Lo que necesitas saber sobre el alcohol y el sueño, según los expertos

Una persona puede experimentar diversas reacciones después de beber alcohol. Algunas dependen de la cantidad que se haya bebido y de la hora a la que se hayan consumido las bebidas alcohólicas.

Como ya se ha mencionado, el alcohol puede provocar un efecto sedante.

Una evaluación de 2013 descubrió que beber alcohol hacía que las personas se durmieran rápidamente, sin importar cuánto bebieran. Los que bebían también eran menos propensos a despertarse durante la primera parte de la noche, pero tendían a experimentar trastornos del sueño en la segunda mitad de su ciclo de sueño, lo que los hacía despertarse.

Los investigadores también descubrieron que cuando se beben cantidades moderadas o elevadas de alcohol, disminuye el sueño de movimientos oculares rápidos (o REM) y aumenta la cantidad de las fases iniciales y más ligeras del sueño (las que no son REM). Esto puede contribuir a esa sensación de falta de descanso por la mañana. Para contextualizar, el sueño REM se caracteriza por ser la fase más reparadora del sueño y es esencial para las funciones cognitivas. Entre ellas se incluyen la creatividad, el aprendizaje y la memoria. Una persona puede pasar por el sueño REM (y por todas las fases del sueño) entre cuatro y seis veces a lo largo de la duración del sueño.

Como ya se ha mencionado, el efecto somnífero del alcohol no dura toda la noche.

"Después de que el cuerpo metaboliza el alcohol, el efecto sedante desaparece, lo que puede contribuir a que te despiertes a mitad de la noche", afirma Conroy.

Es útil tener en cuenta que el alcohol también es un diurético, lo que puede crear la necesidad de levantarte para ir al baño, interrumpiendo tu ciclo de sueño.

Incluso cuando no bebes alcohol, despertarse mientras se duerme es totalmente normal y esperable: las personas pueden despertarse de dos a tres veces durante el sueño. De hecho, puede haber hasta 20 minidespertares por hora. Pero cuando se consume alcohol unas horas antes de meterse a la cama, puede resultar aún más difícil volver a conciliar el sueño.

¿Otra conexión entre el alcohol y el sueño? Si eres una persona que ronca, tal vez notes que roncas aún más después de una noche de copas.

"El alcohol es un depresor respiratorio, que afecta a los músculos de las vías respiratorias superiores, dificultando la respiración", explica Winter. Así que es más probable que tus vías respiratorias se colapsen, que es precisamente lo que provoca ese sonido de ronquido que oyes.

Estas alteraciones respiratorias también afectan a la calidad del sueño. Además, los ronquidos pueden ser un signo de apnea obstructiva del sueño, una afección en la que se producen breves interrupciones de la respiración durante la noche. Estos microdespertares perturban el sueño, por lo que al día siguiente sientes una mayor fatiga y experimentas un funcionamiento inadecuado. Beber alcohol antes de acostarse puede exacerbar todos estos síntomas.

Como demuestran las investigaciones, el alcohol aumenta las probabilidades de que se colapsen las vías respiratorias superiores, y sus propiedades sedantes empeoran las pausas en la respiración y las hacen más frecuentes a lo largo de la noche, lo que puede provocar una disminución de los niveles de oxígeno en la sangre durante la noche. Una evaluación y metaanálisis de 2018 descubrió que consumir alcohol en cantidades elevadas aumentaba el riesgo de apnea del sueño en un 25% en comparación con quienes no consumían alcohol o lo hacían en cantidades más bajas.

Si eres una persona activa o estás entrenando para un evento deportivo específico, puede valer la pena evaluar tu consumo de alcohol.

Un estudio de 2017 descubrió que beber cualquier cantidad de alcohol perjudica la capacidad de tu sistema cardiovascular para recuperarse durante la noche. Cuanto más alcohol bebía una persona, mayor era su frecuencia cardíaca durante el sueño, y esto ocurría incluso con pequeñas cantidades de alcohol. Por ejemplo, beber una copa por la noche aumentaba la frecuencia cardíaca en 1.4 latidos por minuto (lpm), mientras que beber tres copas por la noche aumentaba la frecuencia cardíaca en 4 lpm.

Esto se debe probablemente a que el alcohol suprime tu sistema nervioso parasimpático, también conocido como el responsable del "descanso y la digestión". Para contextualizar, el sistema nervioso parasimpático es el contrario del sistema nervioso simpático, que es la respuesta de luchar o huir. Además, la investigación descubrió que la supresión del sistema parasimpático se produce independientemente de la condición física de la persona.

Como el alcohol reduce el sueño REM, también hace lo mismo con la recuperación. Es durante esta etapa reparadora del sueño cuando el cuerpo se enfoca en reparar los tejidos y las células vitales que se dañaron durante el ejercicio, por ejemplo.

No tienes por qué dejar de beber del todo. Sin embargo, algunos expertos afirman que beber incluso una pequeña cantidad de alcohol a lo largo del tiempo puede perjudicar tu salud. Conroy sugiere no obsesionarse demasiado con evitar el alcohol a toda costa, sobre todo si te gusta tomar una copa de vez en cuando.

"El alcohol forma parte de nuestra cultura en entornos sociales y no quiero que mis pacientes dejen de salir. La conexión social es muy útil para nuestro estado de ánimo y nuestra energía. La idea es sopesar los pros y los contras de estas opciones", señala Conroy.

Beber o no beber alcohol es una elección personal, y si la tomas, puedes ajustar algunos hábitos para disminuir sus efectos sobre el sueño.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, se considera consumo moderado de alcohol al tomar dos copas o menos al día en el caso de los hombres y una copa (o menos) al día en el caso de las mujeres. Cuanto más bebas de una sola vez, más tiempo tardará tu cuerpo en metabolizar ese alcohol, por eso es importante un consumo moderado. Las investigaciones sugieren incluso que beber alcohol más despacio puede contrarrestar o retrasar el efecto sedante de la bebida.

El momento de tomar una bebida alcohólica también puede ayudar a mantener la calidad del ciclo del sueño. El efecto sedante del alcohol es más intenso en las primeras horas después de beber, explica Conroy. Recomienda tomar la última copa al menos tres horas antes de acostarse. Si has dejado de beber, pero sigues saliendo con amigos, empieza a hidratarte con agua, recomienda Winter.

Como ocurre con la mayoría de las cosas, la forma en que respondes al alcohol (y a los posibles trastornos del sueño que puede conllevar) es una experiencia completamente individual. Si tienes el presentimiento de que el alcohol podría estar afectando tu sueño, Conroy recomienda realizar algunos autoexperimentos.

"Pasa una semana sin beber alcohol para ver si tu sueño cambia en algo. Puede que sí o puede que no", advierte. Una persona puede guiarse por cómo se sienta, es decir, por lo despierta o somnolienta que esté durante el día, o activar la función de seguimiento del sueño de uno de sus dispositivos (como en un reloj de seguimiento de la condición física).

Texto: Jessica Migala