Cómo y por qué hacer una sentadilla dividida

Por Nike Training

Las sentadillas divididas pueden ayudarte a trabajar la fuerza y la resistencia de glúteos y cuádriceps, además de activar abdominales y oblicuos. Únete a la Nike Master Trainer Betina Gozo y descubre cómo hacer una sentadilla dividida correctamente y por qué deberías agregarla a tu próxima sesión de piernas.

Puede parecer una zancada y sonarte a sentadilla, pero la sentadilla dividida es un movimiento diferente con sus propias ventajas. A diferencia de la zancada, la sentadilla dividida es estática. Comienzas y acabas en la misma posición en lugar de avanzar e ir moviendo los pies durante las repeticiones. La mayoría del trabajo se centra en la pierna de adelante. Piensa que es como una sentadilla en el aire con los pies separados. La Nike Master Trainer Betina Gozo nos enseña todo lo que hay que saber de este movimiento.

La sentadilla dividida sirve para trabajar principalmente los glúteos y cuádriceps, pero no se reduce totalmente a un ejercicio para el tren inferior. En la posición en la que se hacen también se activan los abdominales y oblicuos para mantener la postura correcta y el equilibrio.

1. Al igual que cualquier otro ejercicio unilateral (los que hacemos de forma independiente con cada lado), este puede revelar desequilibrios y ayudarte a ganar fuerza en las dos piernas por igual. Además, al eliminar el movimiento de desplazamiento de las zancadas, puedes concentrarte mejor en el torso y en la amplitud de movimiento.
   
2. Este movimiento también sirve para entrenar la potencia de una pierna, algo que viene genial para los ejercicios de fútbol o simplemente para correr con tu perro.
   
3. Como en este ejercicio no hay que mover los pies, siempre hay tensión en el cuádriceps de la pierna de adelante. Esto quiere decir que, en cada repetición, harás un trabajo de resistencia muscular en la parte superior de la pierna.
   
4. Trabajas la fuerza fundacional que necesitas para los ejercicios de una sola pierna más exigentes, como el peso muerto rumano con una pierna o las sentadillas de pistola.

Agrega las sentadillas divididas a tu próxima rutina de piernas o incorpóralas en tus sesiones de fuerza de cuerpo completo. Empieza con 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna. Trabaja lentamente en cada repetición y mantén una buena técnica. Consejo rápido: para separar las piernas en la medida perfecta, puedes empezar por la posición inferior del ejercicio (paso 2).

1. Para comenzar, tienes que estar de pie con los pies separados al ancho de la cadera y las manos sobre tus caderas o juntas por delante del pecho. Da un paso hacia atrás con una pierna y mantén el talón despegado del suelo.
   
2. Cambia el peso a la pierna adelantada y mantén el torso recto mientras bajas, flexionando las piernas hasta dejarlas en un ángulo de 90 grados. La rodilla de la pierna de atrás deberá rozar el suelo pero no estar apoyada.
   
3. Aprieta los glúteos y lleva el peso hacia el pie de adelante para volver a la posición inicial. No te preocupes si no tienes las piernas totalmente rectas. Concéntrate en la activación de los glúteos y en empujar con la rodilla de adelante hacia fuera mientras bajas para no sobrecargar la pierna. Eso sería una repetición.
   
4. Haz todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.

Haz menos repeticiones o series, o reduce la amplitud de movimiento bajando solo la mitad del recorrido.

Toma una mancuerna o pesa rusa y mantenla a la altura del pecho, o toma una con cada mano y extiende los brazos a los lados del cuerpo. También puedes colocarte una barra sobre la espalda. Si quieres ir un paso más allá, puedes colocar el pie de atrás sobre un banco o una silla que aguanten bien tu peso. A esto lo llamamos la sentadilla dividida búlgara.

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