Cómo evitar el dolor en la zona lumbar después de hacer running
Deportes y actividad
A continuación, te mostramos cómo identificar la causa de tu molestia para que puedas aliviar los síntomas y tratarla de forma definitiva.
El running brinda a las personas muchos beneficios físicos y mentales, pero es difícil disfrutar del ejercicio si experimentas dolor en la zona lumbar después de correr. Tanto si es un dolor agudo como una molestia leve, el dolor en la zona lumbar puede hacerte interrumpir tu carrera.
Es habitual experimentar dolor en la zona lumbar después de hacer running, especialmente si los músculos del torso están débiles. El dolor después de hacer running también se podría deber a otro problema subyacente. Si bien algunas causas del dolor en la zona lumbar de los corredores pueden requerir atención médica, la mayoría de las molestias y los dolores comunes se pueden tratar en casa. Además, puedes fortalecerte, mejorar la movilidad y aumentar la velocidad y la distancia gradualmente para evitar el dolor en la zona lumbar. Un buen calzado de running con buen ajuste también puede preparar a un corredor para tener éxito.
Sigue leyendo para identificar la causa del dolor en la zona lumbar después de correr. Luego, recibe consejos sobre cómo evitarlo y potencialmente tratarlo de forma definitiva.
Causas comunes del dolor en la zona lumbar después de hacer running
1.Debilidad en los músculos profundos del torso
Según un estudio publicado en 2018 en Journal of Biomechanics, los corredores con debilidad en los músculos profundos del torso tienen más probabilidades de sufrir de fatiga o lesiones musculares y aumentar la carga vertebral, lo que puede ocasionar daños en la columna. El fortalecimiento de los músculos profundos del torso puede contribuir en gran medida a evitar el dolor en la zona lumbar después de hacer running.
2.Mala postura
La hiperlordosis, una forma de mala postura, es una causa común de dolor en la zona lumbar en los corredores. Se asemeja a un arco exagerado en forma de C en la zona lumbar. Si te paras con las caderas y los hombros contra la pared y observas que hay mucho espacio detrás de la zona lumbar, es posible que tengas que trabajar en corregir la postura con estiramientos y entrenamiento de fuerza.
3.Distensión o esguince muscular
Los ligamentos y los músculos o tendones desgarrados o dañados (esguinces y distensiones) pueden producirse por el estrés del running, especialmente si eres principiante y tratas de aumentar la velocidad y la distancia demasiado rápido. Estas lesiones pueden provocar espasmos, rigidez y dolor en la espalda.
4.Discos vertebrales desgastados
La enfermedad degenerativa del disco puede presentarse con la edad y ocasionar el debilitamiento de los discos vertebrales. Como los discos absorben una parte del impacto al hacer running, puedes sentir dolor en la zona lumbar al correr a medida que se desgastan.
La hernia discal o el desplazamiento de los discos es otra lesión que puede ocurrir. Sucede cuando el centro del disco sale a través de una hendidura en el anillo exterior. En algunos casos, esto puede ocasionar daño permanente de los nervios, por lo que te recomendamos consultar con un médico si es necesaria una cirugía en tu caso.
5.Ciática
Cuando hay presión en el nervio ciático, el dolor se puede irradiar desde la zona lumbar o los glúteos a lo largo de una o ambas piernas. Dado que los músculos que usas al correr están anexos al nervio ciático, el running puede empeorar los síntomas de la ciática.
6.Síndrome del piriforme
Este es un trastorno que provoca un espasmo del músculo piriforme en los glúteos. El dolor no solo se presenta en los glúteos, sino que también puede irritar el nervio ciático, lo que puede ocasionar la propagación del dolor a lo largo de la pierna. Es poco habitual, pero el running puede empeorar la sensación.
Cómo tratar el dolor en la zona lumbar después de hacer running
- Rollo de espuma: usar un rollo de espuma es como hacerte un masaje de tejido profundo en casa. Esta técnica de autocuidado relajará los músculos de la zona lumbar y los isquiotibiales para tratar la rigidez y el dolor.
- Aplicar calor o hielo: el calor reduce los espasmos durante los dos primeros días después de una lesión, mientras que el hielo ayuda con la inflamación. Generalmente, puedes alternar entre terapias caliente y fría para aliviar el dolor muscular después de hacer running.
- Tomar medicamentos: los medicamentos antiinflamatorios de venta libre ayudarán con la mayor parte de los problemas, pero los relajantes musculares u otros analgésicos recetados más fuertes pueden ser necesarios para las lesiones más graves.
- Estirar: el estiramiento restaurativo, como una clase de yoga, en ocasiones puede disminuir el dolor en la zona lumbar después de hacer running.
- Consultar a un fisioterapeuta o un médico: si el dolor en la zona lumbar persiste o empeora, es posible que requieras inyecciones de esteroides, un programa de ejercicio específico o incluso cirugía para aliviarlo.
Cómo evitar el dolor en la zona lumbar después de hacer running
- Calentar: calentar gradualmente el sistema cardiovascular acelerará el flujo sanguíneo a los músculos y reducirá el riesgo de lesiones.
- Estirar los isquiotibiales: cuando los isquiotibiales están tensos, las vértebras lumbares suelen curvarse hacia adentro, lo que puede producir dolor al correr. Asegúrate de estirar los isquiotibiales al menos dos veces al día si experimentas dolor de espalda al correr.
- Trabajar en entrenamiento de fuerza: el running puede provocar lesiones por uso excesivo. Una manera de evitar lesiones en la zona lumbar es fortalecer los músculos profundos del torso con trabajo de planchas y otros ejercicios para el torso. Prueba algunos de los entrenamientos para el torso destacados en la Nike Training Club App.
- Mejorar la movilidad de la cadera: uno de los músculos en los flexores de la cadera se conecta con las vértebras lumbares. Cuando el músculo está tenso, puede provocar dolor en la zona lumbar. Es fácil hacer el cuatro de pie en las esquinas de las calles, pero también tendrás que profundizar la flexibilidad en casa con posturas de yoga, como el bebé feliz o la paloma.
- Desarrollar velocidad lentamente: las lesiones pueden producirse por aumentar la intensidad o la distancia de la carrera demasiado rápido. Si la zona lumbar te empieza a doler al cabo de 30 minutos después de hacer running, empieza con una carrera de 20 minutos, incorpora entrenamiento de fuerza en la rutina y avanza hacia tus objetivos progresivamente.
- Correr en una pista de goma: una pista de goma ayuda a mitigar algunos de los impactos del running, ya que ejerce menos presión en el cuerpo que el pavimento. Esto puede ser útil para los corredores principiantes.
- Usar el calzado de running adecuado: brinda soporte a la espalda a partir de los pies con un par cómodo de calzado de running que tenga suficiente amortiguación para absorber los impactos. El calzado de Nike Running, como el que incluye espumas React o ZoomX y unidad Zoom Air, está diseñado con tecnología que brinda elasticidad al pisar sin agregar peso innecesario. Además, evita el dolor en otros lugares del cuerpo, como las rodillas.
¿Es malo correr con dolor en la zona lumbar?
Depende del tipo de condición que produce el dolor de espalda y la gravedad de los síntomas. Si el dolor empeora con el running, consulta a un médico. Es posible que tengas que hacer una pausa hasta que se sane la lesión. Sin embargo, el running generalmente es bueno para la salud de la columna vertebral porque fortalece los discos. A menos que ya tengas una lesión, es fácil evitar el dolor de espalda con la preparación y el entrenamiento adecuados.
¿Cómo se reduce el dolor en la zona lumbar después de hacer running?
Asegúrate de calentar a fondo y estirar los isquiotibiales con frecuencia. También deberías incorporar entrenamiento de fuerza en tu rutina para desarrollar los músculos profundos del torso en la zona lumbar. Si eres principiante, aumenta la velocidad y la distancia lentamente, y asegúrate de usar un par de calzado con buen ajuste.
Nike Run Club
Listen to the Guided Runs in the Nike Run Club App and run with some of the best coaches and athletes, like Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan, and Mo Farah. Our Guided Runs give you the guidance you need to listen to your body, adapt to your training plan, and become your own best coach.