Los beneficios del senderismo según los expertos
Deportes y actividades
Los profesionales de la salud comparten los potenciales beneficios del senderismo para la salud y ofrecen consejos sobre cómo equiparse para una caminata larga.
Hacer senderismo puede parecer una caminata gloriosa por el bosque, pero los beneficios físicos y mentales del senderismo pueden superar a los propios de una caminata típica por el vecindario.
De hecho, una investigación de una edición de 2018 del American Journal of Lifestyle Medicine recomienda que los médicos respalden el senderismo como solución médica para cumplir con los parámetros saludables de actividad física y contrarrestar las enfermedades relacionadas con el sedentarismo que incrementan las tasas de mortalidad. Esta recomendación no se debe únicamente a los beneficios físicos inmediatos, sino también a que el senderismo puede ofrecer mejoras a largo plazo en la salud mental y física, como un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y menores niveles de estrés.
De acuerdo con Rand McClain, D.O., el senderismo se considera una forma de ejercicio aeróbico de baja intensidad. Los entrenamientos de baja intensidad tienen menor impacto cardiovascular que los de alta intensidad y generan menor exigencia sobre los músculos. Sin embargo, las caminatas se suelen etiquetar según su intensidad, por lo que, si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, es muy sencillo encontrar senderos más exigentes. En pocas palabras: mientras mayor sea la intensidad, mayor será el impacto que esta tendrá sobre el cuerpo.
"Puedes hacer caminatas más vigorosas, así como algunas caminatas de 'recuperación activa', en las que un movimiento muy fácil (en oposición al descanso total) acelera la recuperación celular", afirma McClain.
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Si bien los expertos consideran que el senderismo es de baja intensidad en comparación con otras formas de ejercicio, esta actividad sigue brindando muchos beneficios propios de cualquier ejercicio. Y los expertos afirman que un calentamiento y preparación adecuados antes de una caminata son necesarios para proteger los músculos y articulaciones del cuerpo.
Estos son los beneficios que puedes cosechar después de una caminata.
4 beneficios del senderismo para la salud
1.El senderismo podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Julie Shappy, Ph.D., A.T., M.P.T., explica que el senderismo entrena el músculo más importante del cuerpo: el corazón. Cuando pones el cuerpo en movimiento y atraviesas el terreno de un sendero, la frecuencia cardíaca aumenta, y eso beneficia directamente la salud cardíaca a largo plazo.
"Mientras más fuerte sea el corazón, más eficiente será, menor riesgo tendrás de cardiopatías, colesterol alto, enfermedad pulmonar, incluso cáncer, enfermedades vasculares y efectos secundarios de la diabetes", afirma Shappy.
Una evaluación publicada en 2019 en la revista Frontiers in Cardiovascular Medicine concluye que el ejercicio mejora la salud cardíaca y reduce los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular, incluidas la dilatación de los vasos sanguíneos y la reducción de la inflamación.
2.El senderismo mejora el equilibrio y el control motor.
Shappy señala que el terreno desparejo del sendero puede trabajar la propiocepción del equilibrio, es decir el sentido del equilibrio, y así el movimiento comienza a mejorar a medida que avanzas. Además, como los caminos de senderismo no suelen ser planos y requieren que el senderista esquive raíces de árboles, rocas y a veces charcos lodosos, el senderismo puede ayudarte a refinar tus habilidades motoras, que incluyen el equilibrio.
Shappy advirtió cuán importante es tener buen equilibrio no solo para los adultos mayores, sino también para personas de cualquier edad. También ayuda con tareas físicas como el rendimiento atlético, beneficia el sistema nervioso y las tareas motoras , y reduce el riesgo de caída.
3.El senderismo puede desarrollar tu resistencia.
McClain y Shappy mencionan los beneficios que tiene el senderismo sobre el entrenamiento de resistencia. El ejercicio de resistencia, también llamado ejercicio aeróbico, incluye actividades que incrementan la respiración y la frecuencia cardíaca; y el senderismo es una de ellas. Son muchísimos los beneficios de participar rutinariamente de entrenamientos basados en la resistencia.
Un estudio a pequeña escala en una edición de 2021 del Journal of Applied Physiology descubrió que el ejercicio de resistencia estimula los niveles circulatorios de determinados péptidos derivados de la mitocondria, que benefician la longevidad así como la salud metabólica. Una buena salud metabólica es aquella en la que el cuerpo tiene niveles ideales de glucemia (azúcar en sangre), colesterol HDL (el colesterol saludable) y presión arterial. Todos estos factores pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
4.El senderismo puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la salud mental.
Según Benjamin Miller, PsyD, el senderismo también aporta beneficios para la salud mental, desde el aspecto del ejercicio que ofrece esta actividad hasta el entorno en el que sucede.
“Se ha demostrado que el ejercicio ayuda a mejorar el humor, así como a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, al tiempo que mejora nuestra salud física global, por ejemplo al permitir controlar el peso o prevenir diversas afecciones", afirma Miller. "Nuestra conexión con el entorno natural tiene algo muy potente. Muchos estudios demuestran que el bienestar psicológico de una comunidad se puede vincular al acceso a espacios verdes y azules”.
"De hecho, en el sistema de salud de Escocia se emiten recetas que indican paseos al aire libre para reducir los sentimientos de estrés, reducir la presión arterial y mejorar la salud general", dice McClain.
Miller asegura que priorizar el ejercicio y el tiempo en la naturaleza ayuda a despejar la mente del estrés, y las investigaciones sugieren que estar en el exterior podría incluso mejorar la productividad laboral y controlar los niveles de estrés.
Cómo prepararse para una caminata larga
Shappy, que se centra en la terapia física cardiopulmonar con adultos mayores activos, recomienda estiramientos básicos y un calentamiento lento, como una caminata breve de cinco minutos en una superficie plana, o realizar algunos estiramientos con una correa de yoga, antes de iniciar una larga caminata en un terreno desconocido.
Según el experto en rendimiento físico y lesiones Rami Hashish, Ph.D., D.P.T., cuando emprendes la caminata es importante registrar cómo se siente el cuerpo durante todo el recorrido.
"Quizás suene como un cliché, pero el punto de atención más importante al realizar una caminata larga es escuchar tu propio cuerpo", afirma Hashish. "Al atravesar superficies desiguales, uno tiende a adoptar posiciones y usar músculos a los que no estás acostumbrado, lo cual puede provocar fatiga".
Además, como el senderismo puede ser una actividad divertida en comparación con el entrenamiento, Hashish dice que podrías sobreexigirte involuntariamente, dependiendo de la longitud y las dificultades del sendero. Por eso es tan importante tomarse recreos a lo largo de caminatas largas.
McClain agrega que es fundamental llevar mucho líquido durante la caminata para mantener una hidratación correcta.
“Ya sea una bebida deportiva que contiene sales (las que se pierden con la transpiración) o energía adicional (azúcares) para las caminatas que duran de 45 minutos a una hora, es muy importante hidratarse, especialmente en días calurosos o secos", asegura McClain. “Para caminatas cortas, el agua pura es suficiente”. Especialmente cuando también se llevan refrigerios (barritas energéticas, fruta e incluso sándwiches).
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Cómo recuperarte de una caminata
Una vez que completas una caminata, Hashish recomienda tomarse un tiempo para enfriarse con el fin de reducir gradualmente la frecuencia cardíaca después de realizar una actividad muy exigente.
"Un método de enfriamiento es el estiramiento, que también puede ayudar a reducir la rigidez muscular", dice. "Después de una larga caminata, el foco debería estar puesto en estirar los pies, las piernas y los músculos del tronco".
Otra recuperación recomendada por Hashish es la crioterapia de cuerpo entero, como hacer un baño de hielo.
“No solo ayuda a limitar la inflamación, sino que también se ha demostrado que mejora la velocidad de la recuperación muscular", afirma Hashish. "También se aconseja hidratarse con electrolitos y tomar vitaminas, como B, C y E, para optimizar la recuperación muscular. La ropa de compresión también podría ayudar a limitar el dolor muscular”.
Texto: Kiersten Hickman