Los mejores ejercicios con peso corporal para la espalda según los entrenadores
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Dos entrenadores personales certificados explican por qué estos ejercicios con peso corporal para la espalda son clave para mejorar el equilibrio, la postura y la fuerza en general.
¿Quieres fortalecer los músculos de la espalda? Existen muchos ejercicios con peso corporal para la espalda que puedes hacer sin siquiera poner un pie en un gimnasio ni levantar un equipo.
Como lo indica el nombre, "los ejercicios con peso corporal para la espalda son una forma de entrenamiento que utiliza el peso de la persona como resistencia contra la gravedad", explica Danny Saltos, entrenador personal con certificación NASM.
Los beneficios de tener una espalda fuerte son muchos, como una fuerza corporal general, postura y equilibrio mejorados, indica Vanessa Liu, entrenadora personal con certificación NASM y nutricionista certificada de Precision Nutrition. "Una espalda fuerte favorece la estabilidad de la columna y reduce el riesgo de sufrir lesiones".
En otras palabras, desarrollar una espalda fuerte es básico para contrarrestar el síndrome cruzado superior, una condición común que Saltos explica que se da como resultado de los hábitos del estilo de vida moderno, como permanecer en una silla frente a una computadora y mirar el teléfono hacia abajo por largas horas.
"Esta mala postura, que es tan habitual, es la causa del síndrome cruzado superior en el que los músculos de la espalda superior, el cuello y los hombros se elongan y debilitan, y los músculos del pecho y los hombros se acortan y tensan", dice. "Esto crea un juego de tira y afloje entre las partes frontal y posterior del cuerpo".
A continuación, los entrenadores comparten sus ejercicios con peso corporal para la espalda favoritos para ayudar a contrarrestar este desequilibrio común.
Los mejores ejercicios con peso corporal para la espalda
1.Dominadas
Según Liu y Saltos, agregar el clásico ejercicio de dominada a tu rutina de entrenamiento con peso corporal para la espalda es imprescindible para trabajar el trapecio inferior (que se extiende desde la base del cuello hasta la mitad de la espalda y a lo largo de los hombros), el latissimus dorsi (también conocido como dorsal ancho, un gran músculo con forma de abanico que ayuda a controlar el movimiento del hombro) y los músculos del tronco.
"Este es uno de los ejercicios más subestimados para desarrollar la fuerza de la espalda y el tronco", dice Saltos.
Te contamos cómo hacer bien las dominadas: "Toma la barra con ambas palmas mirando hacia el lado opuesto del cuerpo", dice Liu. "Inhala, activa el tronco y lleva los omóplatos hacia atrás y abajo. Luego exhala y lleva el mentón por encima de la barra, acercando los codos a la cadera. Siente cómo trabajan los músculos de la espalda mientras te impulsas hacia arriba y luego vuelves a bajar".
Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.
A quienes no puedan hacer la dominada estándar, Saltos les recomienda usar bandas para modificar el ejercicio base. Enlaza la banda en el centro de la barra y haz un nudo para que se mantenga en el lugar. Luego, coloca la rodilla o el pie en la banda, lo que tú prefieras. Cuanto más gruesa sea la banda, mayor será la ayuda que brindará, explica Saltos. A medida que ganas fuerza, puedes usar bandas más pequeñas para aumentar la dificultad.
2.Remo en suspensión
Según Saltos, el remo en suspensión es un gran complemento para las dominadas; lo llama el primo de la dominada.
"Párate frente al equipo de suspensión y toma los mangos con un agarre neutro, codos doblados y los mangos fijos hacia el pecho", dice. "Un agarre neutro es cuando las palmas de las manos pueden enfrentarse entre sí para crear un espacio angosto para el pasaje de los codos. De esta manera, los dorsales trabajan mucho más".
Desde aquí, inclínate hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos; mantén los pies planos sobre el piso. "Mientras te empujas hacia el punto de acoplamiento, exhala, aprieta la espalda y mantén el tronco en tensión", indica Saltos.
Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una. Debes sentir el trabajo en los músculos de la espalda alta (dorsal, romboide, trapecio), bíceps, tronco, hombros y espalda media.
3.Superman
Este ejercicio con peso corporal para la espalda cumple una labor estelar al no solo trabajar la espalda alta, media y lumbar, sino también glúteos y tronco. Por eso, Saltos lo recomienda. Colócate boca abajo sobre el piso en posición horizontal. Extiende los brazos estirados frente a ti (de allí el nombre Superman).
"Aprieta toda la parte posterior mientras elevas los brazos, piernas y pecho del piso", dice Saltos. "Mantén la posición por dos a tres segundos y lentamente baja sobre el suelo".
Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una. Con eso estará bien.
4.Dominada de Superman
¿No tienes equipo? No hay problema. Saltos sugirió intentar la variación del ejercicio con peso corporal para la espalda, llamado dominada de Superman, que trabaja la espalda alta y media y el romboide. Desde la posición de Superman sobre el piso, "levanta el pecho del suelo tensando la espalda y los glúteos", dice Saltos. "Extiende los brazos derechos frente a ti y empuja hacia atrás desde los codos, como si hicieras una dominada".
No se debe confundir con la postura de la cobra de yoga, que implica levantar la parte superior del cuerpo hasta separarla completamente del suelo en extensión hacia atrás. Con la dominada de Superman, simplemente imitas, sobre el suelo, el último movimiento de la dominada que se hace en el gimnasio.
Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.
5.Gateo
El entrenamiento con peso corporal para la espalda de gateo es estupendo para los trapecios superiores e inferiores, para los músculos extensores de la espalda lumbar y para el tronco. Comienza en posición de cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas un poco levantadas del suelo.
"Inhala y activa el tronco. Luego exhala y lleva la mano derecha hacia delante y, al mismo tiempo, mueve la pierna izquierda en un movimiento de gateo", explica Liu. "Siente cómo trabajan los músculos de la espalda alta mientras gateas".
Continúa alternando cada lado. Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado. Recuerda realizar movimientos lentos y controlados.
Texto: Jessica Estrada