Cómo correr en la playa, según los entrenadores de running
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¿Sol, arena, surf? Cuenta con nosotros. Esto es lo que debes saber sobre cómo correr en la playa.
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Cómo correr en la playa
Estás de vacaciones en la playa. O quizás tienes la suerte de vivir cerca (no tengo envidia, ¡tú tienes envidia!). Lo cierto es que hay un camino de arena que te está llamando. Así que te pones el calzado, te diriges al agua y descubres que, SANTO CIELO, correr en la arena es muy difícil.
"La gente tiene la idea de que correr en la playa es algo genial, hasta que lo hacen", dice Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. "Y sí, puede ser estupendo, pero hay un par de cosas que deben considerarse antes". Maximiza el tiempo en la playa y disfruta la carrera con estos consejos.
- Haz carreras más cortas en la arena blanda
- Cambia de direcciones en una pendiente
- Aprovecha el momento para pensar
- Deja las carreras largas para la costanera
- Protégete
- Usa calzado
- Revisa la marea antes de salir
Consejos básicos para correr en la playa
Haz carreras más cortas en la arena blanda
La arena blanda, que está lejos de la orilla, presenta mayor dificultad al correr porque los pies se hunden. "Harás un mayor esfuerzo a un ritmo más lento", dice el Coach. Para las carreras más largas, acércate más al agua, en donde la arena es más firme.
Cambia de direcciones en una pendiente
"Debido a que la mayoría de las playas tienen pendientes, no conviene correr en una sola dirección", dice el Coach. "Pones un mayor esfuerzo en la pierna que esté más cerca del agua". Intenta hacer tramos más cortos en direcciones opuestas en la playa para balancear el esfuerzo.
Aprovecha el momento para pensar
No hay curvas, no hay subidas, no hay bajadas. Solo un amplio horizonte frente a ti. "Correr en la playa puede ser una experiencia increíblemente relajante para la mente", dice el Coach. "Es un gran momento para poner en orden tus pensamientos".
Deja las carreras largas para la costanera
¿Tienes que correr tus ocho kilómetros sí o sí? Acércate a la costanera o a algún camino junto a la playa, y obtendrás todos los beneficios de una carrera en la playa sin tener que esforzarte en la arena. "Tal vez el impacto sea mayor, pero es un esfuerzo menor en las carreras largas", afirma el Coach.
"Cuando corres en una nueva superficie, especialmente arena, conviene ir poco a poco. Comprueba cómo se siente y luego aumenta o reduce el ritmo".
Chris Bennett
Global Head Coach de Nike Running
Prepararse para la playa
Protégete
No olvides el sombrero, los lentes de sol ni el protector solar. "Correr bajo el sol intenso te consume mucha energía", dice el Coach. También es una buena idea saber en dónde están los baños, dónde hay acceso a agua fresca y si hay salvavidas disponibles. "La seguridad es lo primero".
Usa calzado
Si normalmente corres descalzo, adelante. De lo contrario, el Coach recomienda usar calzado. "Si tus pies no están acostumbrados al esfuerzo de correr descalzo, te sentirás incómodo muy pronto", señala.
Revisa la marea antes de salir
Puede que parezca algo menor, pero la marea puede afectar una carrera. "No tendrás acceso a la arena más dura si hay marea alta", explica el Coach.
¿Es bueno correr en la playa?
El mero hecho de estar al aire libre y cerca del mar puede darte una inyección de motivación, pero esa no es la única ventaja importante. Correr en la arena tiene una serie de beneficios, entre los que destaca la posibilidad de realizar un entrenamiento intenso.
Aquí presentamos las opiniones de los entrenadores de running sobre los beneficios principales de correr en la arena, junto con algunos consejos sobre cómo reducir el riesgo de lesiones si recién estás empezando.
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Cuatro beneficios de correr en la playa
1.Correr en la arena puede ser un entrenamiento más duro
Debido a la superficie más blanda, correr en la playa requiere un mayor gasto de energía, indica Meghan Kennihan, entrenadora personal certificada y entrenadora de running certificada. Esto puede quemar calorías, pero sobre todo, hace que tus músculos trabajen de forma nueva e intensa, a la vez que protege tus articulaciones, ya que correr sobre la arena es un ejercicio de menor impacto.
"La arena en sí hace que los músculos estabilizadores de la cadera y la rodilla trabajen el doble de lo que lo harían durante una carrera en la carretera o en la pista", dice. "Eso significa que es una forma estupenda de fortalecer las piernas. Es como un entrenamiento de resistencia con una hermosa vista en lugar del gimnasio".
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2.Cambiar las superficies en las que entrenas
Correr la misma ruta con el mismo nivel de intensidad y duración puede resultar aburrido, pero además, puede predisponerte a una lesión, según Alina Kennedy, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, entrenadora certificada de running y fisioterapeuta.
"Los corredores tienden a lesionarse cuando su rutina es repetitiva", afirma. Esto puede ocurrir incluso si cambias de ruta, ya que suele ser el mismo tipo de superficie. "El terreno de la arena es tan diferente al de la carretera que es una gran manera de cambiar las cosas en tu entrenamiento".
3.Tu rendimiento puede mejorar
La fuerza y estabilidad de las piernas también puede traducirse en un mejor rendimiento fuera de la playa, agrega Kennihan. Por ejemplo, correr en la playa una o dos veces por semana podría ayudarte a correr más rápido en la carretera o en una carrera porque tus piernas serán más fuertes y te darán un mayor empuje en cada pisada.
Ese rendimiento tampoco es solo para los corredores. Un estudio publicado en 2020 en la revista BMC Sports Science, que analizó a jugadores de handball, evaluó los efectos de siete semanas de entrenamiento pliométrico (ejercicios que involucran saltos) en dos superficies diferentes: la arena o el suelo de un gimnasio. Aunque los participantes mejoraron algunos factores como la altura de los saltos y el equilibrio estático en ambas superficies, los que se entrenaron en la arena vieron ventajas adicionales, sobre todo en el rendimiento del sprint.
4.Por si lo has olvidado, estás en la playa
Aunque corras habitualmente al aire libre y disfrutes de mucho aire fresco y tiempo en la naturaleza, la playa proporciona un cambio de escenario que puede motivarte aún más. Como dice Kennedy, también puedes darte un baño rápido al final de tu carrera. Eso es difícil de encontrar en tu pista local o en una ruta de senderismo.
Las investigaciones sugieren que los "espacios azules", como las playas y los lagos, pueden proporcionar un importante impulso a la salud mental. Por ejemplo, un estudio publicado en 2020 en la revista Environmental Research descubrió que el mero hecho de caminar por la playa 20 minutos al día durante varias semanas era suficiente para reducir la presión arterial y mejorar el estado de ánimo, en comparación con el mismo tiempo de caminata en un entorno urbano.
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Consejos para correr en la playa
Aunque estos beneficios deberían inspirarte a intentar correr en la playa, hay algunos aspectos importantes del ejercicio que debes tener en cuenta.
Lo más importante es que, aunque la arena es más suave para las articulaciones, también proporciona menos estabilidad, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones como esguinces de tobillo o tendinopatías en los tobillos o los pies, advierte Kennihan. Aquí tenemos algunos de sus consejos para disfrutar del deporte en la playa de forma segura:
- Empieza a un ritmo lento para acostumbrarte a correr en la playa y sentir cómo afecta tu cuerpo.
- Incluye un calentamiento dinámico con ejercicios de movilidad del tobillo y del pie, como círculos de tobillo, elevaciones de pantorrilla y balanceos de pierna.
- Mide tu esfuerzo antes que el tiempo, de este modo prestarás más atención a cómo te sientes durante la carrera.
- Si tienes lesiones en el tendón de Aquiles o fascitis plantar, considera la posibilidad de primero intercalar entre correr y caminar y, si eso agrava la tensión y el dolor, acorta la sesión.
- Usa un protector solar resistente al sudor o deportivo y considera la posibilidad de usar ropa con protección UV y una gorra que se mantenga en su lugar mientras corres.
- Si corres cerca del agua, asegúrate de hacerlo cuando haya marea baja y ten en cuenta la inclinación de la playa, para que no corras siempre con una pierna más alta que la otra.
Otra cuestión a tener en cuenta es si debes correr sin calzado por la playa. Kennihan sugiere usar calzado si recién estás empezando a correr en la playa.
"El calzado proporciona la sujeción del tobillo y la estabilidad que necesitarás en la arena que cambia constantemente", señala. "Correr durante largos períodos de tiempo en la playa con los pies descalzos no es aconsejable cuando se empieza, pero si eres capaz de correr tres veces a la semana durante un máximo de 20 minutos, entonces puedes empezar a hacer unas cuantas carreras sin usar calzado y aumentar la distancia o el tiempo".
Redacción: Elizabeth Millard