Todo lo que necesitas saber antes de correr tu primer ultramaratón

Para algunos corredores, un maratón representa un desafío demasiado grande. Sin embargo, otros pueden sentirse atraídos por la intriga que les genera correr un ultramaratón, donde las carreras pueden extenderse a cientos de kilómetros, días o incluso una semana en algunos casos.

Continúa leyendo para saber cómo encarar tu primer ultramaratón.

Aunque los maratones cubren distancias establecidas de 42.2 kilómetros, los ultramaratones pueden variar en largo, desde 50 hasta 80.5 o 161 kilómetros, e incluso más.

"También existen carreras que técnicamente nunca terminan, en las que "gana la última persona en pie", dijo James Bonnett, entrenador de running con certificación McMillan y ultramaratonista.

El tiempo de entrenamiento para un ultramaratón depende de tu condición física actual y tu experiencia en running, el largo del ultra que realizarás y cuán técnico sea el recorrido de la carrera.

Un corredor que acaba de terminar un programa "del sillón a los 5 km" necesitará más tiempo para prepararse que un maratonista experto. Sin embargo, es posible que aunque tenga experiencia, el atleta deba entrenar seis meses o más para correr 50 km con cambios de elevación y terrenos rocosos, dijo Katie McGee, entrenadora de running con certificación McMillan que clasificó tres veces en las pruebas de maratón olímpico.

Como regla general, David Roche, ultracorredor, entrenador y dos veces campeón nacional de trail running de USATF, recomendó ser capaz de mantener al menos 30 a 50 km de carrera por semana durante seis semanas antes de comenzar a entrenar para correr 50 km. Ese volumen de entrenamiento será una buena preparación para la exigencia de fuerza y condición física necesarias para entrenar para una carrera de 50 km, lo que puede reducir el riesgo de lesión generado por la distancia de la carrera, indicó.

Sin embargo, ten en cuenta que es posible que debas ajustar tu cronograma en función del terreno de la carrera. Tu mejor opción es trabajar con un entrenador de running especializado en el entrenamiento de ultramaratones. Te puede brindar una visión más realista de lo que se requerirá para prepararte para el ultra en el que elijas participar.

Para empezar, busca información sobre el recorrido de la carrera para obtener una idea de la temperatura, el terreno y las estaciones de ayuda con las que podrás contar. Los informes y fotos de la carrera pueden ayudarte a definir el equipo que te será útil el día de la carrera, así como las cosas de las que puedes prescindir.

Por ejemplo, si hay muchas estaciones de ayuda en el recorrido, es probable que debas llevar menos cosas contigo, dijo Bonnett. Sin embargo, es buena idea llevar contigo los artículos esenciales, como medicamentos, agua, electrolitos, bocadillos adicionales, un silbato, gas pimienta, una lámpara para la cabeza con baterías de repuesto, una brújula y un pequeño botiquín de primeros auxilios.

La temperatura y el terreno también determinarán qué características deben cumplir los elementos de tu equipo.

A continuación, McGee y Bonnett comparten la información de qué debes buscar en tu equipo de ultramaratón.

Calzado: verifica el terreno del recorrido para asegurarte de que el calzado satisfaga tus necesidades. Las carreras que se desarrollan principalmente en carretera y senderos nivelados pueden requerir un calzado de running de carretera. Por el contrario, si el recorrido incluirá terreno técnico o mojado, es posible que debas usar un calzado de trail running.

Luego de cumplir este requisito, elige el calzado que se adapte mejor a la anatomía de tu pie. Visita una tienda de running especializada donde puedas probarte varios modelos de calzado y ponerlos a prueba en una cinta para correr.

Una vez que encuentres el modelo perfecto, Bonnett recomendó comprar dos pares para rotarlos durante el entrenamiento. De esta manera, la espuma tendrá tiempo de regresar a su mayor altura entre cada carrera de entrenamiento y "no golpearás tanto tu cuerpo", explicó.

(Más: Todo lo que necesitas para iniciarte en el trail running)

Paquete de hidratación: pueden ser cintos, chalecos y mochilas, que permiten a los corredores llevar agua sin ocupar las manos. Así, podrás reponer líquidos sin la necesidad de detenerte o incluso desacelerar.

Ropa: para temperaturas por encima de los 13 °C, Bonnett recomienda usar shorts de running ligeros con bolsillos, una playera absorbente de sudor blanca y calcetines de running absorbentes de sudor. En lugares donde la temperatura desciende significativamente en la mañana y la noche, asegúrate de empacar una chamarra ligera impermeable y que te proteja del viento. Para carreras en condiciones frías, considera usar mallas o pants de running. Para la parte de arriba, usa una playera de manga larga con una chamarra, dependiendo de cuán frío esté el tiempo, dijo Bonnett. Puedes empacar cualquier elemento adicional en bolsas que recogerás después (la mayoría de los ultramaratones lo permiten) y dejarlas en las estaciones de ayuda con los voluntarios. De esa manera, no tendrás que llevar todo contigo. (Más adelante, retomaremos esto).

Artículos imprescindibles: otros artículos que debes considerar son los productos de protección contra el roce, lentes de sol, pantalla solar, protector labial, una visera o gorra, un reloj, un pequeño kit de primeros auxilios, bocadillos y fluidos, caramelos masticables de jengibre o tabletas para la náusea. Además, confirma si en algún momento de la carrera deberás correr en la oscuridad. De ser así, necesitarás una lámpara para la cabeza con baterías de repuesto, dijo McGee. Para mayor seguridad, es buena opción llevar un silbato, gas pimienta y una brújula.

Una vez que puedas mantener de 30 a 50 kilómetros de carrera por semana durante seis semanas, serás libre de comenzar a entrenar para los 50 km.

Lo ideal es que corras cuatro a seis días a la semana, dijo Roche. Recomendó que el 80 a 90 por ciento de las carreras sean a un ritmo cómodo y constante (deberías poder hablar con oraciones completas), y el otro 20 a 10 por ciento a ritmos e intervalos más intensos (solo deberías poder decir unas pocas palabras, a lo sumo). Si puedes, realiza tus entrenamientos regulares en un terreno que sea similar al que te encontrarás en la carrera. Esto preparará el cuerpo para las exigencias específicas del día de la carrera, dijo Roche.

Progresa agregando cada semana un 10 por ciento a tu kilometraje cómodo. En los entrenamientos más intensos, puedes sumar repeticiones, tiempo o kilómetros, pero asegúrate de poder mantener el volumen actual sin dificultad antes de agregar cualquier tipo de intensidad, recomendó Roche.

No olvides el entrenamiento de fuerza. La manera en que lo incorpores a tu rutina dependerá de cuánto tiempo tengas para entrenar y de tus preferencias personales. Sin embargo, Roche indicó que prefiere las rutinas diarias que solo toman unos pocos minutos. Por ejemplo, puedes hacer pasos laterales, al frente o hacia atrás con bandas antes de correr. Luego, realiza desplantes hacia atrás y elevaciones de rodillas sobre cajón inmediatamente después de correr.

Antes de la carrera. Una buena comida previa a la carrera es alta en carbohidratos con una cantidad moderada de proteínas, dijo Brittany Wehrle, dietista registrada, especialista certificada en dietas deportivas y especialista certificada en dietas deportivas con certificación del consejo. Por ejemplo, un tazón de avena y un batido de proteínas, o un bagel de huevo y queso con un smoothie de fruta. Solo asegúrate de ingerir únicamente comidas y bocadillos conocidos en las horas y los días previos a la carrera. "Ese no es el momento de cambiar por completo la dieta", dijo Wehrle.

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Durante la carrera. Las necesidades nutritivas varían, pero, por lo general, intenta consumir unos 60 gramos de carbohidratos por hora durante la carrera, indicó Wehrle. "Puede ser en la forma de geles o masticables, bebidas deportivas con carbohidratos o pequeños bocadillos como frutas y pretzels, siempre que los hayas comido durante el entrenamiento y creas que puedes tolerarlos", agregó.

La hidratación también es muy personal y dependerá en parte de la temperatura. Sin embargo, como una regla general, intenta beber de 700 a 950 ml de líquido por hora, y trata de que la mayor parte de esa cantidad contenga electrolitos, dijo Wehrle. Asegúrate de probar tu estrategia de recarga de energía durante las carreras de entrenamiento para saber qué, cuándo y cuánto comer y beber durante la carrera.

• Comer los alimentos equivocados: los problemas estomacales son comunes en los eventos de running, especialmente en los ultramaratones. "En mi opinión, no hay nada peor que un malestar de estómago", dijo McGee. Lo mínimo que hace es convertir la carrera en algo incómodo. Lo peor que puede hacer es obligarte a renunciar por no poder retener alimentos, dijo McGee. Para reducir las probabilidades de tener problemas estomacales, practica usando alimentos específicos para obtener energía durante las carreras de entrenamiento. Prueba hasta que encuentres lo que te brinda comodidad en los trayectos largos. Luego, usa la misma metodología el día de la carrera. Sin embargo, no temas cambiar el curso de tu plan de alimentación si durante la carrera no está funcionando.
  
  
• Ritmo: aunque el ritmo es algo que puedes practicar durante el entrenamiento, también es fácil dejarse llevar por la emoción de la carrera y comenzar con un ritmo fuerte, dijo Bonnett. Esto aumenta las probabilidades de ahogarse mucho antes de alcanzar la meta final. "Siempre le digo a la gente que un ultra es como el dial de volumen de la radio", explicó Bonnett. "Lo mejor es empezar en cero e ir subiéndolo lentamente". Dijo que recomienda a los corredores comenzar con un ritmo que se sienta demasiado lento. Cuando más adelante en la carrera puedas pasar a otros corredores, te sentirás feliz de haber acortado las riendas al inicio.

Equipo de apoyo: muchos ultramaratones te permiten llevar bolsas que puedes llenar con alimento y equipo para recoger después; se dejan en las estaciones de ayuda con los voluntarios para que las puedas tomar durante la carrera. También puedes llevar un equipo de personas de apoyo cuya responsabilidad sea transportar tu bolsa a las estaciones de ayuda designadas. De esta manera, no tendrás que llevar los suministros para la carrera contigo. Sin embargo, Bonnett advierte que no es bueno confiar únicamente en tu equipo de apoyo o los voluntarios. "Me sucedió muchas veces que mi equipo se perdió o pinchó un neumático, por lo que siempre llevo una bolsa con suministros como respaldo", dijo.

Texto: Lauren Bedosky