Alimentos aprobados por dietistas que pueden ayudar a rehidratarte después de un entrenamiento al aire libre

Cuando se trata de la recuperación después del entrenamiento, los alimentos, el sueño y los suplementos reciben mucha atención. ¿Pero qué pasa con la hidratación? ¿Y sabías que existen muchos alimentos que hidratan?

En un estudio que se publicó en 2011 en el Journal of Athletic Training que investigó las prácticas y percepciones de hidratación en corredores de medio maratón y maratón completo, se descubrió que la mayoría de los corredores en el estudio experimentaron un rendimiento alterado (en condiciones normales) que atribuyeron a la deshidratación. Además, reveló que muchos corredores no tienen planes de hidratación o maneras de dar seguimiento a sus niveles de hidratación. Esto es preocupante, ya que la deshidratación puede limitar el rendimiento en el ejercicio, poner un estrés inmenso en el sistema cardiovascular e incrementar el riesgo de lesión (la deshidratación puede resultar en un menor flujo sanguíneo en los músculos).

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Independientemente de si formas parte o no de la comunidad atlética, la deshidratación también puede causar deterioro cognitivo, dolores de cabeza y malestar gastrointestinal. La deshidratación ocurre cuando hay demasiada pérdida de líquidos en el cuerpo, lo que puede ocurrir durante la sudoración excesiva sin un consumo adecuado de líquidos. Las National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine de EE. UU. determinaron que una ingesta diaria adecuada de líquidos (que provengan tanto de líquidos como de alimentos hidratantes) de 3.7 litros por día para los hombres y 2.7 litros por día para las mujeres es suficiente para una hidratación adecuada. Sin embargo, la cantidad de agua que cualquier persona necesita por día variará dependiendo de dónde vive (considera las condiciones climáticas y la altitud), el nivel de actividad, la edad y los medicamentos que toma.

En un artículo de 2017 en el Journal of Athletic Training se señaló que para aquellas personas que se ejercitan de manera regular, la hidratación óptima se mantiene cuando no pierdes de dos a tres por ciento de la masa corporal durante el ejercicio. Para que tengas una idea, si pesas 68 kilos antes de ejercitarte, la pérdida de peso relacionada con el sudor no debería exceder de 1.4 a 1.8 kilos después de ejercitarte.

Recuerda que la cantidad de líquido que necesitas consumir durante un entrenamiento para mantener la hidratación es sumamente personal. Si bien puede ser tentador esperar a sentir sed antes de tomar agua durante el entrenamiento, esto suele ser una señal de que ya existe una leve deshidratación. Además, cuando te ejercitas puede ser difícil reconocer las señales de sed. En general, es mejor tener un plan establecido sobre cómo mantener la hidratación durante el ejercicio o las sesiones de entrenamiento.

El agua puede ser la forma más sencilla de hidratarse, pero hay muchos otros líquidos y alimentos hidratantes que pueden rehidratarte después de un entrenamiento al aire libre en verano en el que sudas mucho. De hecho, la persona adulta estadounidense promedio consume alrededor del 20 por ciento de su ingesta diaria total de agua de los alimentos. Lo creas o no, los pepinillos son uno de los mejores alimentos para hidratarse. Una lonja de pepinillo en conserva tiene aproximadamente un 94 por ciento de agua y también contiene electrolitos importantes como sodio, calcio, magnesio y potasio que a menudo se pierden con el sudor.

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Y mientras que los pepinillos ayudan con la hidratación, el jugo en el que se encuentran puede ayudar con los calambres musculares. Si bien más estudios son necesarios, en un artículo de 2010 en el Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise se examinó el efecto del jugo de los pepinillos en los calambres musculares y reveló que una pequeña cantidad de jugo de pepinillos puede detenerlos. Los investigadores teorizaron que este efecto no ocurre debido a su contenido de electrolitos, sino que propusieron que es el sabor abrumador del jugo de pepinillos lo que estimula el sistema nervioso para detener los calambres musculares.

En general, las mejores opciones de alimentos para hidratarse son las frutas y verduras. En cuanto a las frutas, la sandía, las fresas y el melón están compuestos de un 90 a un 100 por ciento de agua. Además de brindar al cuerpo hidratación, las frutas son una fuente excelente de carbohidratos y azúcar natural. Disfrutar de una ensalada de frutas frescas después de un entrenamiento es una manera genial de obtener agua extra y reponer los carbohidratos que los músculos necesitan para tener energía. Para una recuperación óptima, considera complementar una pequeña ensalada de frutas con yogur griego natural para obtener una buena fuente de proteínas. La fruta también puede prepararse en batidos y combinarse con agua de coco que repone electrolitos o mezclarse y verterse en moldes de paletas para una manera rápida y fácil de literalmente enfriarte después de un entrenamiento.

Existen muchas verduras que se componen principalmente de agua. Los pepinos, los pimientos, el apio, la lechuga, los tomates y los calabacines también se componen de un 90 a un 100 por ciento de agua. Disfrutar hummus con rodajas de pepino, pimiento y apio es solo una forma de rehidratarse y de comer un poco de fibra que nutre el intestino, todo en un bocadillo para después del entrenamiento. En el verano, cambiar los batidos de proteínas que se compran en la tienda por un gazpacho de verduras casero con una guarnición de pollo asado es más hidratante y rico en nutrientes que un batido embotellado, que a menudo está cargado de nutrientes en forma de suplementos. Si no te gusta el gazpacho, trata de preparar una ensalada fresca cubierta de tu proteína favorita: es una forma sabrosa de rehidratarse (en una comida pequeña o un bocadillo).

Además de las frutas y verduras, hay líquidos además del agua que pueden ayudar con la hidratación después de un entrenamiento al aire libre. Los entrenamientos que se realizan en condiciones climáticas frías aún puede provocar deshidratación, pero a diferencia de los entrenamientos al aire libre que se realizan en el calor, puede que no generen tanta sed. Una sopa rica en vegetales (que es más caldo que crema) cuenta para tu ingesta diaria de líquidos. Y disfrutar esa sopa con galletas saladas o tostadas es otra forma de reponer los carbohidratos, lo cual es clave para reenergizar los músculos después de un entrenamiento.

El caldo de hueso es otro alimento que se puede incluir para hidratarse y contiene muchos nutrientes, especialmente minerales como la sal, el hierro, el zinc, el calcio y algo de proteína y grasa. Puedes llevar un termo con caldo de hueso a tus entrenamientos para que tengas algo caliente que beber inmediatamente después de terminar.

Para los entrenamientos al aire libre en condiciones climáticas cálidas, la leche láctea descremada fría y la leche no láctea como la de almendras, cáñamo o soya pueden ser una forma de hidratarse, ya que estas opciones contienen de un 90 a un 100 por ciento de agua. Complementa un vaso de leche con una tostada y mantequilla de maní para un bocadillo de recuperación completo o úsalo en un batido.

Una nota sobre la hiperhidratación: es posible hiperhidratarse, lo que puede ser una situación peligrosa que resulta en una condición conocida como hiponatremia. La hiponatremia asociada con el ejercicio (EAH) es cuando los niveles de sodio en el cuerpo descienden demasiado y puede resultar en la inflamación de los órganos y el tejido. Aunque es poco común, se ha detectado en algunos deportes de distancia.

En general, si experimentas un aumento de peso después de ejercitarte, esto podría ser un indicador de que estás consumiendo líquidos por encima de la cantidad que has perdido con el sudor, lo que podría provocar una hiperhidratación. La mejor manera de asegurarte de que te estás hidratando de manera apropiada después de un entrenamiento al aire libre es ser consciente de cuánto sudas. Debido a que el agua seguirá a los electrolitos dentro o fuera de las células, es importante notar cuánto sudas, los tipos de líquidos y alimentos que consumes y cómo se siente tu recuperación. Experimenta con el consumo de diferentes cantidades de alimentos y líquidos antes, durante y después de tu entrenamiento y observa cuándo es que te sientes mejor.

Texto: Sydney Greene, maestra en ciencias y dietista registrada.