Cómo usar los bloques de yoga: cinco posturas que debes intentar

Qué es: según Gaillard, la postura de muñeca de trapo (también llamada uttanasana) es una flexión hacia adelante y de pie, destinada a mejorar la flexión de la columna y el estiramiento de los isquiotibiales.

Cómo puede ayudar un bloque de yoga: en esta postura, Gaillard explicó que apretar el bloque entre las piernas fomenta la activación del torso, lo que ayuda a que la columna se estire y la parte superior del cuerpo se doble hacia adelante con un poco más de naturalidad. Eso es porque, como señaló Gaillard, los muslos sostienen las caderas y la pelvis, que luego sostienen el torso y la espalda.

“Los músculos del muslo, o aductores, se adhieren al torso. Cuando se aprieta el bloque, se establece una conexión con el torso y se siente de manera sutil”, señaló. Puedes también colocar un bloque en los pies para apoyar las manos y lograr una mayor estabilidad.

Cómo usar los bloques de yoga:

1. Coloca un bloque de yoga entre los muslos para que los lados largos y planos se alineen con las piernas. Aprieta los muslos para mantener el bloque en su lugar mientras doblas ligeramente las rodillas. Respira hondo.
2. Junta los codos opuestos con cada mano mientras el torso se pliega en las caderas para que el pecho quede frente a los muslos, y exhala lenta y profundamente en el descenso. Sostén o balancea lentamente los codos de lado a lado.
3. Inhala y exhala profundo dos o tres veces, sin dejar de apretar el bloque de yoga.
4. Suelta el bloque y vuelve a ponerte de pie.

Qué es: como Gaillard explicó, la postura de la mesa es una posición estática que puede ayudar a las personas a encontrar la alineación de la columna en su práctica de yoga. Por lo general, es una postura inicial o de transición antes de otras posturas más complejas.

Cómo puede ayudar un bloque de yoga: como señaló Gaillard, apretar un bloque entre los muslos ayuda a alinear los músculos centrales y de las piernas. Un objetivo de la postura de la mesa es colaborar con la alineación de la columna, y un bloque puede ayudar a mejorar ese proceso.

“[Empuja] el centro de gravedad hacia el torso y ayuda a los músculos de las piernas a anclar y estabilizar el cuerpo”, dijo.

Cómo usar los bloques de yoga:

1. Posiciónate en la postura de la mesa sobre un tapete de yoga, con las palmas de la mano debajo de los hombros y los dedos hacia adelante.
2. Coloca un bloque de yoga entre los muslos de modo que los lados largos y planos queden sostenidos por la parte interna de las piernas. Aprieta los muslos entre sí.
3. Mira hacia abajo a las yemas de tus dedos e intenta aplanar la espalda tanto como sea posible mientras presionas las palmas de las manos contra el suelo y dejas caer los hombros. Imagina que una cuerda tira de la parte superior de tu cabeza y la parte inferior del coxis hacia los extremos opuestos de la habitación.
4. Inhala y exhala profundo dos o tres veces, sin dejar de apretar el bloque de yoga.
5. Suelta el bloque y haz la postura del niño.

Qué es: este es un estiramiento de estocada para abrir la cadera, que al mismo tiempo está destinado a desarrollar fuerza en los cuádriceps, los isquiotibiales, la parte interna de los muslos y los músculos centrales.

Cómo puede ayudar un bloque de yoga: esta postura requiere que el atleta conserve el equilibrio mientras mantiene una contracción muscular isométrica, lo que puede ser un desafío, dijo Gaillard. Afirmó que agregar un bloque debajo de cada mano en la estocada puede mejorar la estabilidad, al tiempo que ayuda a las caderas a alinearse mejor entre sí para profundizar el estiramiento.

Cómo usar los bloques de yoga:

1. Coloca dos bloques por encima del tapete de yoga, cerca de los bordes izquierdo y derecho. Coloca el bloque en el suelo con sus extremos más largos de manera vertical para un estiramiento menos intenso. Coloca el bloque con sus extremos más cortos de manera vertical para un estiramiento más profundo.
2. Ponte en posición de plancha alta al colocar las manos separadas al ancho de los hombros cerca de la parte superior del tapete entre los bloques. Presiona las palmas contra el suelo. Retrocede los pies, uno a la vez.
3. Desde una posición de plancha alta, da un paso con el pie izquierdo hacia el frente del tapete para que quede entre tus manos y a la derecha del bloque de yoga del lado izquierdo. (Es posible que debas hacer algunos ajustes en la ubicación del bloque de yoga en este momento).
4. Una vez que el pie esté posicionado, coloca las manos encima de cualquiera de los bloques de yoga. Asegúrate de que la rodilla, el tobillo y los dedos de los pies apunten hacia adelante y que la rodilla no se extienda sobre el tobillo.
5. Usa los bloques como apoyo, posiciona las caderas hacia adelante y sumérgete en una estocada profunda, pero que se sienta cómoda. Mira hacia abajo al frente del tapete para estirar la columna.
6. Realiza dos o tres respiraciones hacia adentro y afuera.
7. Suelta la respiración y luego siéntate antes de repetirlo con el otro lado.

Qué es: esta postura requiere un equilibrio unilateral (o de una sola pierna) y enfatiza la apertura del pecho.

Cómo puede ayudar un bloque de yoga: para mayor estabilidad y equilibrio, se puede sostener un bloque de yoga con una mano, dijo Gaillard.

Cómo usar los bloques de yoga:

1. Posiciónate en el medio del tapete de yoga. Coloca un bloque de yoga en su nivel más alto, en el medio entre el cuerpo y la parte superior del tapete.
2. Mueve la pierna derecha hacia adelante mientras la rodilla se dobla para hundirse en una estocada alta, y endereza la pierna izquierda en el proceso. El bloque debe quedar justo encima de los dedos del pie derecho.
3. Mantén el pie derecho hacia adelante, y coloca la mano derecha sobre el bloque para lograr estabilidad mientras levantas el pie izquierdo en el aire.
4. Una vez que la pierna izquierda esté paralela al piso, gira el torso para mirar hacia el lado izquierdo de la habitación mientras el brazo izquierdo se eleva hacia el techo.
5. Realiza dos o tres respiraciones hacia adentro y afuera.
6. Suelta la respiración y cambia de lado para repetir los cinco pasos.

Qué es: “La postura del pez es una flexión hacia atrás destinada a fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda”, dijo Gaillard. La postura ayuda también a abrir el pecho y el corazón.

Cómo puede ayudar un bloque de yoga: sin bloques de yoga, la postura del pez puede ser una postura particularmente avanzada, dijo Gaillard. Sin embargo, al agregar los bloques, los principiantes pueden adaptarse mejor a este movimiento de apertura del corazón.

Cómo usar los bloques de yoga:

1. Coloca dos bloques al final del tapete de yoga donde por lo general descansa la cabeza cuando estás acostado de manera horizontal. Haz una letra T con los bloques al colocar uno de manera horizontal con los lados largos hacia la parte superior e inferior del tapete de yoga y el segundo bloque con los lados largos hacia los lados izquierdo y derecho del tapete.
2. Siéntate erguido en el medio del tapete con las piernas hacia adelante. Puedes flexionar ligeramente las rodillas si lo sientes natural.
3. Inclínate suavemente hacia atrás para que los omóplatos se asienten ligeramente por encima del bloque inferior. Una vez que sientas comodidad en la parte de los omóplatos, suelta el cuello para permitir que la cabeza descanse sobre el bloque superior. (Al reclinarte, la cabeza descansará en el bloque superior y la parte superior de la espalda en el bloque inferior).
4. Lleva los brazos hacia ambos lados del cuerpo, con las palmas en posición neutra. Permite que las piernas descansen de manera natural hacia adelante. (En otras palabras, no hagas un esfuerzo consciente por activar los músculos de los glúteos, las piernas o los pies).
5. Inhala y exhala profundo dos a tres veces, y permite que el pecho se abra suavemente con cada exhalación.
6. Suelta la respiración y levántate lenta y cuidadosamente hasta una posición sentada.