Cómo empezar a hacer running (o retomarlo después de un descanso largo)
Deportes y actividades
Ya sea que estés empezando o regresando a la acción, ponerse en forma para correr no tiene que ser un proceso abrumador. Aquí tienes algunos consejos de expertos.
Cómo empezar a hacer running
Si fuera tan fácil como ponerse el calzado y salir por la puerta, no estarías leyendo esto. Oye, sabemos que si nunca has corrido o si dejaste la rutina, ajustarse el calzado para correr por primera vez puede parecer agobiante.
Sin embargo, según Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running, no tiene que ser necesariamente así. "Lo más difícil no es terminar la primera carrera, sino empezarla. Una vez que lo aceptas, todo es más fácil".
Al Coach Bennett le gusta compartir sus conocimientos de running y eso es lo que haremos aquí. A continuación, encontrarás una lista de cosas (prácticas y mentales) que te pueden ayudar a prepararte para tu primera carrera.
Tu primera carrera: 3 pasos
1. No pienses demasiado las cosas. Solo corre.
¿Cuál es el lema que tenemos en Nike? Just do it (Solo hazlo). Ponte el calzado y hazlo. Así de sencillo.
2. No fuerces el ritmo
"El esfuerzo se debería sentir fácil", afirma el Coach. "Ni rápido ni lento: fácil". Es decir, empieza lento, aumenta el ritmo cuando se sienta bien y redúcelo si se empieza a sentir difícil.
3. Detente antes de que tengas que hacerlo
El propósito de esta carrera es terminarla. "El objetivo no es correr una distancia determinada", afirma el Coach. "Hay que sentirse fuerte, no agotado, cuando uno está listo para detenerse".
"La primera carrera no tiene nada que ver con el ritmo, la distancia ni la duración. Se trata de empezarla, terminarla y querer volver a correr".
Chris Bennett
Global Head Coach de Nike Running
Estira para evitar lesiones
Estira mientras te mueves antes de correr…
Proponte hacer algunos minutos de estiramiento con movimiento (también denominado "estiramiento dinámico") antes de la carrera. ¿Por qué de esta manera específicamente? Porque imita la gama completa de movimientos de una carrera, lo que te ayudará a soltarte con más rapidez. Si todavía sientes tensión durante la carrera, está bien detenerse y estirar un poco más. ¡No sientas culpa! Esto te permite terminar la carrera sintiéndote genial.
…y termina con estiramientos estáticos
Está comprobado que los estiramientos dinámicos y estáticos (los que se sostienen) después de la carrera ayudan a evitar lesiones y mejorar la flexibilidad. "Esos minutos son muy importantes", afirma el Coach. "Te aseguro que te harán correr mejor la próxima vez".
Sigue un plan de entrenamiento
Motívate un poco más con una carrera guiada
Las carreras guiadas de Nike Run Club te acompañan junto con entrenadores, atletas e invitados especiales de Nike, quienes te ofrecen motivación a cada paso.
Cómo volver a hacer running después de un descanso largo
Los corredores son conocidos por esforzarse siempre más. Pero hasta el corredor con más disciplina necesita un descanso de vez en cuando. Ya sea para curarse de una lesión, recuperarse de una enfermedad o volver a encontrar motivación para correr, tomarse un descanso largo del running puede ser saludable. Aun así, no siempre está claro cómo volver a correr cuando notas que es el momento. Sigue leyendo para descubrirlo.
¿Qué es exactamente un descanso largo?
La definición de "descanso largo" puede variar de un corredor a otro. Pero, en general, cualquier descanso que supere las seis semanas se considera largo. Seis semanas es el tiempo que se tarda en sufrir una pérdida significativa de la condición física, la fuerza y la técnica del running, según Pete Colagiuri, un fisioterapeuta deportivo de Sídney, Australia.
La buena noticia es que puedes recuperar la condición física bastante rápido una vez que vuelves a correr. Sin embargo, puede que tardes un poco más si eras principiante cuando te tomaste el descanso. Los corredores con experiencia suelen volver a estar en forma más rápido.
Tres consejos de expertos para volver a correr tras un descanso largo
1.Empieza con un entrenamiento de fuerza
"Vale la pena comenzar con un programa de fuerza centrado en el running como mínimo dos semanas antes de volver a correr siempre que sea posible", dice Colagiuri. El entrenamiento de fuerza te ayuda a conseguir la musculatura que necesitas para correr de forma eficiente y sin lesionarte. Esto puede ser útil tanto para principiantes como para corredores con más experiencia.
2.Recupera el ritmo poco a poco
No podrás seguir inmediatamente con el ritmo ni con los kilómetros que hacías antes del descanso, pero no pasa nada. Que ya vuelvas a tener la motivación para volver triunfante a tu rutina no significa que tus músculos, tendones y ligamentos estén preparados. "La clave es no desanimarse con el proceso porque, si intentas volver a estar en forma demasiado rápido, puedes lesionarte", dice el doctor y fisiólogo del ejercicio Todd Buckingham. En lugar de lanzarte a un plan de entrenamiento para un maratón o un medio maratón, quizá deberías empezar por 5 km.
3.Renueva tu calzado
Regresa con buen pie con un par de calzado nuevo de running. "Normalmente, la gente usa su calzado viejo y no se da cuenta de lo gastado que está y de la poca amortiguación que tiene, lo que aumenta las fuerzas de impacto en los músculos, los tendones y las articulaciones", dice Karena Wu, directora de fisioterapia y dueña de ActiveCare Physical Therapy. El impacto añadido puede aumentar el riesgo de lesión o de recaer en una lesión. Además, no hay nada como un par de calzado nuevo para motivarte a correr.
La reintroducción de cuatro semanas a un programa de running
Si deseas volver a la carretera (o a la cinta), resiste el impulso de lanzarte de cabeza. En lugar de eso, recupera tu condición física gradualmente con este programa de correr y caminar de cuatro semanas de Jessica McManus, fisioterapeuta y dueña de Full Circle Physical Therapy and Wellness Coaching.
Intercarlar en las carreras tramos donde camines te ayudará a recuperar la resistencia mientras recuperas poco a poco la tolerancia a las fuerzas de impacto repetitivas del running. ¿El resultado? Menos probabilidad de lesión por sobrecargar los músculos, las articulaciones, los tendones y los ligamentos.
Ponte como objetivo tres sesiones de correr y caminar por semana. Tómate un descanso o pon un día de cross training en medio.
Empieza cada entrenamiento con una rutina de calentamiento dinámico o una caminata de 10 minutos, o con una combinación de ambas. McManus sugiere hacer ejercicios con peso corporal, como sentadillas libres, desplantes en caminata, carreras tocando los glúteos y cariocas, para un calentamiento dinámico.
● Semana 1: caminar 4 minutos, trotar 2 minutos (5 ciclos)
● Semana 2: caminar 3 minutos, trotar 3 minutos (5 ciclos)
● Semana 3: caminar 2 minutos, trotar 4 minutos (5 ciclos)
● Semana 4: caminar 1 minuto, trotar 5 minutos (5 ciclos)
El objetivo es aumentar la resistencia para acabar haciendo una carrera completa trotando 30 minutos al final de la cuarta semana, explica McManus. Sin embargo, si es necesario, puedes pasar más tiempo aumentando tus entrenamientos de caminar y trotar.
Pon atención a cómo te sientas durante estas semanas. Baja el ritmo o deja de correr del todo si resurge una lesión anterior o experimentas nuevos dolores.
Puedes tener la tentación de acelerar las cosas si corres para perder peso. Sin embargo, adelantarte en el programa no le hará ningún favor a tu cintura. De hecho, puede que tenga el efecto contrario, aumentando el peligro de que tengas que parar por una lesión.
Aunque el running puede ser una gran herramienta para perder peso, quizá sea mejor que te dediques a hacerlo lo mejor posible con la nutrición, el sueño y la recuperación. Por mucho que corras, no vas a perder peso si estos grandes pilares no están en su sitio.
Entrenamiento de fuerza para corredores
Necesitas un buen plan de entrenamiento de fuerza para volver al running y seguir corriendo sin lesiones a largo plazo.
El entrenamiento de fuerza es especialmente importante para los corredores que se reincorporan tras una lesión de la pierna. Aunque te hayas recuperado de la lesión con ayuda de un fisioterapeuta, es probable que hayas perdido una cantidad importante de fuerza.
Céntrate en recuperarla dos días a la semana como mínimo. Haz entrenamiento de fuerza los días que no corras.
Estos son algunos de los ejercicios de fuerza favoritos de McManus para los corredores:
1.Step-ups
Este ejercicio con una sola pierna está dirigido al gluteus maximus (glúteo mayor) y el gluteus medius (glúteo medio). El glúteo mayor es un músculo potente y grande del trasero que juega un papel principal en la locomoción. Por otro lado, el glúteo medio se extiende por la parte exterior de las caderas y ayuda a estabilizar la pelvis cuando cambias el peso de una pierna a la otra.
- Pon un pie en una caja o un banco resistente. Comprueba que la rodilla esté alineada con el tobillo.
- Inclina el torso hacia adelante un poco y empuja con el pie apoyado para poner recta la pierna. Intenta mantener las caderas niveladas mientras subes. Deja el otro pie en el aire.
- Baja el pie que no está trabajando al suelo poco a poco y de manera controlada.
- Haz de 8 a 15 repeticiones antes de cambiar de pierna. El total deben ser tres series por cada pierna.
- Para machacar el glúteo medio, sujeta una pesa con la mano contraria a la pierna que sube.
2.Caminatas laterales con banda
Este ejercicio con bandas de ejercicio es otra forma estupenda de calentar el glúteo medio.
- Coloca una banda de resistencia pequeña alrededor de las piernas, justo sobre las rodillas.
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y dobla las rodillas para hacer una semisentadilla.
- Imagina que estás haciendo equilibrio con un vaso de agua en la cabeza. Sin derramar ese vaso de agua imaginario, da un paso a un lado.
- Una vez que hayas apoyado ese pie, haz lo mismo con el otro de modo que queden ambos al ancho de las caderas de nuevo.
- Da de 8 a 15 pasos antes de cambiar de dirección. Haz tres series en total.
3.Planchas laterales
Las planchas laterales trabajan los músculos abdominales. Principalmente, el recto abdominal en el centro del torso y los oblicuos a los lados del tronco. Sin embargo, las planchas laterales también te fortalecerán el glúteo medio.
- Ponte de costado con las dos piernas extendidas y las caderas alineadas.
- Dobla ambas rodillas para llevar las piernas hacia atrás. Apoya la parte superior del cuerpo en el codo de abajo con el antebrazo y la palma tocando el suelo. Comprueba que tu codo esté en línea con tu hombro de abajo.
- Levanta las caderas del suelo y aguanta de 10 a 30 segundos.
- Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a las rodillas mientras mantienes la postura. No dejes que los hombros o el tronco se vayan hacia atrás o hacia delante.
- Una vez transcurrido el tiempo, baja las caderas al suelo. Repite en el otro lado. Haz tres series en total.
Preguntas frecuentes sobre volver a hacer running después de un descanso largo
¿Cómo empezar a hacer running después de un descanso largo?
Cuando vuelvas a hacer running después de un descanso largo, es muy importante que tomes las cosas con calma. Un programa de correr y caminar con aumento gradual del tiempo que pasas corriendo puede ayudarte a recuperar la condición física y la fuerza sin poner demasiado estrés en los músculos, las articulaciones, los tendones y los ligamentos. Combina tus sesiones de correr y caminar con un programa de entrenamiento de fuerza orientado a trabajar los músculos que son clave para practicar running.
¿Cómo volver al running después de una enfermedad o una lesión?
Ya sea porque tuviste que parar por el COVID-19, te torciste un tobillo o te lesionaste la rodilla, es importante que un médico o un fisioterapeuta te dé el visto bueno antes de intentar correr de nuevo. Luego, tómate unas semanas para centrarte en el fortalecimiento de los músculos. Finalmente, vuelve con un programa de correr y caminar. Plantéate un entrenamiento individualizado con un entrenador personal o un entrenador de running. Un experto puede ayudarte a evitar que sufras lesiones o vuelvas a caer en lesiones de running anteriores.
¿Cómo volver al running después del embarazo?
Primero, consigue el visto bueno de tu médico. Una vez que tengas luz verde, comienza un programa que se centre en recuperar la fuerza en el torso. Cuando notes que es el momento, vuelve poco a poco al running con un programa de correr y caminar. Lo mejor es que apuestes por trabajar con un fisioterapeuta que se especialice en la condición física de posparto, sobre todo si tienes dolores o molestias pélvicas, incontinencia urinaria o separación abdominal (diástasis de rectos abdominales).