Los beneficios de los entrenamientos de pliometría

Los ejercicios de pliometría son ejercicios de fuerza y tonificación que mejoran la capacidad de producir rápidamente grandes cantidades de fuerza, según la National Academy of Sports Medicine. Se utilizó por primera vez para entrenar a atletas de Europa del Este hace décadas, pero ahora es un tipo de entrenamiento básico para otros atletas, como jugadores de básquetbol, vóleibol, tenis y béisbol. "Los ejercicios de pliometría activan los músculos de contracción rápida, que pueden ayudarte a aumentar la velocidad o la fuerza en actividades como los sprints y el levantamiento de pesas olímpico", explica Betina Gozo, Nike Well Collective Coach.

• Fase excéntrica (movimientos de alargamiento): en esta fase (también llamada de carga o preparación), los músculos se estiran previamente y almacenan energía. Imagina a un jugador de básquetbol doblando las rodillas y bajando los brazos antes de hacer un rebote.
• Fase de amortización: durante esta breve pausa, los músculos se estabilizan y se preparan para liberar la energía almacenada. Dado que una pausa más corta conduce a un movimiento más potente, el entrenamiento pliométrico tiene como objetivo reducir la duración de esta fase del ciclo.
• Fase concéntrica (movimientos de acortamiento): en este caso, los músculos liberan esa energía en un movimiento explosivo, como al saltar hacia la canasta.

El entrenamiento de pliometría ayuda con el rendimiento atlético y la vida diaria. Carson explica que estos ejercicios son ideales para aumentar la fuerza y la potencia, que potencian muchos movimientos en los deportes (como lanzar, golpear, saltar y correr). En concreto, según la NASM, los ejercicios de pliometría pueden aumentar la altura del salto vertical, la distancia de salto de longitud, la velocidad, agilidad y rapidez en el running y la velocidad de lanzamiento, bateo y golpe.

Dado que el entrenamiento de pliometría, que incluye los ejercicios en casa, también mejora el equilibrio y la agilidad, puede ayudar a potenciar el movimiento funcional. Los ejercicios de pliometría pueden aportar estabilidad a tus movimientos diarios. "Otro beneficio de añadir ejercicios de pliometría a tu rutina de entrenamiento es que ayuda a mantener o aumentar la densidad ósea, la cual disminuye a un ritmo avanzado a medida que envejecemos", dice Carson. Carson afirma que los ejercicios de pliometría aumentan la frecuencia cardiaca y no deben considerarse ejercicios de cardio: "Hacer demasiado de golpe hará que te lesiones y te impedirá continuar con tus entrenamientos favoritos".

Aunque la mayoría asocia los ejercicios de pliometría con los movimientos del tren inferior (como los saltos de tijera y las sentadillas con salto), este tipo de entrenamiento también puede incluir movimientos del tren superior (como golpes con balón medicinal, flexiones pliométricas y pases de pecho). Carson describe los movimientos de pliometría usando estos cuatro términos:

En estos ejercicios se utilizan las dos piernas al mismo tiempo. Carson dice que son "una gran introducción a la pliometría" y "la forma más segura de comenzar". Ejemplos: saltos de tijera y saltar en el sitio usando ambos pies.

Aquí, usas solo una pierna a la vez. Ideales para todos los atletas, especialmente los runners, estos movimientos ayudan a identificar y corregir desequilibrios en el tren inferior, dice Carson. Ejemplos: saltos de tijera, alternar los pies y saltar en el sitio sobre un pie.

Estos movimientos de menor intensidad ayudan a preparar el cuerpo para otras actividades como el running y se pueden realizar durante periodos más largos. Ejemplos: saltos de tijera, saltos con cuerda, saltos en el sitio y saltos lineales simples (como un salto con caja pliométrica).

Carson advierte que estos ejercicios de alta intensidad "deberían hacerse con cuidado y permitir una buena recuperación", y añade: "nadie levantaría un peso muerto máximo durante 10 minutos". Ejemplos: saltos con caja, saltos con sentadilla, saltos de desplantes, saltos multidireccionales, saltos lineales múltiples (como saltos con caja pliométrica continuos) y encestar un balón de básquetbol.

Según la NASM, los programas de pliometría pasan de centrarse en la estabilización y la fuerza a la potencia. Empieza con movimientos más fáciles, sencillos, estables y que te resulten más familiares solo con peso corporal, como subir y bajar de una caja baja o un banco.

Una vez que domines estos movimientos, puedes aumentar gradualmente la dificultad y la complejidad y cambiar a movimientos menos familiares y menos estables. Para aumentar la dificultad, puedes añadir peso, aumentar la velocidad y la fuerza de impacto (por ejemplo, colocando barreras para saltar) y variar los planos y las direcciones de movimiento. Plantéate la posibilidad de trabajar con un entrenador personal o un fisiólogo del ejercicio para que te ayude a diseñar un programa y acentuar tu forma.

Como el entrenamiento de pliometría desgasta mucho las articulaciones, es útil usar un calzado que ofrezca soporte. Busca un calzado de training con soporte en el arco y en el tobillo y suficiente amortiguación para absorber el impacto de los aterrizajes duros. Las suelas deberían ser planas en lugar de elevadas, para ayudar a mantener la estabilidad, y estar hechas de goma para mejorar la tracción. Además, un calzado pliométrico debería ser transpirable para absorber el sudor de los entrenamientos de alto impacto. Elige uno de estos diseños y comienza tu programa de entrenamiento.

En los entrenamientos de pliometría, se pone mucho en juego. Aunque este tipo de entrenamiento puede suponer un aumento considerable de la potencia, también puede provocar pérdidas importantes a causa de lesiones. Como siempre, antes de añadir una nueva forma de ejercicio a tu régimen, asegúrate de consultar con tu médico.


Texto: Dina Cheney