Veintiocho razones para comenzar a hacer yoga hoy

Los practicantes asiduos de yoga saben que, cuando pisan el tapete, entran a un espacio de calma y serenidad. Usan su práctica para aceptar las dificultades y mejorar la vitalidad y el rendimiento en la vida. Pero no tienes que ser un yogui avanzado para disfrutar de los beneficios del yoga. Tomar una sola clase puede introducirte a las muchas maneras en las que el yoga te hará verte y sentirte mejor en la vida y en el deporte.

El yoga ha existido desde hace miles de años. Recientemente, la ciencia moderna ha estudiado la práctica para ver en qué forma puede mejorar la experiencia humana. Estos son 28 beneficios respaldados por evidencia de la práctica del yoga.

• Aumenta la fuerza: probablemente no uses mancuernas ni pesas rusas en una clase de yoga tradicional, pero desarrollarás tus músculos con asanas (o posturas) como pararte de cabeza, planchas, la postura del perro boca abajo y la de la silla. Numerosos estudios han demostrado que el yoga es eficaz para aumentar la fuerza de los músculos. Un estudio llevado a cabo en 2015 en el que participaron 173 adultos que practicaron hatha yoga durante 12 semanas demostró una mejoría general de la fuerza muscular. Y otra reseña de un estudio de 2015 demostró que la práctica del Bikram yoga aumentó la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la amplitud del movimiento total del cuerpo.

• Mejora el equilibrio: mejora tu estabilidad funcional con posturas como la del árbol, la del águila y la del guerrero II. Un estudio publicado en la revista Age and Aging determinó que los ejercicios basados en el yoga fueron eficaces para mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas en adultos de 60 años en adelante. Y un estudio de 2016 realizado en hombres jóvenes de edad universitaria también encontró mejoras en el equilibrio cuando estos participaron en entrenamientos de yoga.

• Mejora la flexibilidad: no tienes que ser flexible para tomar una clase de yoga, pero a medida que adoptes una práctica más constante, es probable que tu flexibilidad aumente. De hecho, un estudio demostró que, cuando adultos sedentarios participaron en yoga durante ocho semanas (con tres clases por semana), estos mostraron mejoras significativas en cuanto a flexibilidad, movilidad, fuerza y equilibrio. La flexibilidad también contribuye a la condición física general.

• Aumenta la energía y vitalidad: tu nivel de energía y tu sentido de la vitalidad pueden ser difíciles de medir, ya que puede haber variaciones significativas entre una persona y otra. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que practicar algunas "posturas de poder" específicas puede mejorar tu nivel de energía subjetivo. Las posturas estudiadas incluyen posturas abiertas de pie (la postura de la montaña, o tadasana, y la del saludo hacia arriba, o urdhva hastasana) y posturas cerradas de pie (la postura del águila, o garudasana).

• Mejora el rendimiento atlético: atletas de todo tipo usan el yoga para mejorar su rendimiento deportivo. Por ejemplo, un estudio demostró que una breve sesión de yoga que incluyó 11 posturas y duró 20 minutos ayudó a mejorar el rendimiento de corredores de fondo. Y otro estudio demostró que una práctica de yoga de 10 semanas fue capaz de mejorar las medidas de todo el cuerpo y aumentar el rendimiento atlético general de atletas universitarios masculinos.

• Reduce el riesgo de lesiones: si deseas ejercitarte, pero evitar lesiones, el yoga es una buena opción. De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud, el riesgo de lesiones asociadas al yoga es mejor que el de actividades físicas de mayor impacto (como running, tenis o esquí). Incluso existen estudios que sugieren que la práctica del yoga puede ayudar a disminuir el porcentaje de lesiones entre empleados en el trabajo.

• Mejora la respiración: el centro de tu práctica de yoga es la respiración pranayama, una práctica formal de control de la respiración. Por sí sola, la respiración profunda puede ayudarte a sentir una mayor relajación y concentración. Algunos estudios también han demostrado que puede mejorar la función respiratoria general luego de apenas ocho semanas.

• Mejora la postura: probablemente te des cuenta de que, luego de apenas algunos minutos en el tapete, tu postura es más recta y se siente más elegante. La investigación respalda esta observación respecto a la salud postural. Los estudios han demostrado que practicar hatha yoga mejora el control postural de los adultos jóvenes saludables y también puede mejorar el control postural, la movilidad y la velocidad de la marcha en adultos mayores. Una mejor postura es uno de los numerosos beneficios de una práctica de yoga.

• Promueve una mejor salud ósea: muchas personas, especialmente mujeres posmenopáusicas, buscan maneras de mejorar o mantener su salud ósea a medida que envejecen. Y la investigación ha demostrado que una rutina diaria de 12 minutos de yoga puede exponer los huesos a fuerzas mayores y es capaz de mejorar la densidad mineral ósea de la columna vertebral y el fémur.

• Mejora el sueño: ¿necesitas dormir un poco más? Varios estudios han relacionado la práctica del yoga con un mejor sueño en varias poblaciones. Los expertos de la revista Yoga Journal recomiendan una práctica de yoga relajante, como el yoga nidra (una forma de yoga para la relajación del cuerpo) para ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.

• Mejora el estado de ánimo: ¿tienes un mal día? Tómate unos minutos y practica tu secuencia de yoga. Un estudio comparó el yoga con la caminata y descubrió que una práctica de yoga de 12 semanas fue significativamente más eficaz para mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad que la caminata.

• Reduce los niveles de estrés: el yoga no puede eliminar los factores de estrés de tu vida, pero una práctica regular puede ayudarte a manejarlos mejor. De acuerdo con una investigadora de la revista International Journal of Yoga, el yoga constituye un método eficaz para manejar y reducir el estrés, y ella recomienda el yoga como un tratamiento para el manejo del estrés.

• Fortalece la conexión con la comunidad: la práctica del yoga puede ser un viaje profundamente personal. Sin embargo, en tu camino tendrás la oportunidad de conectarte con una comunidad de maestros, estudiantes y líderes que pueden brindarte apoyo y aliento. Las oportunidades de crecimiento son muchas, incluidos los talleres y las excursiones relacionadas con el yoga.

• Mejora el mindfulness: comprender y practicar la meditación y el mindfulness puede ayudarte a sortear situaciones complicadas en tu día a día. El mindfulness consiste en la capacidad de mantenerte plenamente consciente en el momento presente. Los estudios respaldan el uso del yoga para un mayor mindfulness, especialmente en lo que respecta a las prácticas de alimentación saludable.

• Mejora la concentración: a todos nos viene bien una mayor concentración en el trabajo, el deporte e incluso mientras nos relajamos en casa con la familia. El yoga puede ayudarte a concentrarte, e incluso a mejorar la función cognitiva general, de acuerdo con este estudio realizado en 2017.

• Aumenta la autoestima: ¿recuerdas aquellas posturas de poder que ayudaban a aumentar la energía y vitalidad generales? Los autores de ese estudio observaron que las mismas también aumentaban la autoestima. Otros estudios han investigado las maneras en las que el yoga puede mejorar la autoestima en adolescentes, víctimas de quemaduras y otros, con resultados positivos.

• Promueve el cuidado personal: ¿a quién no le vendría bien un poco más de relajación, cuidado y cariño hoy en día? Los Institutos Nacionales de Salud Complementaria e Integrativa dicen que el yoga promueve buenos hábitos de salud. Una práctica de yoga también puede ayudarte a tener herramientas para manejar y reducir el estrés, de acuerdo con un estudio de 2020 publicado en la revista Journal of Clinical Medicine.

• Mejora la calidad de vida: varios estudios han observado el impacto que el yoga puede tener sobre la calidad de vida general de diferentes poblaciones. La evidencia demuestra que quienes se someten a tratamiento médico, quienes sufren dolor y enfermedades crónicas y demás personas pueden sentirse mejor con sus vidas con la mera práctica del yoga.

• Ayuda a aliviar el dolor de espalda: el dolor de espalda puede interferir con casi cualquier aspecto de la vida, pues la zona lumbar está involucrada en muchos de los movimientos típicos de la vida cotidiana. Si bien tomar medicamentos es una solución para algunas personas, varios estudios han demostrado que el yoga puede ser un tratamiento seguro y alternativo.

• Reduce los síntomas de la artritis: si padeces artritis, considera comenzar a practicar yoga. La evidencia científica ha respaldado el uso del yoga tanto para reducir los síntomas (incluidos la sensibilidad, la inflamación y el dolor articulares) y también para reducir la discapacidad y mejorar la confianza en las propias capacidades y la salud mental de quienes padecen osteoartritis.

• Mejora la salud cardiaca: se ha demostrado que el yoga constituye una técnica prometedora para el control de las enfermedades cardiovasculares. Algunos estudios han demostrado que puede ayudar a reducir el riesgo cardiovascular, e incluso puede servir como herramienta durante la rehabilitación cardiaca.

• Promueve la pérdida de peso saludable: ¿buscas un programa de ejercicios que te ayude a perder peso? ¡El yoga podría ser lo indicado para ti! Un estudio comparó al hatha yoga con el vinyasa yoga durante un programa conductual de pérdida de peso de seis meses que también incluyó una dieta baja en calorías y grasas. Tanto el grupo de hatha yoga como el de vinyasa yoga tuvieron éxito en la pérdida de peso cuando practicaron cinco días por semana (de 20 a 60 minutos por sesión).

• Reduce la inflamación: la inflamación crónica es un elemento clave de muchos padecimientos, incluida la enfermedad cardiaca, el cáncer y la artritis reumatoide. Los investigadores han determinado que un programa de entrenamiento de yoga puede ser una "intervención viable para reducir la inflamación en numerosos padecimientos crónicos". Y otro estudio de 2018 concluyó que el yoga podría ser útil como intervención complementaria para personas con riesgo o que ya padecen enfermedades con un componente inflamatorio. Además, el yoga puede tener menos efectos secundarios que otras intervenciones.

• Es un tratamiento para el dolor crónico: dolor cervical, dolores de cabeza y dolor de espalda. ¿Alguno de estos padecimientos te suena familiar? Si buscas una manera de reducir el dolor, tal vez debas agregar el yoga a tu arsenal de remedios. Existen numerosos estudios que sugieren que el yoga puede ser un tratamiento útil para el dolor crónico.

• Puede ayudar a combatir la depresión: si tú, o alguien que conoces, luchan contra la depresión, el yoga podría serles de utilidad. Una gran reseña de un estudio de 2017 determinó que las intervenciones de yoga fueron eficaces para reducir la depresión. La forma de yoga más comúnmente usada fue el hatha yoga.

• Ayuda a reducir la presión arterial: uno de los beneficios más ampliamente conocidos del yoga es su capacidad de ayudar a reducir la presión arterial. Varias grandes reseñas de estudios han confirmado este beneficio, aunque los científicos continúan investigando para terminar de comprender la relación.

• Alivia los síntomas de la menopausia: los bochornos, los cambios de humor y la dificultad para dormir son problemas reportados por las mujeres que atraviesan la menopausia. Durante este momento de transición, el yoga puede ayudar a aliviar dichos síntomas (y algunos otros) de acuerdo con un gran conjunto de evidencias.

• Aumenta la salud inmunológica: la investigación que busca relacionar el yoga con un sistema inmunológico más saludable aún está en sus etapas iniciales. Los investigadores creen que el yoga podría ayudar a mejorar la salud inmunológica, aunque agregan que puede ser necesaria una práctica constante durante más tiempo para obtener un mayor beneficio.

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