Ejercicios recomendados por especialistas para fortalecer la zona lumbar

El ejercicio del Superman es una forma sencilla y eficaz de fortalecer la zona lumbar.

1. Empieza por acostarte bocabajo con los brazos extendidos por delante de ti, como lo hace el superhéroe cuando vuela.
2. Activando los músculos del tronco, levanta las piernas y los brazos entre 10 y 15 cm del suelo y mantén la postura durante cinco segundos.
3. Baja los brazos y las piernas contando tres segundos.
4. Para completar una serie, repite este movimiento 10 veces.

Otro ejercicio muy útil para trabajar la zona lumbar son las extensiones en cuadrúpedo, para el que hay que colocarse en posición cuadrúpeda, con las manos y los pies apoyados en el suelo, la espalda recta y los hombros colocados a la altura de las manos.

1. Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que estén a la altura de la espalda sin arquearla. Para hacerlo, baja la cadera derecha de forma que quede alineada con la cadera izquierda, e imagina que estás haciendo equilibrio con un vaso de agua en el centro de la espalda.
2. Aguanta esta posición durante cinco segundos y, después, baja el brazo y la pierna al suelo contando tres segundos. Shively recomienda mantener el control al hacer este ejercicio, moviéndonos lentamente de un movimiento al otro sin que las caderas se muevan de un lado a otro.
3. Repite este movimiento con el brazo derecho y la pierna izquierda para completar el ejercicio. Haz 10 repeticiones.

(Artículo relacionado: Por qué deberías añadir el ejercicio de extensiones en cuadrúpedo a tu rutina de entrenamiento, según los entrenadores)

El puente de glúteos sirve para trabajar los glúteos, pero según Shively, es un ejercicio excelente para la espalda porque ayuda a fortalecer los abdominales, que dan estabilidad a la zona lumbar.

1. Acuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada contra el suelo, dejándolos abiertos a lo ancho de los hombros.
2. Los pies deben estar colocados justo debajo de las rodillas y los dedos de los pies deben mirar hacia delante en una posición ligeramente diagonal. Esto se debe a que las rodillas están un poco más separadas que los hombros.
3. Coloca los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
4. Shively indica que hay que "juntar los glúteos y apretarlos, mantener recta la zona lumbar y aguantar esta posición al levantar las caderas del suelo para crear una especie de puente con el cuerpo". Si no sientes el esfuerzo en la cadena posterior, prueba a hacer presión contra el suelo con los talones para activar los músculos.
5. Baja lentamente el cuerpo para volver a la posición inicial llevando la espalda con cuidado hacia abajo, vértebra a vértebra, continuando con las caderas, y repite entre 10 y 15 veces para completar una serie.

Para poner a prueba tu fuerza, Shively recomienda aguantar la posición del puente de glúteos arriba del todo durante seis segundos antes de bajar la espalda.

La plancha lateral sirve para trabajar al máximo el tronco y ejercitar el equilibrio. Es un ejercicio que fortalece los músculos de la zona lumbar y ayuda a ganar estabilidad en los abdominales mediante el fortalecimiento de los músculos del tronco. Con la plancha también se trabajan los músculos que dan estabilidad a la columna vertebral, de forma que no solo se fortalecen, sino que ayudan a prevenir el dolor en la zona lumbar.

1. Hashish indica que hay que "acostarse de lado con el brazo izquierdo justo debajo del hombro, la pierna derecha ligeramente flexionada y la pierna izquierda recta con la parte exterior del pie izquierdo apoyado en el suelo".
2. Ponte en posición de plancha lateral apoyándote sobre el codo y el pie izquierdos. Si te cuesta demasiado hacer este ejercicio y quieres hacer una plancha lateral completa, dobla la pierna izquierda y estira la derecha metiendo el abdomen para adentro. Si quieres añadir dificultad al ejercicio, levanta la pierna derecha para activar más el tronco.
3. Aguanta esta posición 20 segundos antes de pasar a hacerlo con el otro lado para completar la serie.
4. Para un entrenamiento efectivo, Hashish recomienda hacer cinco series de planchas laterales.

Los pasos antirrotación consisten en enganchar una banda de resistencia a una puerta (o al asa de una polea del gimnasio) a la altura de la cintura, colocarse de lado y sostener las bandas por delante del cuerpo y en el centro para hacer un press Pallof. Este ejercicio da estabilidad al tronco, algo clave para fortalecer la zona lumbar.

1. Sujeta una banda de resistencia a una puerta o al asa de una polea a la altura de la cintura, como especificamos antes.
2. Da dos pasos hacia un lado y dos hacia atrás para volver a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.
3. Una vez que las completes, date la vuelta y haz lo mismo con el otro lado.
4. Shively recomienda mantener en todo momento una tensión ligera en la banda o la polea para hacer este ejercicio, y hacer dos repeticiones por lado.

Colgarse de una barra de dominadas sirve para estirar bien los músculos de la espalda. Sin embargo, las barras de dominadas no solo son útiles para estirar: también ayudan a descomprimir la columna vertebral para mejorar la estabilidad en la zona lumbar.

1. Comienza por colgarte de la barra con los brazos estirados a lo ancho de los hombros.
2. Shively indica que hay que "activar los músculos de la espalda, comenzando el movimiento desde los omóplatos, juntándolos y luego separándolos mientras subes el cuerpo hacia la barra".
3. Ella recomienda hacer cuatro series de cinco repeticiones y utilizar una barra de dominadas o una máquina del gimnasio para hacer dominadas asistidas, según sea tu nivel.

(Artículo relacionado: Cómo empezar a hacer dominadas, según los expertos)

El ejercicio cargar las compras consiste en sujetar una pesa rusa o una mancuerna (u otro objeto pesado) con una mano mientras caminas aproximadamente entre unos 6 y 9 metros en cada repetición.

Kadar señala que "así se trabajan los músculos responsables de estabilizar los movimientos de flexión lateral de la espalda baja y la columna".

1. Mientras sujetas una carga moderada o pesada con una mano, activa el tronco. Para hacerlo, mete el abdomen hacia dentro, lleva los hombros hacia atrás y asegúrate de que están al mismo nivel y que no te inclinas hacia un lado. Si te cuesta mantener los hombros cuadrados, te recomendamos usar menos peso.
2. Kadar comenta que "sentirás como trabajas los músculos de la zona lumbar y el tronco para mantener la posición erguida mientras el peso te tira hacia abajo desde un lado".
3. Camina hasta completar dos vueltas de entre 6 y 9 metros cada una antes de cambiar el peso de mano y repetir hasta llegar a 4 en total.

Kadar explica que el peso muerto con pesa rusa "sirve para trabajar la cadena posterior al completo, lo que incluye la parte superior de la espalda, la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. De ahí que sea un movimiento compuesto excelente". Los ejercicios funcionales como este son fundamentales para conseguir un entrenamiento integral, y son útiles para llevar a cabo actividades del día a día con una postura adecuada, ya sea a la hora de recoger cosas del suelo o al levantarse de una silla.

1. Para hacer un peso muerto con pesa rusa, ponte de pie con los pies a lo ancho de los hombros y coloca una pesa rusa con un peso moderado entre los talones.
2. Para empezar, mantén el pecho erguido y lleva lentamente las caderas hacia atrás. Flexiona las rodillas ligeramente a medida que tomas la pesa rusa para colocarte en una posición de flexión de cadera, en la que, en comparación con una sentadilla, se flexionan menos las rodillas y se inclina más el tren superior. Agarra el asa de la pesa rusa.
3. Empuja desde los talones hasta ponerte de pie.
4. Realiza el movimiento a la inversa para volver a poner la pesa rusa en el suelo y haz entre 8 y 12 repeticiones. Si tienes tensión en los isquiotibiales, puedes poner delante de ti una silla o un taburete bajo que pueda soportar peso y colocar encima la pesa rusa para evitar encorvar la zona lumbar o que se caiga la pesa rusa al alcanzar el punto más bajo al que llegues.

(Artículo relacionado: Todo lo que necesitas saber sobre los balanceos de pesa rusa)