Cómo, y por qué, hacer una plancha sobre los antebrazos

Por Kristy Godso

Hay algo mágico en dominar la plancha. Este ejercicio simple activa los músculos desde los hombros hasta las pantorrillas, y en este artículo la Nike Master Trainer Kirsty Godso te explicará cómo y por qué dominar la plancha. Sigue sus consejos para comenzar realmente a ver los resultados.

Podría parecer que el tiempo se mueve más despacio cuando estás sosteniendo la plancha. Esto podría ser porque una plancha es un ejercicio isométrico. Por eso, en lugar de moverte de forma dinámica durante las repeticiones, solo debes sostener la posición estática por un periodo de tiempo determinado. Para que cada segundo sea más estimulante y efectivo, debes activar los músculos desde los hombros hasta las pantorrillas. Para hacerlo, necesitas esta orientación de la Nike Master Trainer Kirsty Godso.

Las planchas trabajan el torso, incluido el transverso abdominal (el músculo abdominal más profundo), el recto abdominal (tus músculos del "six-pack") y los oblicuos externos (los músculos que corren a los laterales del recto abdominal desde las caderas hasta la caja torácica). Los hombros (todos los deltoides), el pecho (los pectorales y el serrato anterior, los laterales superiores de las costillas) y la espalda (dorsales anchos, trapecios, romboidales y los músculos diminutos a lo largo de la columna vertebral, llamados espinales dorsales) llevan la carga de tu peso corporal. Las planchas sobre los antebrazos trabajan el transverso abdominal más que una plancha sobre las palmas. Además, hacen que sea más fácil mantener la alineación correcta de los hombros y quitan el esfuerzo de las muñecas. Para cualquier variación, aprieta los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas para activar esos músculos de apoyo y mantener el cuerpo en una línea larga.

1. Estas planchas se encuentran entre los ejercicios más seguros para crear abdominales y una espalda a prueba de balas, ya que ponen menos peso en las muñecas que el peso que les ponen las planchas estándar.
   
2. Trabajar la parte superior del cuerpo y el torso puede ayudar a corregir tu alineación para contrarrestar cualquier redondeo y compresión que haga el cuerpo mientras te pasas 8 horas sentado frente al escritorio, por lo que te sentirás y moverás mejor durante el día.
   
3. Mantener la posición puede ayudarte a tener un alto rendimiento de forma dinámica. Por ejemplo, un transverso abdominal protege la columna vertebral cuando levantas pesas, al tiempo que un recto abdominal mantiene el tronco estable para cargas más pesadas, saltos más altos y para lograr carreras con menor desgaste de energía.

Hacer las planchas sobre los antebrazos antes de cualquier rutina puede activar adecuadamente el torso y preparar el cuerpo para un entrenamiento más seguro y eficiente. También puedes terminar un entrenamiento con algunas series de este movimiento y desafiarte a mantener cada uno por un periodo algo más prolongado que el anterior. Las planchas sobre los antebrazos también pueden servir como un descanso activo en un circuito HIIT o formar la parte de los abdominales de una rutina de fuerza. Para empezar, enfócate en la forma en vez de la duración. Sostén la plancha hasta que ya no puedas sostener la postura correcta. Esto podría tomar 20 segundos o 60. De cualquier manera, haz 3 series y descansa o recuéstate sobre la espalda para hacer un ejercicio alternativo entremedio, como un puente de glúteos.

01. Arrodíllate, luego flexiona los brazos y baja los antebrazos hasta el suelo, con los codos directamente debajo de los hombros y las manos sobre los puños o con las palmas planas.

02. Coloca los pies hacia atrás, de a uno por vez, a fin de estirar las piernas para comenzar. Cuanto más separados estén los pies, más estable será tu base.

03. Aprieta los abdominales y glúteos para poner las caderas en línea con los hombros y mira hacia las manos para mantener el cuello en una posición neutral. El cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones.

04. Para crear tensión en todo el cuerpo, lo que te puede ayudar a mantener la posición por más tiempo, coloca los hombros hacia atrás y hacia abajo y flexiona los cuádriceps y pies. Imagina que tiras los codos hacia los pies y los pies hacia los codos, y que aprietas un balón entre los muslos.

05. Respira profundamente y sostén esta posición por tanto tiempo como puedas sin dejar que las caderas suban o caigan.

No sientas que debes cumplir con un objetivo de tiempo. Si puedes sostener una plancha por solo 12 segundos antes de que la postura se desarme, sal de la plancha a los 12 segundos. Solo concéntrate en lograr la postura y los segundos se irán acumulando.

Simplemente, sostén la plancha por más tiempo; pero, otra vez, solo por el tiempo en que puedas mantener bien la postura. Ya sean 90 segundos o 3 minutos, obtendrás beneficios. También podrías hacer la plancha más dinámica al levantar alternativamente las piernas o los brazos para crear desequilibrio, o mecerte entre el antepié y la punta del pie (llamado serrucho corporal). Estas dos variaciones le exigen más al torso para lograr el equilibrio.

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