tomarte un descanso o de que debes encontrar una manera más suave de ejercicio hasta que tengas más fuerza: dolor abdominal o alrededor de la cicatriz, dolor en la parte baja de la espalda, incontinencia o estreñimiento, abdomen en forma de cono mientras te ejercitas y sangrado posparto que aumenta luego de una actividad, según los expertos. Si tienes alguna duda acerca de un síntoma, consulta a tu médico.
Durante tu recuperación, no olvides que siempre puedes reducir la intensidad y seguir mejorando tu condición física luego de una cesárea. Confía en tu cuerpo y lo lograrás.
Redacción: Sara Gaynes Levy
Fotografía: Vivian Kim
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