Internaliza los nuevos buenos hábitos

Un hábito se describe como algo que te lleva a actuar de una forma particular en una situación determinada, afirma Gardner. La acción se llama conducta; como se mencionó anteriormente, genera algún tipo de recompensa. La recompensa refuerza la asociación entre el desencadenante y la conducta, lo cual forma una relación conocida como ciclo del hábito. Cada vez que te levantas (el desencadenante), haces una sesión rápida con el rodillo de espuma (la conducta) y sientes más relajación después (la recompensa), entonces tu hábito de ejercitarte con el rodillo al levantarte se fortalece. Eventualmente, probablemente te encontrarás agarrando tu rodillo sin siquiera pensarlo. Eso en sí mismo es progreso, y cuantos más hábitos saludables acumules, más progreso lograrás.

(Los expertos no pueden predecir con exactitud cuánto tiempo se requiere para formar un hábito. El dato de que se tarda 21 días es un mito. Algunos hábitos tardan más para formarse que otros, según Gardner y otros expertos en cambios de conducta. Por lo tanto, no le prestes demasiada atención al tiempo).

Todos hemos pensado: "Empezaré mañana". Pero ser constante es difícil. ¿La razón? Formar un hábito depende de cambiar tu conducta, afirma Gardner. El cambio requiere motivación y autocontrol, y no siempre es fácil contar con ambos. aún cuando tienes claro lo que quieres.

También tendemos a ser demasiado ambiciosos, lo que puede resultar en un fracaso, acota Lee. Parte de ello se debe a que confundimos los dos tipos distintos de conducta habitual: "decidir" y "hacer", menciona Gardner.

Supongamos que quieres escribir un diario 15 minutos todas las mañanas. Tienes que crear el hábito tanto de decidirte a escribir como de hacerlo realmente. Incluso si dominas el primer punto, tienes que hacer un esfuerzo por lograr también el segundo, dice Gardner. Y si te cuesta mucho motivarte para hacerlo, no seguirás haciéndolo (un minuto de silencio para todos los propósitos de Año Nuevo que abandonamos a mitad de enero). Para formar hábitos con confianza, lo mejor es hacer que la parte de decidirse sea un poco automática y la de hacerlo requiera un esfuerzo más realista.

Definición: cuando asocias una conducta nueva que quieras adquirir con otra que ya pones en práctica normalmente (ancla)

Por qué funciona: cuando vinculas algo que quieres hacer (digamos que usar el hilo dental) a algo que ya haces de forma constante (como lavarte los dientes), usas un desencadenante existente, lo cual facilita la incorporación de la conducta nueva en tu rutina, afirma Lee. Funciona mucho mejor que si solo intentaras realizar la nueva conducta cuando piensas en ella (seguramente casi nunca piensas en usar el hilo dental).

Cómo hacerlo: "Siéntate durante 20 minutos y escribe las cosas que haces cada día sin falta. Es casi todo", explica Lee. Este ejercicio debería demostrar que no te faltan hábitos a los que vincular la conducta que quieres adoptar.

Luego, elige un ancla relacionada con la nueva conducta que tienes en mente, indica Gardner. Si tu objetivo es hidratarte más, podrías incorporar a tu rutina de limpieza de la cocina el beberte un vaso de agua, lo cual tiene que funcionar porque el fregadero o el refrigerador están justo frente a ti.

Nota: es importante ser muy específico sobre dónde insertar el hábito en formación. Decir que beberás agua "después de limpiar la mesa" o de "poner el último plato en la lavadora de platos" es más útil que solo decir "mientras limpio la cocina". Si crees que puedes olvidarla, escribe tu intención ("limpiar el mostrador = H2O") en una nota autoadhesiva y pégala en el lugar donde realizas la actividad de anclaje, recomienda Gardner.

Definición: empezar con una versión muy pequeña de la conducta nueva y convertirla en algo más grande de forma gradual.

Por qué funciona: comenzar con la repetición más pequeña posible de tu hábito en formación y hacerla avanzar hasta convertirse en tu objetivo general te ayuda a desarrollar confianza y habilidad, explica Gardner. En el proceso, acumulas entusiasmo e impulso, con lo cual crece el deseo de desarrollar tu hábito.

Cómo hacerlo: "Haz que tu conducta sea tan pequeña y fácil que puedas lograrla hasta en tus peores días", sugiere Lee. (Si has escuchado del famoso experto en conductas BJ Fogg, es probable que el concepto de pequeños hábitos, grandes cambios te resulte familiar).

Toma el ejemplo de los 15 minutos escribiendo tu diario todas las mañanas. Puedes empezar abriendo el diario después de servirte un café. Después de repetirlo por un tiempo, tan solo abrir tu diario debería empezar a sentirse como algo natural. Además, debería desarrollar esa emoción e impulso, agrega Lee.

Una vez que lo hayas estado haciendo sin falta durante algún tiempo, prueba abrir el diario y tomar el bolígrafo. Avanza a abrir el diario, tomar el bolígrafo y escribir durante un minuto. De forma gradual, empieza a aumentar a partir de ese punto. Eso sí, realiza solo lo que puedas hacer de manera constante, aconseja Lee. El día que no puedas realizarlo, puedes volver al mínimo de abrir el diario para así mantener el hábito en progreso.

De manera similar, si estás tratando de moverte todos los días, comienza con solo unos minutos de estiramientos o ejercicios de activación, por tu cuenta o siguiendo un programa como el Desafío de movimiento diario de la Nike Training Club App. Una vez que se sienta como una parte normal y necesaria de tu día, agrega actividades poco a poco.

Ten en cuenta que fallar un día (¡o hasta tres!) en tu hábito no es un factor decisivo. En investigación, las probabilidades de realizar tu hábito se llaman oportunidades. "Sabemos que puedes formar un hábito a pesar de haber perdido unas cuantas oportunidades", afirma Gardner. Confiar en que una falta por aquí o por allá no es razón para abandonar el barco puede ser suficiente para que sigas insistiendo y continúes formando ese buen hábito de por vida.