¿Deberías entrenar si sientes dolor?

Uno de los tipos de dolor más comunes, que los novatos y veteranos experimentan por igual a la hora de entrenar, se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que normalmente puede surgir unos días después de haber entrenado. Es diferente del dolor agudo, que puede experimentarse durante un entrenamiento debido a la fatiga muscular y desaparece dentro de la siguiente hora o una vez que el ejercicio haya finalizado.

Nick DiSarro, fisioterapeuta, doctor en fisioterapia, ortopedista, especialista en evaluación ergonómica certificado y especialista clínico acreditado en fisioterapia ortopédica, admite que investigaciones actuales no explican completamente por qué ocurre el DOMS. Explica que probablemente se deba a una combinación de factores, entre los que se incluye la inflamación y los microdesgarros musculares. Según investigaciones recientes, atrás quedaron los días en que se pensaba que el DOMS ocurría como consecuencia de la acumulación de ácido láctico.

Sin embargo, algo muy cierto es que el dolor no debería ser un indicador de cuán exitoso fue tu entrenamiento. "El dolor no presenta una correlación automática con un entrenamiento eficaz y tampoco significa que te excediste o hiciste algo mal", comentó DiSarro. "Todo depende realmente de cómo te sientas y qué es tolerable para ti".

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Megan Steele, doctora en fisioterapia, fisióloga del ejercicio, fisioterapeuta y miembro adjunta de la facultad en la Universidad Mount Saint, agregó que el daño muscular inducido por el ejercicio ocurre a menudo durante la fase excéntrica de un ejercicio, como cuando bajas en las sentadillas. Durante estos tipos de movimiento es posible que estés más susceptible a sentir dolor luego del entrenamiento. ¿Alguna vez tuviste que bajar una escalera después de un día de trabajo de piernas? Se siente así.

"El dolor se genera en el ejercicio debido al daño muscular menor, también llamado daño muscular inducido por el ejercicio, y el proceso inflamatorio asociado que ocurre como consecuencia de la sobrecarga mecánica de los músculos. El dolor suele ser más leve y ligero por naturaleza y a menudo se extiende a lo largo del músculo", dijo Steele. "Estos son signos normales del dolor".

Si es normal sentir dolor después de un gran entrenamiento, ¿cómo puedes diferenciar entre el dolor estándar y una lesión más importante? Ten en cuenta que, si sigues sintiendo dolor después de una sesión de recuperación o cross-training (como una ligera rodada en bicicleta) eso podría estar indicando que necesitas un día de descanso. Existen algunas señales comunes de que estás experimentando un dolor muscular estándar y no lesiones. Algunas de estas señales incluyen dolor que se disipa luego de 72 horas y ausencia de dolor cuando el músculo está en descanso.

Uno de los principales indicios de estar padeciendo un DOMS y no algo más serio es si la aparición del dolor muscular es tardía. Si el dolor se siente en los días posteriores a un entrenamiento, casi con seguridad puedes inclinarte por un episodio de DOMS.

"Puedes tener la seguridad si experimentas un inicio tardío del dolor", dijo DiSarro. "Esta molestia puede aparecer entre las 24 y 72 horas, [incluso] después de no haber sentido ningún dolor durante 12 o 24 horas posteriores al entrenamiento".

Sin embargo, si tienes dudas respecto a la incomodidad que sientes, siempre es mejor actuar con precaución y tomar un día de descanso o consultar a un médico u otro profesional del área con licencia.

Si decides ir al gimnasio cuando todavía sientes cierta incomodidad, considera trabajar con un fisioterapeuta o entrenador certificado (algunos miembros del personal de los gimnasios pueden ofrecer consejos sin que tengas que reservar una sesión completa) para enfocarte en varios grupos musculares que puedan tener un menor impacto de DOMS. Incluso, un profesional puede guiarte para realizar estiramientos ligeros y movimientos de peso corporal.

No te sorprendas si sientes dolor en zonas que no trabajaste durante el entrenamiento. Steele comentó que puedes notar que el tronco o los glúteos también están adoloridos, incluso si el entrenamiento se centró en las piernas. Si la molestia está acompañada de un dolor agudo o punzante (ya sea durante o después del ejercicio), Steele señaló que esto puede ser la indicación de que está sucediendo algo más que el simple DOMS.

Si bien algo de ruido es común con el dolor muscular, sentir una incomodidad aguda cuando estás descansando puede ser una señal para consultar al médico. El dolor normal después del ejercicio se siente cuando realizas movimientos excéntricos que afectan a los músculos fatigados, como el dolor en el cuádriceps cuando vas a sentarte.

"Algunas señales [anormales] de molestia pueden ser el dolor en reposo, o bien cuando no utilizamos nuestros músculos o les pedimos que se contraigan", afirmó Steele.

Ten en cuenta que también se pueden sentir dolores leves en lesiones de hueso, no solo dolor muscular. Asegúrate de hablar con tu doctor o médico deportivo sobre cualquier incomodidad que sientas.

Debido a que el dolor es a menudo una parte normal del ejercicio, la clave es hacer énfasis en la recuperación. DiSarro explicó que esto se debe a que el dolor es "un indicador de que estás desafiando el tejido muscular".

La investigación no ha presentado resultados concluyentes sobre el régimen exacto de recuperación para aliviar el DOMS. DiSarro dijo que la buena nutrición, una hidratación adecuada y la calidad de sueño ayudarán a que tus músculos se recuperen y continúen rindiendo bien a largo plazo.

"Por lo general, si estás empezando a entrenar o vuelves a hacerlo después de un período de inactividad, debes permitir períodos de recuperación adecuados entre los entrenamientos", comentó DiSarro. "Esto puede incluir trabajar la movilidad, el estiramiento, realizar un cardio liviano o estirar una zona del cuerpo diferente mientras te recuperas del entrenamiento anterior".

Según un estudio pequeño de ocho participantes, el rodillo de espuma es beneficioso para reducir el DOMS, un método común que Steele recomienda a sus pacientes. Algunas pruebas sugieren que un masaje puede ser un método efectivo para reducir el DOMS; sin embargo, otras investigaciones sugieren lo contrario.

Además del rodillo de espuma, realizar movimientos ligeros, si es posible, también puede ser una buena opción. "Cuando sientes dolor, es mejor realizar un rango de movimientos ligeros enfocados en el área afectada", dijo Todd Buckingham, doctor, fisiólogo del ejercicio y profesor invitado de ciencias del deporte y el ejercicio físico en la Universidad Grand Valley State en Michigan. El movimiento suave aumenta el flujo de sangre hacia el músculo adolorido, lo que en parte puede ayudar a limpiar los tejidos musculares de los derivados metabólicos del ejercicio que contribuyen al dolor, explicó.

Realizar movimientos suaves también ayuda a aliviar la rigidez articular y la tensión muscular que son comunes luego del entrenamiento. Por ejemplo, realizar unas pocas series de sentadillas sin peso y desplantes suaves pueden ayudar a aflojar la rigidez de las piernas y caderas, así como favorecer la recuperación el día siguiente a una sesión brutal de la parte inferior del cuerpo en el gimnasio.

La respuesta breve es sí, siempre y cuando el dolor no interfiera tanto con la postura como para no permitirte realizar los movimientos correctamente y de forma segura. El dolor podría limitar tu amplitud de movimiento en un ejercicio, lo que puede hacer que sobrecompenses o ejerzas demasiada presión en otras estructuras, dijo Steel.

El dolor y daño muscular, y trabajar con músculos lastimados puede aumentar el riesgo de lesión por sobreúso. "Los músculos ya están débiles, por lo que es posible que no puedas realizar el ejercicio de la manera correcta, lo que, a su vez, puede llevar a una lesión", dijo Buckingham.

Un riesgo de poca incidencia, pero más severo que se vuelve real cuando te ejercitas con dolor es la rabdomiólosis inducida por el ejercicio, un trastorno médico con potencial de riesgo de muerte que puede ser producto del ejercicio excesivo. Como explicó Buckingham, la rabdomiolósis se produce cuando los tejidos musculares sufren una rotura excesiva que hace que las proteínas del músculo se liberen al torrente sanguíneo, donde pueden dañar el corazón y los riñones.

Aunque es poco común, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades han denunciado la incidencia de la rabdomiolósis inducida por el ejercicio en principiantes, runners de maratón y atletas profesionales. Los síntomas comunes de este trastorno incluyen orina de color café oscuro, dolor muscular severo, debilidad, inflamación y moretones. Si notas cualquiera de estos síntomas, es vital consultar a los servicios médicos de inmediato.

Para reducir el riesgo de sufrir lesiones por sobreexigencia o rabdomiolósis, permite que tus músculos se recuperen antes de enfocarte en ellos nuevamente.

Texto: Ashley Lauretta y Lauren Bedosky