Nueve beneficios de correr un kilómetro y medio al día
Salud y bienestar
Corre un kilómetro y medio cada día y puede que consigas estos nueve beneficios para la salud.
Para los principiantes, los beneficios para la salud física y mental del running pueden parecer inalcanzables. Pero no es necesario correr a gran velocidad o largas distancias para obtener las recompensas del running. De hecho, correr solo un kilómetro y medio al día puede reducir el riesgo de lesiones asociado a las carreras de larga distancia y permitirte obtener muchos de los mismos beneficios.
Correr un kilómetro y medio al día no será suficiente para mantener una condición física óptima, pero hacerlo es un buen punto de partida, ya sea al aire libre o en una cinta de correr. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, además del entrenamiento de fuerza. Comprueba todos los beneficios que pueden esperar los corredores si incorporan una carrera diaria de un kilómetro y medio a su rutina de ejercicios.
1.Mejora la salud del corazón
El running puede mejorar los marcadores de condición cardiorrespiratoria porque obliga a los músculos cardíacos y a los pulmones a trabajar más, fortaleciendo el corazón y aumentando la capacidad pulmonar. Los corredores tienden a tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja y un mayor nivel de consumo de oxígeno. Esto hace que sea más fácil subir varios tramos de escaleras o afrontar una larga caminata. Además, correr incluso cinco minutos al día como entrenamiento puede reducir tu riesgo de infarto y de accidente cerebrovascular en un 45%.
2.Mantén tus niveles de estrés bajo control
Demasiado estrés puede causar todo tipo de síntomas físicos y de comportamiento, desde dolor de cabeza y fatiga hasta disminución de la motivación. El running como ejercicio ayuda a reducir las hormonas del estrés para que puedas sentirte mejor. Y al mismo tiempo estimula la producción de endorfinas y endocannabinoides, lo que favorece la relajación y un estado de ánimo positivo. Los corredores pueden encontrar que el movimiento repetitivo ayuda a despejar las preocupaciones del día de la mente.
3.Combate la depresión
El ejercicio aeróbico, como el running, tiene un impacto en el cerebro similar al de la medicación antidepresiva y algunos estudios han descubierto que puede ser igual de eficaz para tratar la depresión. Permite que se formen nuevas vías neuronales y que crezca el hipocampo, lo que puede mejorar los síntomas de la depresión. Si sufres depresión, ansiedad u otros problemas de salud mental, correr un kilómetro y medio diario podría darte el empujón anímico que necesitas.
4.Siente la "euforia del corredor"
Incluso si no sufres de depresión, correr un kilómetro y medio puede hacer que te sientas más feliz y en un estado más relajado. Eso es gracias al aumento de la producción de endocannabinoides que provoca la actividad aeróbica. El ejercicio aumenta los niveles de anandamida en el cuerpo, la misma sustancia química responsable de los efectos del consumo de marihuana. Así que no es raro que sientas una mayor temperatura y confusión después de una buena carrera.
5.Mejora el aprendizaje y la memoria
Una rutina habitual de running de intensidad moderada aumenta el tamaño de ciertas regiones del cerebro responsables de la memoria y el pensamiento. E indirectamente, los beneficios de la reducción del estrés y la mejora del estado de ánimo pueden ayudar a prevenir el deterioro cognitivo. Es más, también hay efectos inmediatos en el aprendizaje. Un estudio publicado en Neurobiology of Learning and Memory reveló que, tras una sesión de running de alto impacto, los participantes eran capaces de aprender nuevo vocabulario más rápidamente. Así que salir a correr antes de estudiar es un nuevo concepto que podría ayudarte a adquirir el nuevo material con mayor facilidad.
6.Pierde peso
Si mantienes tus hábitos alimenticios actuales y solo corres un kilómetro y medio al día, puedes quemar suficientes calorías para que veas una pérdida de peso a un ritmo de medio kilo de peso por mes. Si esperas perder más peso, puedes incluir más actividad aeróbica y reducir tu consumo de calorías. Pero si correr un kilómetro y medio diario como entrenamiento es para todo lo que tienes tiempo en este momento, puedes notar una pérdida de peso gradual debido a las calorías adicionales quemadas.
7.Fortalece tus huesos
A medida que envejeces, puedes experimentar una pérdida de densidad ósea, lo que podría ocasionar un cuadro de osteoporosis. El entrenamiento de fuerza puede ser útil para fortalecer los huesos, pero el ejercicio de alto impacto, como correr, tiene un efecto positivo aún mayor en la densidad mineral ósea. Unos huesos fuertes también favorecen la fortaleza de los músculos y reducen el riesgo de lesiones.
8.Mantiene niveles saludables de presión arterial y colesterol
El ejercicio dilata los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo. Solo hacen falta unos 10 minutos de caminata rápida para notar los efectos. Y correr con frecuencia ayuda a disminuir la presión arterial en reposo, lo que reduce el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular. El running también puede aumentar el colesterol de proteínas de alta densidad, el colesterol saludable, al tiempo que estimula las enzimas que ayudan a reducir la cantidad de colesterol LDL en la sangre.
9.Reduce el riesgo de cáncer
Aunque los investigadores no saben cómo el ejercicio conduce a un menor riesgo de cáncer, se han propuesto muchas posibilidades, incluida la capacidad del ejercicio para reducir la inflamación y mejorar la función del sistema inmunológico, la prevención de la obesidad y los altos niveles de insulina, así como la disminución de las hormonas y los factores de crecimiento que juegan un papel en el cáncer. Los estudios demuestran que el ejercicio aeróbico, como el running, puede reducir el riesgo de cáncer de vejiga, de mama, de colon, de endometrio, de esófago, de riñón y de estómago.
Cómo empezar a correr
- Establece un objetivo: fija objetivos a corto y largo plazo sobre lo que esperas conseguir del running.
- Consigue un buen par de calzado de running: asegúrate de tener un calzado de running con el ajuste correcto, con mucha amortiguación para la absorción de impactos y una confección transpirable y ligera. Dale una mirada al mejor calzado de running diario para hombre y mujer de Nike.
- Calienta antes de correr: hacer estiramientos dinámicos, como balanceos de piernas y estocadas, o caminar a paso ligero como parte del calentamiento del entrenamiento, hará que la sangre fluya y reducirá el riesgo de lesiones.
- Empieza a un ritmo lento: si es la primera vez que corres, comienza con un trote y aumenta gradualmente el ritmo.
- Integra intervalos de caminata: si tienes problemas de resistencia, intenta alternar entre caminar y correr.
- Haz una pausa para estirar: asegúrate de hacer una pausa para estirar los isquiotibiales.
- Incorpora el entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de resistencia para la parte inferior del cuerpo y el tronco ayudará a fortalecer los músculos, tendones y ligamentos necesarios para correr sin molestias.
- Aumenta el tiempo de carrera: si tu objetivo es correr a mayor velocidad o distancias más largas, empieza por agregar tiempo a tu carrera. Si normalmente corres durante 15 minutos, agrega un minuto a tu tiempo de carrera cuando empieces a ganar fuerza y resistencia.
Es posible que también necesites darle a tu cuerpo al menos un día de descanso a la semana, especialmente si empiezas a correr más de un kilómetro y medio al día.
¿Es suficiente correr un kilómetro y medio al día?
Si bien es cierto que correr un kilómetro y medio al día te dará numerosos beneficios, este tipo de carrera diaria corta no suele ser suficiente para mantener una condición física óptima. Necesitarás unos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, además de entrenamiento de fuerza, para mantenerte en tu mejor estado de salud.
¿Correr cinco kilómetros al día es una transformación?
Si corres cinco kilómetros al día, es probable que empieces a ver cómo se transforma tu condición física y tu salud. Podrías perder peso, mejorar tu salud mental y tu funcionamiento cognitivo, dormir mejor, fortalecer tus huesos y mejorar tu salud cardíaca y cardiovascular.