Cómo mejorar la velocidad de tus sprints, según los expertos
Deportes y actividades
Te contamos cómo puedes mejorar tus sprints de manera segura para llegar a tu máxima velocidad.
Los sprints no son solo correr rápido. Con la postura, técnica y práctica adecuada, puedes volar. A continuación, te damos algunos consejos respaldados por expertos sobre cómo mejorar tus sprints.
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La manera correcta de hacer sprints
La forma correcta de hacer un sprint varía un poco según la persona. Dicho esto, Amie Dworecki, entrenadora de running certificada de por USATF (USA Track & Field) y RRCA (Road Runners Club of America) en nivel I y II, describe los conceptos básicos para ayudarte a desarrollar una técnica óptima.
- Corre con una postura erguida, con la cabeza, el cuello y los hombros alineados con la cadera.
- Mueve los brazos de adelante hacia atrás; no permitas que crucen por delante del torso.
- Mantén los codos doblados a 90 grados.
- Aterriza con los pies directamente por debajo de ti; no intentes dar un paso muy adelante.
- Corre llevando las rodillas.
- Aterriza sobre la almohadilla del pie y no sobre los dedos.
Como los entrenamientos de sprints requieren mucha intensidad, los períodos de esfuerzo tienden a ser cortos (y potentes) con intervalos de descanso entre las series más largos que en otros tipos de entrenamientos. Para desarrollar potencia, haz sprints de 5 a 10 segundos de duración con 20 a 30 segundos de descanso entre series, recomienda Dworecki. Si acabas de incorporar los sprints, es buena idea empezar con dos o tres series y luego avanzar a cinco o seis. A medida que desarrollas fuerza y resistencia, puedes seguir agregando más series.
Cuando practiques sprints, apunta a un nivel de esfuerzo del 90 por ciento: "Si te esfuerzas al máximo, el músculo puede fallar o es posible que te fatigues muy rápido y no puedas terminar el entrenamiento", aclara Dworecki. Si los sprints son algo nuevo para ti, es bueno que empieces a una intensidad relativamente más baja, como a un 80 por ciento.
Cómo hacer sprints en una cinta para correr
Muchos de los consejos sobre la técnica para el sprint al aire libre pueden trasladarse a la cinta para correr. Sin embargo, es posible que debas ajustar la técnica un poco para adaptarla a la máquina.
"Por lo general, los corredores inconscientemente acortan la zancada o aumentan la frecuencia de los pasos para contrarrestar la variación en la velocidad de la cinta [de la máquina]", dice Briana Williams, CPT (entrenadora personal certificada), entrenadora de running certificada por USATF de Nueva York.
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Recomienda que, de ser posible, corras en una cinta manual en lugar de una motorizada. Con una cinta manual, tú impulsas la cinta. Así se obtiene una experiencia más cercana a practicar sprints al aire libre.
Si tu única opción es una cinta motorizada, ten en cuenta que la zancada se puede acortar un poco. Esto no es necesariamente algo malo, incluso puede reducir las probabilidades de que exageres tu zancada, pero puede sentirse diferente.
Dworecki recomienda empezar con menos intervalos de los que haces normalmente al aire libre para ver la respuesta de tu cuerpo. También es bueno que evites hacer los sprints demasiado cerca de la parte delantera de la cinta, ya que podrías golpear la consola o los barandales con los brazos, agrega.
Cómo tener cada vez más fuerza para los sprints
La mejor manera de mejorar la técnica de sprints es, adivinaste, hacer sprints. Dicho esto, determinados ejercicios de running pueden ayudarte a desarrollar las habilidades que apuntalan tus esfuerzos para llegar a la mayor velocidad.
Uno de los ejercicios favoritos de Williams para mejorar la técnica de sprints es el sprint con trineo de arrastre. Este movimiento te enseña cómo crear una mayor fuerza horizontal durante la fase de aceleración inicial de un sprint, que llega justo después de que te impulsas del suelo para comenzar el sprint. Durante la fase de aceleración, el cuerpo se estira gradualmente a medida que las zancadas se alargan, indica la National Strength and Conditioning Association.
Sprints con trineo de arrastre
Para hacer este movimiento, vas a necesitar un trineo de velocidad o un trineo prowler (muchos gimnasios lo tienen). Si no tienes acceso a uno, usa la creatividad con opciones "caseras". En esencia, debes engancharte a un objeto pesado o trineo con un arnés. Luego correrás con todas tus fuerzas arrastrando ese objeto pesado o trineo detrás de ti. Comienza con poco peso y agrega más a medida que te acostumbras al ejercicio.
Si no puedes encontrar una solución, rodea la cintura con una banda de resistencia y pídele a un compañero que se aferre a ella detrás de ti. Arrastra a tu amigo mientras haces un sprint. Comienza con algunas pocas rondas de sprints de 20 metros.
Williams agrega que los empujes de trineo son otra gran manera de mejorar la técnica de sprint.
Básicamente, se debe cargar un trineo con peso y empujarlo por el suelo. Dependiendo del peso que agregues, este movimiento puede mejorar tanto la velocidad como la potencia. Si en tu gimnasio no hay un trineo, una alternativa efectiva para realizar empujes es usar una cinta para correr.
Para practicarlos en la cinta, configúrala a 3 km/h y asegúrate de que la inclinación esté en 0 por ciento. Sostente de los barandales (o de la consola) y comienza a mover la cinta de la máquina con los pies. Consejo profesional: ¡Debes sentirlo en las pantorrillas!
Repeticiones en colinas
Si no tienes acceso a un gimnasio o a un trineo, o si solo quieres combinar las carreras fuera de la pista, considera incorporar repeticiones en colinas a tu rutina de entrenamiento. Correr, saltar o rebotar colina arriba desarrolla el impulso y la fuerza de la pierna que se necesita para hacer un buen sprint, dice Dworecki.
¿Las repeticiones en colinas son nuevas para ti? Dworecki recomienda empezar con solo unas pocas series en una inclinación aceptable. Puedes correr colina arriba, o intentar saltar o rebotar. Si sigues sintiéndote bien luego de esas series iniciales, puedes agregar más pero, en estos tipos de entrenamiento, debes avanzar con cuidado.
Ejercicios para sprints
"Soy una gran defensora de los ejercicios de la serie A (caminata, marcha, salto, cambio) con alternancia de rebotes. Los ejercicios de la serie A entrenan y mejoran la técnica de los sprints, y la alternancia con rebotes entrena las cualidades elásticas necesarias para hacer un sprint de manera eficiente", dice Williams.
Agrega que sostener un palo de madera sobre la cabeza durante cualquiera de estos ejercicios puede favorecer una mejor postura de running. Estos ejercicios se pueden incorporar como calentamiento o dentro de la sesión de entrenamiento. Williams sugiere:
- Como calentamiento: tres a seis series de 10 a 20 metros (total). Descanso recomendado: al menos un minuto y medio.
- Como parte de la sesión de entrenamiento: dos series de 20 metros (por variación). Descanso recomendado: al menos dos minutos.
"En una sesión de entrenamiento, es importante destacar que si un corredor comienza a notar un colapso en la técnica, debería extender los períodos de descanso o finalizar la sesión", indica. "El objetivo de estos ejercicios debe ser la intensidad alta. La intención lo es todo".
El mejor calentamiento para los sprints
Como los sprints son un entrenamiento de cardio intenso, es imprescindible preparar los músculos de manera adecuada para correr con potencia.
"El riesgo de sufrir lesiones aumenta a medida que la intensidad aumenta. Por eso, tomarse el tiempo para realizar un calentamiento completo es muy importante", dice Williams. Calentar por 10 a 15 minutos elevará la temperatura corporal, aumentará la circulación de la sangre y le dirá al sistema nervioso que se prepare para trabajar.
Una rutina efectiva de calentamiento para sprints puede incluir:
- Estiramientos dinámicos: los estiramientos dinámicos a menudo imitan el movimiento de la actividad que estás por hacer. Esto ayuda a preparar los músculos y articulaciones para el sprint, y puede ayudarte a correr más rápido. Un estudio de 2012, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, se mostró que los atletas que calientan con una o dos series de estiramientos dinámicos (caminata con elevación de rodillas, marcha de soldado, caminata con vallas, talones al glúteo y caminata en puntas de pie) vieron una mejora en los tiempos del sprint de 20 metros.
- Ejercicios pilométricos: los ejercicios como rebotar y saltar preparan los músculos para la potencia y la velocidad que se necesita para los sprints.
"Estos movimientos altamente integrados tienen como objetivo la cadera, isquiotibiales, cuádriceps, columna torácica y oblicuos para brindarle a los corredores mejores resultados por su esfuerzo", comenta. Haz dos series de cada ejercicio por 30 a 40 segundos.
Tres movimientos que debes hacer antes de un sprint
1.El mejor estiramiento del mundo
- Comienza con una posición de plancha para flexiones con las manos apoyadas directamente debajo de los hombros.
- Adelanta el pie izquierdo hacia afuera de la mano izquierda.
- Rota el torso para extender el brazo izquierdo sobre la cabeza estirando la punta de los dedos al techo. Sigue la mano con la mirada.
- Revierte el movimiento para volver a la posición de plancha.
- Repite en el otro lado.
- Continúa alternando lados por 30 a 40 segundos.
2.Barrido de isquiotibiales
- De pie, extiende la pierna derecha estirada varios centímetros hacia adelante sin despegar el talón del suelo. Flexiona el pie levantando los dedos del piso.
- Flexiona la rodilla izquierda y baja como si fueras a sentarte sobre la cadera.
- Baja el torso y realiza un barrido hacia adelante con ambas manos sobre el suelo (o tan cerca del suelo como puedas).
- Estira el torso y da un paso con el pie derecho hacia atrás llevándolo junto al pie izquierdo.
- Repite.
- Continúa por 30 a 40 segundos antes de cambiar de lado.
3.Estiramiento de cuádriceps con estiramiento de torso
- De pie, dobla la rodilla izquierda y lleva el talón izquierdo hacia el glúteo. Sostén el pie izquierdo con la mano izquierda. La rodilla izquierda debe apuntar hacia el piso; no permitas que se vaya hacia afuera.
- Extiende el brazo derecho sobre la cabeza.
- Lentamente baja el torso hacia el piso. Mientras lo haces, estírate hacia adelante con la mano derecha y estira suavemente el talón izquierdo más cerca del glúteo.
- Continúa hasta que el torso se encuentre paralelo al piso. Asegúrate de que la rodilla no se vaya hacia afuera.
- Vuelve a la posición de pie y repite.
- Continúa por 30 a 40 segundos antes de cambiar de lado.
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