Cuatro potentes entrenamientos en colinas que aportan grandes beneficios

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Desarrolla el tono muscular y mejora tus carreras con estos sprints en colinas.

Última actualización: 13 de mayo de 2022

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Cuatro tipos de entrenamientos en colina y sus beneficios

Los entrenamientos en colinas (o subir y bajar colinas corriendo) desarrollan el tono muscular y mejoran la economía de running. Además, son una forma estupenda de cambiar tu forma de entrenar y obtener resultados. Mientras que correr en una superficie plana refleja más el escenario de una carrera, correr en una pendiente es una excelente manera de entrenar y aumentar tu ritmo. Una carrera en colinas puede ayudarte a mejorar tu condición cardiovascular y tu resistencia, tanto si eres un principiante como un velocista o un corredor de maratón, así como a conseguir un nuevo récord personal.

¿Qué son los entrenamientos en colinas?

Las sesiones en colinas son entrenamientos de running que se realizan en una pendiente. Normalmente, se realizan en una colina empinada al aire libre, pero pueden reproducirse en una cinta de correr ajustando la inclinación para la subida y la bajada. Son un tipo de cardio que puede realizarse de forma aeróbica o anaeróbica en función de la velocidad a la que se realice.

Existen varios tipos de entrenamientos en colinas, aquí te daremos una rápida introducción a cuatro de los más potentes.

1.Repeticiones en colinas
Un entrenamiento de repetición en colinas involucra correr por una colina empinada a un ritmo moderado o veloz. Cuando llegues a la cima, date la vuelta y baja trotando a un ritmo más ligero. Un atleta debería repetir esto tres o más veces, dependiendo de la pendiente y de su condición física personal. Las repeticiones en colinas son el tipo más común de entrenamiento en colinas que encontrarás en el régimen de entrenamiento de un corredor. Muchos entrenadores de running las utilizan para mejorar la economía y la velocidad de carrera.
- Repeticiones cortas en colinas: las repeticiones cortas en colinas se realizan en una colina con una pendiente de entre el cuatro y el siete por ciento, con una fase de sprint que dura hasta un minuto. Básicamente, se realizan en colinas más cortas y tienen una mayor intensidad. Un tiempo de sprint más corto significa que tu frecuencia cardíaca es alta, y que estarás trabajando anaeróbicamente cerca de tu frecuencia cardíaca máxima. Como resultado, se aumenta la velocidad y la potencia. Estos entrenamientos de sprint pueden usarse en un programa de entrenamiento de fuerza para correr a fin de mejorar la potencia de la carrera y desarrollar los músculos simultáneamente.
- Repeticiones largas en colinas: las repeticiones largas en colinas se realizan en colinas más largas, con un ritmo más lento en la zona de frecuencia cardíaca aeróbica. Una repetición larga en colinas debe durar hasta cuatro minutos. Aunque estas repeticiones pueden ser menos intensas debido al ritmo, pueden llegar a ser un desafío mental. Como resultado, mejorarás tu capacidad aeróbica y desarrollarás la resistencia y el vigor, lo que se trasladará al rendimiento.
2.Subida en colina
Una subida en colina es una combinación de una carrera en colina y una subida. Se realiza en colinas extensas que tienen una inclinación del 4 al 10 por ciento y que requieren más tiempo para correr: 10 minutos o más. Estos entrenamientos no se practican a velocidad de sprint, sino que el corredor mantiene un ritmo moderado. Normalmente, las carreras en colinas se realizan en senderos que presentan un ascenso constante.

Las subidas en colinas mejoran la resistencia a la fatiga, lo que se traduce en el rendimiento del running de larga distancia. Son componentes clave de cualquier programa de entrenamiento de medio maratón o maratón. Al mantener un ritmo moderado en una pendiente continua, los corredores se ven obligados a adaptarse. Desarrollan la musculatura y mejoran la mecánica de la carrera y la resistencia más que corriendo en una superficie plana. Esto equivale a mejores tiempos de carrera.
3.Carreras de descenso en colinas
Incorporar algunas carreras de descenso puede desarrollar la musculatura de las piernas y mejorar la estabilización de las rodillas. Correr colinas abajo puede parecer fácil, pero requiere una activación y estabilización muscular eficaz para resistir la fuerza de la gravedad y evitar las caídas. Trota ligeramente colinas arriba, antes de realizar un sprint colinas abajo. Como la gravedad te empujará hacia abajo, adoptarás un mayor ritmo de pisada. Esto disminuye la distancia entre los pasos y evita una pisada demasiado grande. Esto está relacionado con la prevención de lesiones y con una mayor economía de running.
4.Sprints HIIT en colina
Si prefieres una mayor orientación en cuanto a la duración de la carrera, prueba con una sesión de sprint en colina de entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Elige una colina con una pendiente que se adapte a tu nivel de condición física. Cuanto más alta sea la pendiente, más difícil será. Pon un temporizador que te avise cada 20 o 45 segundos. Cada vez que suene el temporizador, pasa de hacer un sprint a toda potencia a la recuperación activa. Esto puede ser caminar o hacer un trote sencillo. Los períodos cortos y cronometrados de actividad intensa y descanso son muy eficaces para mejorar tu condición cardiovascular.

¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos en colinas?

1.Mejoras en el rendimiento
Un estudio publicado en el International Journal of Scientific and Research Publications dividió a un grupo de corredores en dos grupos. El primer grupo solo practicó el entrenamiento de resistencia durante 12 semanas, mientras que el otro grupo combinó el entrenamiento de resistencia con dos repeticiones de entrenamiento en colinas por semana. Los investigadores descubrieron que aquellos que realizaban sesiones en colinas mejoraban su VO2 máx, su frecuencia cardíaca en reposo, su velocidad y sus tiempos de carrera más que las personas del grupo de control.
2.Mejora de la eficacia del entrenamiento
Otro estudio, esta vez realizado por la Universidad Estatal de Dakota del Sur, examinó los beneficios del entrenamiento en colinas para los fondistas. Los participantes se dividieron en dos grupos. A un grupo se le dijo que corriera rápido en una cinta de correr con una inclinación del 10 por ciento durante 30 segundos. Al otro grupo se le dijo que corriera en una pendiente nivelada hasta que se fatigara, lo que supuso un promedio de dos minutos y 16 segundos. Esto se repitió dos veces por semana durante seis semanas.

Los investigadores descubrieron que ambos grupos mejoraron su tiempo hasta la fatiga y el consumo de oxígeno más o menos igual. A pesar de la menor duración en el primer grupo, los resultados fueron los mismos. Esto pone de manifiesto la eficacia de este régimen de entrenamiento, sobre todo para los corredores que desean obtener resultados sin cambiar drásticamente su rutina. La simple incorporación de algunos sprints en colinas podría reducir el tiempo total de entrenamiento.
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3.Mejor mecánica del running
El entrenamiento en colinas ayuda a la mecánica del running al fomentar un mayor ritmo de pisada, un patrón de pisada adecuado y una mejor postura al correr. En concreto, cuando se corre colinas arriba, se aumenta la elevación de la rodilla y la movilidad de la cadera. Cuando se corre colinas abajo, se mejoran los músculos alrededor de la rodilla y en la pierna, como los glúteos y los cuádriceps. Esto mejora la aptitud neuromuscular, es decir, lo bien que el cerebro coordina los movimientos de los músculos y las articulaciones.

En cuanto a la postura y el patrón de pisada, correr colinas arriba favorece el impacto del antepié. Correr colinas abajo favorece el impacto del talón. Del mismo modo, correr colinas arriba favorece una inclinación hacia delante y correr colinas abajo provoca una inclinación hacia atrás. Por lo tanto, el running en colinas puede utilizarse intencionadamente para ajustar las tendencias del patrón de pisada y de la postura que podrían estar afectando la economía del running.