"Ejercicios" que tu suelo pélvico agradecerá durante el embarazo
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Los ejercicios de Kegel han sido así desde los últimos 10 años. Muéstrale a tu suelo pélvico un poco de amor moderno con un trampolín, un globo y un bostezo (esto tendrá sentido en breve).
- El suelo pélvico puede sentirse tenso por el embarazo, los ejercicios de Kegel y el entrenamiento frecuente.
- Para tener un mejor parto y una recuperación posparto más rápida, ejercita los músculos del suelo pélvico a través de la respiración profunda y la visualización de cada movimiento.
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*Este contenido está diseñado para informar e inspirar, no para diagnosticar, tratar o dar consejos médicos específicos. Consulta siempre a tu proveedor de servicios de salud para saber como mantenerte segura y saludable antes, durante y después del embarazo.
Es difícil no sentirse tremendamente fuerte después de haber hecho algunas flexiones profundas de pecho y ver cómo se pronuncian los bíceps algunos segundos después. Desarrollar fuerza mediante movimientos desafiantes, sobre todo aquellos que vienen con un sentimiento de gratificación inmediata, es algo de lo que podemos sentirnos orgullosos con objetividad. Pero, no todos los músculos son visibles y algunos funcionan mejor con ejercicios que relajany fortalecen.
Ese es el caso con el suelo pélvico, sobre todo si estás embarazada.
Antes de ahondar en el por qué y el cómo, dejo un breve resumen: los músculos del suelo pélvico envuelven el hueso púbico y el coxis, y forman así una superficie parecida a un trampolín que brinda soporte para tus órganos.
Cada vez que vas al baño, tienes relaciones sexuales o das a luz (!), los músculos del suelo pélvico necesitan expandirse y abrirse. Un suelo pélvico tenso, acortado o elevado tiene más dificultad para lograrlo, comenta Laurel Proulx, DPT, PhD y fisioterapeuta de salud pélvica en Colorado Springs y fundadora de FEM Physical Therapy.
La tensión no es algo bueno
Los músculos tensos del suelo pélvico son comunes durante el embarazo. A medida que el útero se expande, el suelo pélvico tiene que trabajar más arduamente para poder lidiar con el aumento de peso, lo que puede causar rigidez en los músculos pélvicos, comenta Ann Nwabuebo, DPT, fisioterapeuta de salud pélvica en Filadelfia y fundadora de Body Connect Physical Therapy. También puedes tener estos músculos tensos si exageraste con los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico (hola, ejercicios de Kegel), comenta Proulx. O si tienes el core o los rotadores de las caderas debilitados (los músculos que te permiten rotar las piernas), porque el suelo pélvico tiene que hacer un esfuerzo adicional cuando los otros músculos no son lo suficientemente fuertes.
El estrés emocional (algo de lo que se habla mucho durante el embarazo) también puede contribuir a ello. "El suelo pélvico está vinculado al sistema nervioso central", comenta Proulx. "Reacciona contrayéndose o apretándose cuando sientes miedo o ansiedad".
¿Y por qué debes tenerlo en cuenta? De acuerdo con Nwabuebo, un suelo pélvico tenso no solo aumenta el dolor en el embarazo, sino que también puede causar problemas innecesarios durante el parto. Los músculos del suelo pélvico deben estirarse casi tres veces más (!) en comparación con la longitud típica para permitir que el bebé nazca, comenta Proulx. Si esos músculos están rígidos y tensos, es como si el bebé estuviese empujando una puerta cerrada y, en consecuencia, el parto podría extenderse más, explica Nwabuebo. El tejido vaginal también puede desgarrarse si los músculos no se estiran fácilmente para abrirse. (El desgarro perineal es muy común debido a otros factores, pero vale la pena intentar relajar esos músculos).
¿Cómo relajarse desde ya?
Aprender a relajar el suelo pélvico con los ejercicios de respiración que se detallan a continuación puede ayudarte a estar mejor preparada para el parto y, si los practicas también después del parto, pueden ayudarte con la disfunción del suelo pélvico posparto. Además, la conexión entre el cuerpo y la mente que ganas con estos ejercicios puede brindarte un sentido de control y preparación, agrega Nwabuebo.
1. Utiliza la metáfora del trampolín.
¿Te acuerdas cuando dijimos que el suelo pélvico actúa como un trampolín? Haz de cuenta que el aire que estás respirando es una persona: inhala e imagina que está sentada sobre un trampolín, estirando la superficie y haciendo presión hacia abajo, comenta Nwabuebo. Ahora exhala e imagínatela bajándose del trampolín, lo que permite que la superficie vuelva a su posición neutra nuevamente.
Cuando inhalas, deberías sentir que los músculos del suelo pélvico se expanden (se relajan y descienden), y cuando exhalas, se contraen suavemente (se ponen tensos y se elevan).
2. Presta atención a tu estómago.
Asegúrate de que la caja torácica y el vientre se expandan a medida que inhalas en lugar de meterlos adentro (piensa en llenar todo el vientre con el aire que inhalas, como si fuese un globo).
Si no sientes que las costillas se expanden, intenta recostarte sobre un lado y coloca la mano en la parte superior de las costillas para sentir cómo se mueven físicamente, comenta Proulx. En esa postura, algunas respiraciones profundas brindarán estiramiento y relajación al suelo pélvico.
3. Disfruta el bostezo.
Suena raro, pero Proulx recomienda visualizar el ano relajándose y el área vaginal bostezando. (Si te cuesta imaginártela bostezando, piensa en abrir tu suelo pélvico como una medusa nadando mientras inhalas).
4. Flexiona las caderas.
¿Aún no puedes relajarte? Proulx sugiere ponerse en cuatro patas o pararse inclinada sobre una mesa para que la gravedad pueda hacer su magia. Tu barriga caerá naturalmente y, mientras respiras profundamente, ayudarás a que tu suelo pélvico se expanda y se relaje, dice Proulx.
Cualesquiera que sean los ejercicios de respiración que funcionen para ti, intenta hacerlos durante 5-10 minutos todos los días, o tan a menudo como puedas. Hazlos en cualquier momento o en momentos estratégicos, como después de un entrenamiento para ayudar a relajar el suelo pélvico (estos músculos probablemente se activaron para ayudarte a entrenar).
¿Sabes cuál es uno de los momentos favoritos de Proulx para ejercitar la respiración? Justo antes de dormir. Algunas investigaciones sugieren que la respiración profunda puede ayudar a tu sistema nervioso a salir de la reacción de lucha o huida que te hace sentir estrés o ansiedad, por lo que es probable que duermas mejor después de ejercitar. Además, si existe una causa emocional detrás de la tensión del suelo pélvico (ya sabes, la vida misma), la respiración profunda puede ayudarte con ambas cosas, para que relajes el cuerpo y la mente al mismo tiempo.
No, este no es el tipo de ejercicio con el que te lucirás en un gimnasio o en una historia de IG, pero no por ello tiene menos valor.
Texto: Ashley Abramson
Fotografía: Vivian Kim
Relajar el suelo pélvico no es necesariamente lo más intuitivo. Dejemos que Proulx te muestre cómo hacerlo.
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