¿Qué calzado es mejor para la sobrepronación?
Guía de compra
Si tus pies tienden a desplazarse hacia adentro cuando corres, es una buena idea que inviertas en un calzado con soporte para la sobrepronación que te brinden estabilidad y comodidad.
Si tus pies se desplazan hacia adentro cuando caminas o corres, es posible que tengas sobrepronación, el patrón de pisada más común. En ese caso, es conveniente que inviertas en un calzado de running con soporte que te ayude a moverte con comodidad.
Cuando caminas o corres, lo ideal es que aterrices sobre el mediopié. Cuando el centro de tu pie toca el suelo, tu peso se distribuye por igual y el impacto se absorbe de manera uniforme. Además, tu pie se desplazará un 15% hacia adentro, aplanando de forma natural el arco del pie. Esto maximiza la absorción de impactos y mantiene los tobillos y las piernas alineados para evitar lesiones. Esto se denomina pronación neutra.
Sin embargo, se estima que la mayoría de la población tiene sobrepronación. En lugar del modesto 15 por ciento de desplazamiento hacia adentro en el momento del impacto, los sobrepronadores experimentan un desplazamiento excesivo del pie. Al aterrizar sobre la parte exterior del talón, el peso se transfiere al borde interior del pie, ya que el arco se hunde, ejerciendo presión sobre el primer y el segundo dedo del pie durante el empuje entre cada pisada.
Estos son tres de los modelos de calzado Nike más populares para los corredores con sobrepronación:
Cómo encontrar el mejor calzado para la sobrepronación
Algunos tipos de calzado están diseñados pensando en la sobrepronación. Funcionan contrarrestando la tendencia a desplazarse excesivamente hacia adentro, ofreciendo mayor amortiguación y un mejor soporte del arco del pie.
El calzado de estabilidad para la sobrepronación estabiliza el pie agregando control de movimiento en la entresuela, conocido como poste medial. El soporte medial (es decir, un material más firme en la entresuela) ayuda a mantener los pies, los tobillos y las piernas alineados. Esto permite un movimiento más suave del talón a la punta sin ejercer una presión indebida sobre el dedo gordo durante el empuje.
El calzado con soporte Nike está diseñado para brindar la máxima absorción de impactos, con una pisada más amplia para brindar estabilidad y una suela más curva para facilitar la transición del talón a la puntera. Esto es lo que hay que tener en cuenta a la hora de comprar el mejor calzado para la sobrepronación.
Amortiguación estratégica
Si tienes sobrepronación, necesitas una tecnología de amortiguación específica. Busca una espuma que sea suave y elástica y que a la vez proporcione estabilidad, como la espuma Nike React. Absorbe el impacto de cada pisada sin amortiguar el retorno de energía de la misma.
La espuma Nike React amortigua cada paso, volviendo a su estado original para garantizar una sensación uniforme en la planta del pie pisada tras pisada, kilómetro tras kilómetro. Además, es la espuma más duradera de Nike.
Estabilidad duradera
Un calzado con demasiada flexibilidad solo empeorará la inclinación natural de tu pie a desplazarse hacia adentro. Es importante que tu calzado mantenga tus pies estables.
El calzado de running Nike Zoom Structure cuenta con un sistema de soporte dinámico de triple densidad en la entresuela. Este sistema utiliza cuñas opuestas de espuma con diferentes densidades para ayudar a desacelerar la cantidad de pronación. También cuenta con filamentos Nike Flywire asimétricos que envuelven el pie y proporcionan soporte sin agregar volumen.
Soporte firme del arco
Cuando tus pies se desplazan hacia adentro, tus arcos se hunden. Necesitas un calzado con una entresuela firme que imite tus arcos naturales y los proteja, aportando un apoyo adicional. Esto ayuda a mejorar la alineación del pie y tu eficiencia durante el running.
Elige un calzado con forma de balancín, que permita una transición suave del talón a la puntera. Proporciona apoyo en las tres fases de la pisada de un corredor: flexibilidad cuando el pie se levanta del suelo, una transición suave cuando el pie se mueve hacia delante y un soporte del arco amortiguado en el contacto con el suelo.
Talonera reforzada
Las taloneras reforzadas son una característica común del calzado de estabilidad que proporcionan el máximo soporte a los pies sobrepronados durante una carrera larga. La "talonera" es el acolchado y el forro de la parte posterior del calzado que reduce el deslizamiento y proporciona una mayor estabilidad en cada pisada. Esto es esencial para los corredores con sobrepronación, ya que podrían experimentar torceduras de tobillo o dolor con calzado menos estable.
Cómo puedes saber si tienes sobrepronación
Es posible que los detalles de tu zancada no sean obvios. Pero tal vez sufras dolor de pies o problemas de rodilla que puedan atribuirse a tu patrón de pisada. Si no sabes si encajas en la categoría de supinación, sobrepronación o algo totalmente distinto, aquí te presentamos una guía rápida para ayudarte a descubrir si tienes sobrepronación.
1.Analiza tu pisada
Trabaja con un podiatra o fisioterapeuta, que realizará un análisis de tu marcha. Si no tienes acceso a un podiatra, grábate caminando o corriendo. Si notas que tus pies se desplazan hacia adentro, es un signo de que tus pies están sobrepronados.
Otro signo de sobrepronación que se desprende del análisis de la marcha es el síndrome de distorsión de la pronación, también conocido como "piernas en x". Una pronación excesiva del pie puede desalinear la rodilla, provocando una rotación interna. En caso de sobrepronación severa, esto puede verse al mirarse en el espejo.
2.Revisa tu calzado
Otra opción es mirar tu calzado de running favorito. ¿Tiene un lado más desgastado que el otro? Si tu calzado está más desgastado en el borde interior (sobre todo debajo del dedo gordo), es un indicio de que tienes sobrepronación. Además, si notas que tu calzado está muy desgastado, puede ser momento de cambiarlo.
3.Aplica la prueba de la humedad
Con los pies mojados, pisa una superficie que te permita ver tu huella (cemento seco, papel de envolver, etc.). Si puedes ver el contorno completo de tu pie y tu arco, es una señal de que tu arco se está colapsando y que estás en riesgo de sobrepronación. Un pie con pronación neutra debería tener un ligero contorno del arco, que refleja una flexibilidad sin colapso.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puede corregirse la sobrepronación?
El uso de calzado adecuado es una parte esencial del tratamiento de la sobrepronación. El uso de calzado de running que no proporciona suficiente amortiguación puede empeorar la sobrepronación. Opta por un calzado que ofrezca un soporte seguro para el arco y el tobillo, a fin de promover una alineación correcta.
También es importante que los sobrepronadores reemplacen su calzado de running cuando empiece a mostrar signos de desgaste excesivo en el borde interior. El desgaste de las suelas no hace más que agravar el problema.
Aparte del calzado adecuado, la sobrepronación también puede tratarse realizando ejercicios que fortalezcan los arcos del pie y los músculos circundantes. Aquí puedes encontrar algunos de los mejores:
- Desplazamiento hacia afuera: ponte de pie con los pies separados a lo ancho de la cadera y, a continuación, desplaza tu peso lentamente hacia la parte exterior de los pies. Controla el movimiento de regreso hacia adentro. Repite 10 veces.
- Estiramiento de pantorrillas sentado: sentado en el suelo, estira las pantorrillas hacia delante y alcanza los dedos de los pies, los tobillos o las espinillas. Esto ayudará a aflojar los tendones de Aquiles tensos producto de la sobrepronación.
- Flexión del arco: con los pies apoyados en el suelo, aprieta el dedo gordo, el pequeño y el talón para contraer el arco. Mantén la contracción durante 10 segundos y repítela 10 veces.
¿Cuál es el mejor calzado para la sobrepronación severa?
Cuando compres calzado para la sobrepronación severa, busca la tecnología Nike React. La amortiguación extra en el borde interior ayuda a corregir los desequilibrios de la pisada para distribuir mejor el peso y dar apoyo a los arcos.
¿Qué causa la sobrepronación?
La pronación excesiva ha sido relacionada con el pie plano. Los pies planos pueden ser hereditarios o estar causados por un exceso de flexibilidad del pie que impide la rigidez estructural de los arcos. Aunque los arcos deben aplanarse en el momento del impacto, deben mantener su estructura lo suficiente como para evitar un excesivo desplazamiento hacia adentro.
¿A qué puede conducir la sobrepronación?
Muchos expertos atribuyen a la sobrepronación lesiones como la tendinitis del tendón de Aquiles, la fascitis plantar, el dolor de espinillas, el dolor de talón o de pies, o el daño de músculos, ligamentos y tendones. La excesiva rotación del pie hacia adentro conduce a la rotación de la tibia, el fémur y la cintura pélvica.
Un estudio realizado en enero de 2007 publicado en Gait & Posture descubrió que de 2 a 3 grados de pronación del pie conducían a un aumento de entre el 50 y el 75 por ciento de la inclinación pélvica anterior al caminar. La inclinación pélvica anterior está relacionada con el dolor en la parte baja de la espalda, las caderas y las piernas, así como con problemas de la marcha y lesiones en la parte inferior del cuerpo.
¿La sobrepronación es peligrosa?
La sobrepronación puede aumentar el riesgo de lesiones al correr debido a la tensión de la rotación interna en los pies, los tobillos, las rodillas y la pelvis. Esto puede causar dolor, desequilibrios en las extremidades inferiores y en la columna lumbar. Sin embargo, es un patrón de pisada muy común y puede ser asintomático.