Duerme mejor hoy, corre mejor mañana

Puede que no seas un corredor profesional, pero aún así pasar casi un tercio del día entrenando, o al menos así debería ser.

Cheri Mah, médica y científica en el Centro de Alto Rendimiento Humano de la UCSF y miembro del Nike Performance Council, especializada en sueño y alto rendimiento de atletas de élite, afirma que dormir de siete a nueve horas es tu mejor herramienta de entrenamiento y la oportunidad de sacarle provecho a tus baterías de rendimiento. "Con seis horas de descanso, puedes cargar tus baterías un 60 por ciento y llegar a tu límite mucho más rápido, o puedes cargarlas al 80, 90 o 100 por ciento cada noche y descubrir de lo que realmente eres capaz", dice la doctora Mah.

También advierte que, al no dormir esas horas, todo se viene abajo. Y nos da los siguientes ejemplos:

01. Tu mente no se sentirá tan aguda. Permanecer despierto durante 24 horas seguidas produce un deterioro cognitivo y de motricidad equivalente al que provoca una concentración de aproximadamente 0,1 por ciento de alcohol en la sangre, un porcentaje más alto que el límite autorizado para conducir bajo la influencia de esta sustancia.

02. Podrías enfermarte. Dormir seis o menos horas continuamente te vuelve cuatro veces más propenso a contraer un resfriado común que si estuvieras durmiendo siete horas o más.

03. Puedes aumentar de peso. La privación crónica del sueño altera la leptina y la grelina, las hormonas que regulan el hambre, lo que puede aumentar la probabilidad de que consumas alimentos ricos en grasas saturadas y azúcar.

Sin embargo, de la investigación actual de Mah surge una revelación aún peor para los atletas, una que sugiere que la falta de sueño durante varios días puede cambiar tu patrón de coordinación y biomecánica. "Por supuesto que esto repercute en el rendimiento, pero otra implicación potencial es que esa persona podría ser más propensa a sufrir lesiones en el futuro", asegura.

Dicho todo lo anterior, ¿por qué el 70 por ciento de los adultos estadounidenses no duerme la cantidad de horas recomendada en una noche? Mah dice que es porque darte el tiempo para dormir bien es difícil, igual que darte tiempo para hacer ejercicio regularmente y comer lo mejor posible.

Crea un ritual de sueño.

Mah advierte que la razón por la que muchas personas entran en un círculo vicioso de dormir seis o menos horas es porque no preparan su cuerpo para dormir. "Así como no puedes conducir a 120 kilómetros por hora y detenerte de golpe, tampoco puedes dormirte de repente después de un día agitado. Por eso necesitas una rutina de relajación".

Pero no te preocupes, Chris Bennett, Head Coach mundial de Nike Running, dice que esto no tiene que ser algo complejo o largo. "Incluso tener un libro al lado de tu cama y leer durante cinco minutos puede indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir". Mah añade que también podrías escribir un diario, hacer estiramientos o ejercicios de respiración.

Ella asegura que ponerte en ese estado mental te ayudará a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundo y por más tiempo. "Al igual que con un músculo, si te preparas, también puedes fortalecer tu capacidad para recuperarte bien por la noche".

01. Ponte una alarma para irte a dormir.
"Establecer una rutina regular de relajación y un horario fijo de sueño, donde te acuestas y te despiertas a la misma hora todos los días, es uno de los cambios más útiles para muchos de mis atletas. Dormir bien se vuelve una de sus prioridades, al igual que otros aspectos de su entrenamiento", afirma Mah, que asesora a los equipos de la NBA, la NFL y las Ligas Mayores de Béisbol.

02. Haz una lista de tareas.
Mah a menudo hace esto todas las noches como parte de su ritual para dormir. "Me ayuda a procesar las cosas del día y a saber lo que debo hacer al día siguiente, y me sirve para liberar la mente. Dejo de estar pensando en mil cosas y es más fácil conciliar el sueño", afirma. También comenta que las investigaciones muestran que las personas que escriben una lista de tareas y la hacen lo más específica posible se quedan dormidas más rápido que aquellas que no la hacen.

03. No duermas de más los fines de semana.
Si te levantas a las 7 a. m. de lunes a viernes y luego te quedas dormido hasta las 10 a. m. los sábados y domingos, es lo mismo para tu sueño que volar de la ciudad de Nueva York a San Francisco todos los fines de semana. Después de todo, el reloj biológico de tu cuerpo no sabe poner pausa los viernes por la noche. Mah explica que los científicos del sueño llaman a esto "jetlag social", lo que puede resultar en sentirte aturdido y desganado. Para sentirte lo mejor posible durante toda la semana, sé constante con tu horario para despertarte. Y si el clima lo permite, toma la luz del sol de la mañana para ayudar a ajustar tu reloj biológico a esa rutina.