Cómo afecta el sueño a tu sistema inmunológico

Si toda esta conversación sobre mantenerte seguro y sano en tiempos de estrés hace que quieras acostarte y tomar una siesta, deberías hacerlo.

Dormir tiene un rol muy importante en fortalecer tu sistema inmunológico, especialmente teniendo en cuenta que solo estás acostado.

Repaso rápido de biología: el sistema inmunológico es una red compleja de células y proteínas que sirve como la primera y mejor línea de defensa del cuerpo contra virus y bacterias dañinos. Para fortalecerlo, debes concentrarte en otras áreas de bienestar, en este caso el sueño, que afectan directamente a la red.

"Existe fuerte evidencia de que el sistema inmunológico se pone en marcha mientras dormimos", dice el Dr. Aric Prather, un profesor adjunto de psiquiatría y ciencias del comportamiento de la Universidad de California en San Francisco. Y que, sin el sueño adecuado, las personas son más vulnerables a los patógenos.

De hecho, Prather dirigió un estudio donde el equipo de investigación roció el virus del resfrío común directamente dentro de la nariz de los participantes. Lo que encontraron fue que las personas que durmieron seis o menos horas en promedio por noche tenían más de cuatro veces más probabilidades de contraer un resfriado que aquellos que durmieron un promedio de siete horas o más por noche.

¿Por qué la falta de sueño tiene un efecto tan negativo en el sistema inmunológico? Para los principiantes, tu cuerpo produce menos células T, las células luchadoras que buscan a los intrusos y los destruyen, cuando no duermes lo suficiente. También produces células T cuando estás despierto. Pero si no estás durmiendo bien, tu cuerpo puede estar gastando más tiempo en solucionar el desgaste que en hacer células T.

Y está el hecho de que es "el sueño es el momento cuando tu cuerpo y cerebro consolidan la información del día para crear tanto memorias como anticuerpos", dice el Dr. Logan Schneider, profesor auxiliar clínico afiliado de la Medicina del Sueño en la Universidad de Stanford. Los anticuerpos son proteínas que se crean específicamente para atacar y recordar a un patógeno en particular, y son la razón por la que te vuelves inmune a, digamos, la varicela, una vez que ya la tuviste.

El Dr. Schneider dice que esto tal vez explique por qué la vacuna contra la gripa parece no tener efecto en muchas personas. "Hemos notado que las personas tienden a tener una respuesta inmune menor a las vacunas cuando tienen falta de sueño", dice, haciendo notar que existen estudios para apoyar la conexión.

Probablemente sepas que la mayoría de los adultos necesitan registrar por lo menos siete horas de sueño cada noche. Pero la calidad importa tanto como la cantidad. "Es durante el sueño profundo (una fase del sueño no REM) que el cuerpo toma la memoria de corto plazo de una infección y la transforma en una memoria de largo plazo para que podamos combatirla de manera más eficaz en el futuro", dice el Dr. Schneider.

Si necesitas un poco de ayuda para tener ese mejor y profundo sueño, prueba estos tres trucos:

01. Comienza a sudar.
El Dr. Schneider dice que el ejercicio es la mejor manera de promover el sueño de alta calidad porque (a) puede hacer más fácil que caigas como tronco, especialmente si lo haces más temprano en el día, y (b) ayuda a promover ese sueño profundo restaurativo Ten como objetivo por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica de moderada a intensa semanalmente, así como también entrenamiento de fuerza por lo menos dos días a la semana, conforme a las recomendaciones de la American Heart Association. Solo asegúrate de no hacerlo de más ya que algunos estudios sugieren que entrenar de más puede causar inflamación que de hecho puede distraer tus células inmunológicas de atacar a cualquier intruso.

02. Reduce la ingesta de alcohol.
Puede que una copita te ayude a dormir, pero podrías pagarlo en calidad más tarde durante la noche. Los estudios muestran que el alcohol puede activar un patrón cerebral asociado con el descanso, no con el sueño, que prohíbe el tipo de sueño realmente reparador. Si sientes la necesidad de tomar algo (y eres mayor de edad), limítate a una bebida, por lo menos un par de horas antes de ir a la cama y acompáñala con comida para que tu cuerpo tenga tiempo de metabolizar el alcohol para minimizar sus efectos, dice el Dr. Schneider.

03. Evita interrupciones obvias.
Despertar frecuentemente o por tiempo prolongado a mitad de la noche puede evitar que entres en las fases más restaurativas del ciclo de sueño, dice el Dr. Schneider. Prueba dejar de comer (y tal vez hasta beber agua) dos o tres horas antes de acostarte para evitar pararte debido a tu estomago en digestión (o tu vejiga).

A final de cuentas, el sueño es tu mejor amigo ya sea que estés saludable o tratando de permanecer así o te estés contagiando de algo. En este último caso, probablemente te sentirás más cansado de lo habitual de todos modos. Así que hazte un favor y escucha a tu cuerpo, es muy inteligente.