Todo lo que necesitas saber sobre las escaleras de agilidad
Deportes y actividades
Un entrenador personal y un fisiólogo de ejercicio explican los beneficios de entrenar con escaleras de agilidad y sugieren ejercicios que puedes hacer con ellas.
Desde las cuerdas de combate hasta el equipo de suspensión, hay una gran variedad de equipo que puede ayudar a mejorar el rendimiento de los atletas. Pero no importa cuántos avances tenga el equipo de entrenamiento, la escalera de velocidad (conocida también como escalera de agilidad) es un equipo de eficacia comprobada que puede mejorar tu condición física.
Beneficios de entrenar con una escalera de agilidad
Ser ágil significa "ser capaz de cambiar de dirección rápidamente", afirma Alexa Javens, entrenadora personal certificada de la NASM. Además, los entrenamientos de la escalera de velocidad son excelentes para desarrollar velocidad en múltiples direcciones, coordinación y agilidad.
Los ejercicios de la escalera de agilidad también mejoran tu cognición, rapidez y anticipación de los cambios de dirección, lo cual es útil para tu rendimiento atlético general. También puede mejorar el rendimiento al participar en deportes como el fútbol, el fútbol americano, el boxeo, el tenis y las artes marciales, afirma Heather Milton, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y fisióloga certificada del NYU Langone Sports Performance Center en la ciudad de Nueva York.
Las escaleras de agilidad son asequibles, fáciles de usar y versátiles. Además, puedes usarlas en cualquier lugar con espacio suficiente para colocarlas, como en el parque, en tu jardín o hasta en tu sala.
Cómo entrenar con una escalera de agilidad
Entrenar con la escalera de velocidad te presiona a moverte de lado a lado en lugar de hacia delante y hacia atrás, que es como solemos movernos en los entrenamientos. Esto es porque incorpora movimientos laterales y rotativos (cruzar las piernas una sobre la otra) en el entrenamiento. Además, cuando se agregan ejercicios que requieren saltar (como los pliométricos), se mejora la rapidez, la fuerza de los tendones y la potencia, afirma Milton.
"Se recomienda integrar el trabajo de agilidad en la rutina de ejercicio semanal para mantener y mejorar la coordinación neuromuscular", agrega Milton. Dado que tienes que mover el cuerpo con intención (idealmente con velocidad, potencia y control), desafiarás y mejorarás tus habilidades físicas y tu propiocepción, es decir, la capacidad de tu cuerpo de identificar su ubicación, movimientos y acción, menciona Javens.
Los ejercicios que hagas variarán según tu edad y capacidad física. Cuando usas una escalera de agilidad (o realizas cualquier tipo de entrenamiento), es mejor optar por la calidad antes que por la cantidad, confirma Milton.
En lo que se refiere a implementar entrenamientos de la escalera de agilidad en tu rutina de movimiento, Milton recomienda hacer este tipo de trabajo neuromuscular al menos dos veces por semana.
Ejercicios de escalera de agilidad
Si quieres mejorar tus habilidades atléticas, calienta y prepárate para agregar los siguientes ejercicios de la escalera de agilidad a tu rutina.
Milton aconseja realizar cada ejercicio durante 20 o 30 segundos, con un descanso de 10 a 20 segundos entre cada ejercicio, y dos a tres minutos de descanso entre sets para garantizar una recuperación neural, es decir, para que tu cerebro descanse. Además, si estos movimientos son nuevos para ti y sientes que no lo estás logrando (lo cual está bien, tómate tu tiempo), Milton aconseja tomar un descanso y despejarte antes de intentar el movimiento otra vez.
Y no te olvides de la forma. El tronco debe estar sobre las piernas en lugar de inclinarse hacia los lados o hacia delante, y la tensión debe mantenerse en el torso (activa tus abdominales), recomienda Milton. Asegúrate de mantener una ligera flexión en las rodillas, y mantén el peso en los dedos de los pies o el metatarso, no en todo el pie o los talones. Esto te permitirá ser más ágil y despegar más rápido, que es de lo que se trata el ejercicio.
Si un movimiento es demasiado avanzado, modifícalo o céntrate en los movimientos de principiante, como correr con un pie a través de la escalera y elevación de rodillas hacia delante, siempre centrándote en la técnica.
Mira algunos de los ejercicios de escalera de agilidad que recomiendan Javens y Milton.
1.Elevación de rodillas hacia delante y hacia atrás
- Comienza en una postura atlética (dobla las rodillas, impulsa las caderas e inclina tu pecho ligeramente hacia delante) con el cuerpo orientado hacia la escalera de agilidad.
- Impulsa la rodilla derecha hacia arriba y dobla el brazo izquierdo en un ángulo de 90 grados.
- A continuación, baja la pierna derecha al suelo poniendo primero el metatarso a medida que impulsas la rodilla izquierda y el brazo derecho hacia arriba y te mueves hacia delante al primer cuadro de la escalera.
- Puedes hacerlo de forma estacionaria y usar solo los dos primeros cuadros o puedes moverte hacia delante una casilla a la vez, hasta llegar al final de la escalera. En tal caso, asegúrate de regresar con el mismo ejercicio por la escalera de agilidad.
- Si realizas el movimiento de manera estacionaria, asegúrate de cambiar el pie que dirige los movimientos hacia delante y hacia atrás.
2.Elevación de rodillas lateral
- Comienza de pie en una postura atlética perpendicular a la escalera de velocidad con la pierna derecha más cerca de la escalera.
- Impulsa la rodilla derecha hacia arriba y dobla el brazo izquierdo en un ángulo de 90 grados.
- A continuación, baja la pierna derecha al suelo poniendo primero el metatarso a medida que impulsas la rodilla izquierda y el brazo derecho hacia arriba y te mueves hacia delante al primer cuadro de la escalera.
- Puedes colocar ambos pies en cada cuadro de la escalera o moverte a través de ella colocando un pie en cada cuadro.
- Realiza este movimiento comenzando con el pie derecho y luego repítelo con el izquierdo.
3.Rayuela
- Comienza de pie en una postura atlética de frente a la escalera de agilidad.
- De forma controlada, salta hacia delante con ambos pies y aterriza en el primer cuadro de la escalera. No permitas que los talones toquen el piso.
- Luego salta con ambas piernas hacia delante, pero haz que tus pies aterricen fuera del segundo cuadro.
- Sigue moviéndote hacia delante.
4.Saltos laterales
- Comienza de pie en una postura atlética perpendicular a la escalera de velocidad con la pierna derecha más cerca de la escalera.
- De forma controlada, comienza a saltar lateralmente con ambas piernas juntas y da un salto en cada cuadro. (Los pies deben aterrizar al mismo tiempo).
- Comienza avanzando con el lado derecho y luego cambia al izquierdo.
- También puedes hacer este ejercicio saltando sobre una pierna, levantando una pierna del suelo y avanzando con los lados derecho e izquierdo respectivamente.
5.Desplazamiento en tres pasos
- Comienza de pie en una postura atlética ligeramente a la derecha de la escalera de velocidad y mirando hacia delante.
- Coloca el pie izquierdo en el primer cuadro de la escalera, seguido del derecho. Luego, coloca el pie izquierdo fuera del lado derecho de la escalera, seguido del pie derecho.
- A continuación, coloca el pie en el segundo cuadro, comenzando con tu pie derecho, seguido del izquierdo. Luego, coloca el pie derecho fuera del lado izquierdo de la escalera, seguido del izquierdo.
- Repite este movimiento "dentro, dentro, fuera, fuera, arriba" mientras recorres toda la escalera.
Estas son solo algunas opciones de ejercicios de la escalera de agilidad para entrenar tu cuerpo y mente. Recuerda que, entre más practiques, más mejorarán tu agilidad y trabajo de pies. Y lo más importante, céntrate en la calidad y no en la cantidad, la velocidad ni la intensidad.
Texto: Tamara Pridgett