Qué hacer con esa postura de embarazo no tan buena
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Tu barriga se ve preciosa pero ¿te está desalineando la postura? Descúbrelo para poder estar al menos algo más cómoda en el día a día.
- Los cambios durante el embarazo pueden hacer que adoptes posturas que provoquen dolor, especialmente en la parte baja de la espalda.
- Las piernas separadas, la espalda encorvada y los hombros redondeados son señales de que quizá debas ajustar tu postura normal.
- Fortalecer el core y el tren superior puede ayudar a prevenir la aparición de posturas problemáticas.
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*Este contenido está diseñado para informar e inspirar, no para diagnosticar, tratar o dar consejos médicos específicos. Consulta siempre a tu proveedor de servicios de salud para saber como mantenerte segura y saludable antes, durante y después del embarazo.
¿Conoces esas fotos cursis de archivo de embarazadas frotándose la parte inferior de la espalda, con la barriga hacia afuera, la espalda arqueada y las rodillas bloqueadas? Es posible que durante las primeras semanas de embarazo hayas pensado: ¡Qué dramáticas! Pero luego, a medida que el embarazo avanzaba, quizás empezaste a pensar, "me siento vista".
Los cambios de postura durante el embarazo son muy comunes, gracias en parte a que, al crecer, tu barriga altera tu centro de gravedad y el aumento de peso natural afecta la forma en que te mueves. El problema es que mantener con demasiada frecuencia una postura que no es ideal durante el embarazo, como esa pose de imagen de archivo, para empezar, puede generar problemas molestos, el mayor de los cuales es una tensión innecesaria en la parte inferior de la espalda, dice Brianna Battles, especialista certificada en fuerza y
acondicionamiento en Eagle, Idaho y fundadora de Pregnancy & Postpartum Athleticism. Eso puede provocar a más dolores y molestias ahora y posibles problemas de movimiento en el futuro.
“Todos nuestros músculos posturales se ven desafiados durante el embarazo”, dice Laurel Proulx, DPT, PhD, fisioterapeuta de salud pélvica en Colorado Springs y fundadora de FEM Physical Therapy. (Por cierto, los músculos posturales son los encargados de mantenerte erguida, como los músculos del abdomen, la parte superior de la espalda y los hombros). Es posible que otros músculos necesiten compensar estas tensiones adicionales. Aquí es cuando puedes notar algunos de los siguientes cambios en tu postura, todos los cuales pueden desencadenar molestias, según Proulx:
- Una postura amplia mientras estás de pie (pies muy separados, dedos de los pies hacia afuera). Esto limita la capacidad de las caderas y la parte superior del cuerpo para moverse correctamente. También puede afectar el balanceo normal de tus brazos al caminar.
- La espalda arqueada debido a que los músculos del abdomen están fatigados por tener que apilar las costillas sobre la pelvis. Hola, dolor de espalda baja.
- El coxis hacia adentro, básicamente lo contrario de la espalda arqueada, que sucede cuando intentas compensar en exceso tu barriga pesada al llevar las caderas hacia atrás. Esto puede cerrar los músculos del suelo pélvico alrededor de la parte trasera, lo que hace que se acorten y se tensen, algo para nada aconsejable para el parto.
- Hombros hacia adentro, que podrían ser el resultado de una nueva tensión en los músculos pectorales debido al crecimiento de los senos. (Si te paras con los brazos a los costados y notas que el dorso de las manos mira hacia adelante, los omóplatos se abren hacia afuera o los hombros simplemente se ven redondeados hacia adelante, tienes los hombros hacia adentro). Estos están relacionados con dolor en la parte superior de la espalda y el cuello.
Es momento de erguirse
Ahora que sabes qué buscar, haz un balance de tu postura natural actual, dice Battles. Luego, revisa tu postura varias veces al día y busca las tendencias anteriores, especialmente a medida que avanza tu embarazo. Esto te ayudará a crear conciencia sobre las posturas hacia las que gravita tu cuerpo naturalmente para que puedas comenzar a corregirlas.
En general, hacer algunas correcciones puede ayudarte a reducir el dolor y posiblemente incluso las lesiones, dice Battles. Prueba estos pasos:
1. Ajusta lo que necesites.
De repente, te encuentras con la caja torácica hacia afuera, la espalda arqueada y los glúteos contraídos. ¿Ahora qué? Respira y reiníciate. Es posible que debas realizar las siguientes modificaciones en tu postura, dice Proulx. Es posible que no todos sean adecuados para ti, así que hazlos cambios que consideres necesarios.
- Si estás parada con los dedos de los pies apuntando hacia afuera, llévalos hacia adelante para que tus pies estén más cerca del paralelo.
- Si tu pelvis está empujando hacia adelante, llévala atrás para que tus caderas queden colocadas debajo de tus hombros.
- Mueve los hombros hacia atrás de modo que los codos queden detrás del torso y las manos a los lados, con los pulgares apuntando hacia adelante.
2. Cámbialo.
Mantener una postura de manera constante hace que sea más probable que sientas dolor e incomodidad, especialmente en la parte baja de la espalda, dice Proulx. (El dolor lumbar es algo que al menos la mitad de las mujeres sufren durante el embarazo, según una investigación, y puede afectar cómo te sientes durante las actividades cotidianas y contribuir a la fatiga). Si pasas mucho tiempo sentada, intenta ponerte de pie y caminar, dice Proulx. Si tienes que estar de pie por un tiempo, no seas una estatua: balancea suavemente las caderas de lado a lado para ayudar a prevenir la rigidez (esto ayuda muchísimo).
3. Fortalece los músculos posturales.
Un reconocimiento a la parte superior de la espalda y los músculos del abdomen, que te sostienen mientras te mueves, mientras estás de pie e incluso mientras estás sentada. Para aumentar tu resistencia, haz un entrenamiento de fuerza específico. Para la parte superior de la espalda, comienza con ejercicios de tracción, como remo inclinado, dice Proulx. Trabajar esta área tiene el beneficio adicional de ayudarte en el posparto, cuando tu bebé pasa de estar unido a ti por dentro a estar unido a ti por fuera. (Es seguro que incluso un recién nacido se sentirá pesado después de un tiempo.)
En cuanto a desarrollar tu fuerza del torso y tu resistencia, a Proulx le gustan los ejercicios de cargar pesas rusas (caminar mientras llevas una pesa rusa en una o ambas manos) y las prensas Pallof (haz una búsqueda en Google para obtener la orientación adecuada sobre este ejercicio y busca instrucciones de un entrenador o fisioterapeuta certificado). Para fortalecer las caderas, lo que debería ayudar con la estabilidad pélvica, combina puentes de glúteos y sentadillas en tu rutina, y agrega una banda de resistencia para aumentar el desafío.
4. Dale un poco más de apoyo a tus abdominales.
Con el entrenamiento de fuerza de los músculos posturales verás avances suficientes, pero para obtener una ayuda adicional, considera usar una banda para la barriga (no una faja para a la cintura, ¡claro que no!) o leggings de compresión de cintura alta (prueba con un par de maternidad para mayor comodidad). Cuando tus abdominales se cansen, algo bastante inevitable a medida que crece tu barriga, este equipo puede ayudar a que tu torso se mantenga sobre tus caderas durante las actividades diarias, dice Proulx.
5. Date algo de gracia.
A pesar de que hagas tus mejores esfuerzos para recuperar tu mala postura y enderezarla, es posible que a veces sigas sintiendo dolor. Está bien. Estás embarazada y tu cuerpo cambia constantemente. “Puedes hacer todo bien y, aun así, tener síntomas y sufrir molestias”, dice Battles. Es más, puede ser contraproducente tratar constantemente de mantener una columna neutral o sentir vergüenza cuando te das cuenta de que estás parada "mal", dice. No hay necesidad de castigarte. Simplemente, la posición en la que te encuentras no te está haciendo bien en este momento y es posible que debas recuperar la conciencia y hacer ajustes.
También es un buen consejo para la maternidad, para ser sinceros.
Texto: Jessica Migala
Fotografía: Vivian Kim
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