Cómo nadar más rápido, según los entrenadores

La eficiencia es la cantidad de energía que usas para ir de un extremo a otro de la piscina.

"Todo en la natación se reduce a la eficiencia, lo que ayudará a conservar tu energía para que puedas usarla para la velocidad", señaló McIntire.

Para empezar, mide tu distancia por brazada. Para contextualizar, significa cuán lejos eres capaz de mover tu cuerpo a través del agua con cada brazada. McIntire recomienda contar las brazadas por vuelta (cada vez que las manos entran en el agua). La distancia por brazada puede usarse como medida tanto si quieres nadar más rápido en estilo libre, espalda, pecho o mariposa.

A continuación, para mejorar la eficiencia, prueba estas tres cosas:

• Mejora tu patada. Tanto si eres principiante como si tienes más experiencia, trabaja en tu patada de aleteo, indica McIntire. "No siempre es fácil para las personas que se inician en la natación si sus tobillos no son muy flexibles", afirma. Trabajar la movilidad de los tobillos fuera de la piscina puede ayudar.
  
  Para practicar ejercicios de movilización del tobillo, intenta poner en punta y flexionar los pies, hacer círculos con los pies en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario, y hacer un estiramiento de la pantorrilla de pie. Para un estiramiento de todo el cuerpo para soltarte antes de saltar a la piscina (o para recuperarte después), a McIntire le gusta un movimiento conocido como "el mayor estiramiento del mundo": una estocada que implica girar y levantar un brazo hacia el techo.
  
  Además, elige una aleta larga para practicar las patadas en el agua, recomienda McIntire. (Las aletas vienen con una pala larga o corta). "Las palas más largas te ayudan a flotar mejor, a mantener las caderas en alto y a mantener las piernas más rectas, reduciendo la cantidad de movimiento de estilo 'ciclismo' incorrecto o la flexión de las rodillas", afirma. Además, las aletas largas pueden ayudar a mejorar la flexibilidad del tobillo y del pie, lo que puede mejorar tu patada, señala McIntire. (Usa aletas cortas para los entrenamientos de velocidad).
  
  
• Domina la respiración rotativa. "La forma de respirar contribuye a una mayor velocidad", indica McIntire. Cuando hagas una brazada de estilo libre, asegúrate de que tu cara esté a nivel del agua y gira suavemente la cabeza de un lado a otro para respirar. En otras palabras, intenta no levantar la cabeza fuera del agua, ya que podría hacer que la parte inferior de tu cuerpo caiga. Esto no solo altera la alineación de tu cuerpo, sino que también afecta la eficacia de tu movimiento en el agua. "Una gafa [de uno de tus ojos] debe estar dentro del agua y otra fuera cuando estés respirando por la boca. Esa es la posición perfecta de la cabeza", afirma.
  
  
• Mantente en línea recta. Mantén una posición corporal agradable y aerodinámica en el agua, lo que mejorará la eficiencia. Para ello, imagina que nadas entre dos líneas invisibles. Esto significa que mantienes tu nivelación desde la cabeza hasta las caderas y los tobillos. "Gira tu cuerpo hacia delante y hacia atrás, y mantiene esta posición mientras nadas", indica McIntire.

Suena básico, pero es cierto: "tienes que nadar rápido... para nadar rápido", concluye McIntire. "Si solo nadas lento y fácil, sin salir de tu zona de confort, no serás más rápido", afirma. Ahí es donde entran los entrenamientos de velocidad. Sustituye un entrenamiento fácil en la piscina por una sesión centrada en la velocidad. Nada 50 metros (o dos largos de piscina) y cuenta tus brazadas. Después, McIntire recomienda hacer cuatro largos de 25 metros (con un descanso entre cada largo de entre 15 y 20 segundos) e ir tan rápido como puedas, manteniendo la misma distancia por brazada o respirando cada dos brazadas.

El entrenamiento de resistencia puede ayudar a tu brazada y a la posición del cuerpo en el agua. Si quieres ser más rápido, debes hacer ejercicios que se centren en las flexiones (como las elevaciones de peso muerto), las sentadillas, los equilibrios con una sola pierna, los dorsales (como los estiramientos de las piernas) y el trabajo del tronco cuando estés fuera de la piscina.

"Todos estos movimientos se trasladan muy bien al agua", afirma Lee Sommers, entrenador de fuerza del Nation's Capital Swim Club, del Rockville-Montgomery Swim Club y del All Star Aquatics. Por ejemplo, unos cuádriceps más poderosos ayudarán a la fuerza y la potencia de las patadas. La fuerza de los isquiotibiales mejorará la resistencia de la natación para la etapa posterior de la carrera. "Cuanto más potentes sean la parte inferior del cuerpo y las caderas, menos tendrás que depender exclusivamente de la parte superior del cuerpo [para moverte por el agua]", afirma.

Unos dorsales fuertes son importantes para tu brazada, ya que este grupo muscular te permite arrastrar más agua mientras nadas. Además, el trabajo de los músculos centrales ayuda a mejorar la eficacia de la brazada y la posición correcta del cuerpo, y ayuda a proteger el cuerpo contra las lesiones, señala.

En concreto, el entrenamiento haciendo dominadas también puede dar sus frutos en el agua. La investigación muestra que realizar dominadas está relacionado con la velocidad de natación, según una edición de 2018 de The Journal of Strength and Conditioning Research, probablemente porque es un marcador de la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Ponte como meta una o dos sesiones de fuerza por semana, y considera trabajar con un entrenador personal para ayudarte a programar tu rutina correctamente.

No todo es nadar. Lo que haces fuera de la piscina en el día a día también cuenta cuando se trata de aprender a nadar más rápido.

• Hidrátate. La deshidratación puede hacer que te sientas sin fuerzas y con poca concentración, especialmente mientras haces ejercicio. McIntire, quien también es experta en nutrición deportiva, recomienda que bebas la mitad de lo que pesas en mililitros. Si estás intensificando tus entrenamientos, complementa con una bebida con electrolitos que contenga sodio. Y asegúrate de leer la etiqueta de tu bebida deportiva favorita: si la tuya no tiene sodio agregado, echa una pizca de sal en la botella y agítala.
  
  
• Consume carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente preferida de energía para el cuerpo y el cerebro, señala McIntire. Por lo tanto, asegúrate de comer suficientes carbohidratos de alta calidad durante el día, como los que se encuentran en las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres. McIntire también recomienda tomar un pequeño bocadillo rico en carbohidratos antes del entrenamiento (como un plátano o una porción de compota de manzana) 20 minutos antes de sumergirse en la piscina. Considera la posibilidad de trabajar con un dietista titulado especializado en rendimiento deportivo para elaborar un plan de alimentación detallado que funcione mejor para tu cuerpo.
  
  
• Recupérate. Cuando se persigue un objetivo, es fácil centrarse más en el entrenamiento que en el descanso. Pero las ganancias se producen con el descanso. Asegúrate de que duermes las siete (o más) horas recomendadas por noche, como mínimo. Y si puedes echar una siesta, hazlo. "Aprovecha cualquier tiempo extra para descansar", recomienda McIntire.

Texto: Jessica Migala