Encuentra tu diálogo interno ideal

Con intención o sin ella, seguramente has hablado contigo durante un entrenamiento. Puede que te digas cosas positivas, como "Puedes hacerlo" o "No te rindas". Pero también están los pensamientos negativos: "Esto es muy difícil para mí" o "No puedo seguir el ritmo" o "No sirvo para esto".

Como debes suponer, el dialogo interno únicamente positivo puede mejorar el entrenamiento. Según un metaanálisis publicado en la revista Perspectives on Psychological Science, no solo puede contribuir a que tengas una imagen personal más saludable, sino que también puede mejorar el rendimiento. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Sports Medicine, decirte cosas positivas a ti mismo (en especial cuando se visualiza y establece un objetivo) puede ayudar a mejorar la resistencia atlética y también, según una investigación publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, podría hacer que el entrenamiento te resulte menos intenso. En particular, utilizar un lenguaje positivo puede dar como resultado más energía y una menor frecuencia cardíaca, según muestra una investigación de la revista Clinical Psychological Science.

Dicho esto, existe una línea muy delgada entre hablarte de forma positiva y el diálogo interno excesivamente positivo. Este último puede ser perjudicial, ya que es menos realista. "Que tu mente rechace tus afirmaciones positivas es peor que no tenerlas", afirma el doctor en psicología deportiva Jonathan Fader, autor de "Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life". "Cuando te haces promesas que no puedes cumplir, disminuye tu autoeficacia o tu percepción de lo que eres capaz de hacer", concluye.

Digamos que para motivarte a lograr tu primera dominada, o batir tu récord personal levantando 9 kilos más, usas una frase como "Puedes con esto y más", pero finalmente no logras tu objetivo. Es más probable que te quedes estancado en lo que no lograste en lugar de ver lo que sí hiciste (tal vez te elevaste hasta la mitad de la dominada o mejoraste tu récord de levantamiento por 2 kilos). Esto podría potencialmente disminuir tu confianza a futuro, lo que podría desalentarte de volver a intentarlo, afirma Fader.

Además, un lenguaje demasiado positivo, si estás fingiendo confianza, puede hacer que te frustres aún más. "Cuando no crees lo que dices, es probable que reacciones con emociones negativas", asegura Gloria Petruzzelli, doctora en psicóloga clínica y deportiva acreditada del departamento de atletismo del estado de Sacramento. Eso puede detener tu progreso.

Algunos psicólogos recomiendan usar afirmaciones conciliadoras. Tal como explica Petruzzelli, estas afirmaciones reducen la contradicción entre lo que piensas y lo que experimentas físicamente al crear una conciliación entre las emociones opuestas.

También se basan en las experiencias pasadas para fundamentar tus afirmaciones positivas en la realidad. Por ejemplo, en lugar de decirte, "Esta carrera va a ser pan comido porque los últimos 10 kilómetros los hice muy rápido" antes de correr tu primer medio maratón, podrías decirte algo como "Esto será lo más lejos que he corrido, y aunque parezca difícil, puedo aceptar el desafío". La primera afirmación podría ser cierta, pero la segunda es más realista.

Las afirmaciones conciliadoras suelen funcionar porque se basan en un optimismo objetivo, pero sin ser contradictorio, afirma Fader. "Ser optimista solo es útil si se basa en hechos", explica. Si no existe ningún hecho real, es difícil convencerse de algo. Las afirmaciones conciliadoras también son neutrales, lo que te ayuda a tener una mentalidad más abierta y flexible antes, durante y después de un entrenamiento o evento. "En lugar de permitir que tus emociones dicten tu comportamiento, las afirmaciones conciliadoras redirigirán tu atención a lo que puedes controlar y lo que puedes hacer en ese momento", agrega Petruzzelli.

• Plántate en la realidad.
  Si te estás preparando psicológicamente para un entrenamiento o un evento, debes cambiar las afirmaciones vagas por declaraciones basadas en datos, dice Fader. Piensa: "Logré terminar este entrenamiento en el pasado" o "Ya he corrido rápido a pesar de sentir cansancio antes". Estas afirmaciones no asumen que vas a tener los mismos resultados, sino que admiten que es posible que lo hagas", explica Fader. También hacen que sea más fácil encontrar un plan cuando empieces a tener dificultades, agrega. "Puedes decirte algo como: 'Sé que voy a sentir agotamiento a mitad del camino, así que me voy a enfocar en mi respiración y mi postura, y voy a seguir dando mi mayor esfuerzo'".

• Crea el guion en tiempo real.
  Cuando llegues a un punto difícil del entrenamiento, Fader recomienda enfocarse en afirmaciones instructivas para el momento, como "Una repetición o kilómetro a la vez", porque te mantienen en el presente, mientras que los lugares comunes idealistas como "Tú puedes" no encajan con lo que estás sintiendo. Si estás haciendo senderismo y miras hacia la cima y piensas: "Esto va a ser eterno", esa caminata se va a sentir apabullante, dice Petruzzelli. Si en cambio dices: "Puedo avanzar por 30 minutos y ver hasta dónde llego", se siente mucho más razonable (y lo más probable es que descubras que puedes seguir por 30 minutos más, e incluso quizás otros más). Bienvenido sea el progreso.

• Redefine las métricas de éxito.
  Entrenar no se limita a alcanzar un tiempo objetivo o lograr levantar cierto peso. "Enfocarse en los resultados es una mentalidad del todo o nada: nos estamos brindando únicamente un 50% de probabilidad de sentirnos exitosos", dice Petruzzelli. Luego del entrenamiento, pregúntate: "¿Mantuve la concentración? ¿Llegué al final sin tomarme descansos? ¿Cuánto me esforcé dadas las circunstancias que cambian día a día? El considerar logros específicos de tu sesión en lugar de solo ver el resultado final te hará sentir mayor realización, y con mejores capacidades para encarar la siguiente sesión. Además, habrás reunido un poco de realidad para refinar tu técnica de diálogo interno, ya sea para tu entrenamiento como para cualquier otra área de tu vida.