Ocho verduras bajas en carbohidratos para agregar a la lista de la despensa
Nutrición
Estos productos ofrecen muchos nutrientes que también son bajos en carbohidratos.
Si tu objetivo es aumentar la fibra y reducir los carbohidratos en tu plato, opta por las verduras sin almidón, recomienda Ginger Hultin, dietista certificada. Estos productos también pueden ayudarte a lograr muchas metas, desde bajar de peso (si eso quieres) hasta ser más regular.
Las verduras sin almidón son bajas en calorías, pero altas en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Estos últimos son nutrientes que se encuentran en los productos y otros alimentos de origen vegetal y reducen el riesgo de padecer enfermedades crónicas importantes, como enfermedades cardíacas y cáncer.
Así que ve al supermercado y compra verduras de temporada bajas en carbohidratos, como tomates y pepinos en verano, y col a principios de otoño. Para saber cuáles de tus verduras favoritas están en temporada, consulta fuentes (como esta) de la USDA. Después, toma las selecciones favoritas de estas dietistas.
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Pero, antes de adentrarnos en esta lista de verduras bajas en carbohidratos, te damos un dato importante sobre los carbohidratos: el macronutriente es una parte integral de una dieta saludable. Los carbohidratos brindan glucosa (azúcar), que el cuerpo convierte en la energía necesaria para ayudar con el movimiento y las funciones corporales. No dejes de asesorarte con una dietista u otra profesional de la salud certificada para asegurarte de comer suficientes carbohidratos, especialmente si sigues una dieta baja en carbohidratos.
Ocho verduras bajas en carbohidratos que aman los dietistas
1.Espárragos
Beneficios:
Come espárragos para obtener inulina, un tipo de prebiótico que alimenta las bacterias "buenas" en el tracto digestivo, recomienda Kristian Morey, dietista y nutricionista certificada, y dietista clínica en el Centro Médico Mercy en Baltimore, M.D. Esta verdura baja en carbohidratos también contiene mucho glutatión antioxidante, dice Morey. El glutatión ayuda a las células del cuerpo a eliminar las toxinas como el mercurio.
Recetas recomendadas:
Morey prepara espárragos crudos con aceite de oliva, sal y pimienta a la parrilla o los envuelve con jamón crudo para tener un aperitivo rápido.
Carbohidratos por porción de 1 taza (crudos): 5.24 gramos
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2.Tomates
Beneficios:
Aunque técnicamente también se consideran una fruta, los tomates aportan vitamina C y licopeno, un antioxidante que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, dice Morey. La vitamina C no solo protege contra las enfermedades, también fomenta la cicatrización, juega un papel importante en la síntesis de colágeno.
Recetas recomendadas:
Calcula un tercio de taza de tomates cherry, pártelos a la mitad y agrégaselos a una ensalada, o ásalos y añádelos a una pasta integral. Y, para darles vida a unos huevos revueltos, a Krutika Nanavati, dietista certificada, le gusta picar tomate, cebolla y pimiento, y revolverlos con los huevos. Si no es verano, puedes usar tomates picados en lata (los productos enlatados conservan las frutas y verduras en su estado más maduro). Para darle un poco de picor, busca productos con chiles.
Carbohidratos por porción de 1 taza (crudos): 7.27 gramos
3.Col rizada
Beneficios:
Junto con la fibra, esta verdura verde, frondosa y oscura contiene carbohidratos prebióticos y vitaminas A, C y K, afirma Morey. Los prebióticos son importantes para la salud del intestino ya que ayudan a los probióticos (bacterias saludables) a desarrollarse. La verdura rica en antioxidantes también reduce la inflamación y los factores de riesgo para contraer enfermedades cardíacas, asegura Natalie Kravat, maestra en ciencias, dietista y nutricionista certificada, dietista y nutricionista con licencia.
Recetas recomendadas:
Para quitarle el sabor amargo, Morey hace puré de col rizada con mango o piña y se prepara un smoothie, o le agrega esta verdura a una ensalada con fruta, como manzana.
Carbohidratos por porción de 1 taza (cruda): 1.1 gramos
4.Pimiento morrón
Beneficios:
Colorida y dulce, esta verdura tiene más vitamina C que la fruta cítrica, dice Hultin. Por cada porción de 100 gramos, el pimiento morrón rojo tiene 142 miligramos (mg) de vitamina C, comparado con una porción equivalente de naranja que solo tiene 59 mg.
Recetas recomendadas:
¿Buscas cómo incorporar pimiento morrón a tus comidas? Kravat lo pica y lo agrega a los tacos y a los platillos salteados, o lo parte y lo sirve con hummus. Blanca García, dietista y nutricionista certificada, parte el pimiento a la mitad, lo rellena con carne molida y verduras cocidas, y lo hornea hasta que esté blando.
Carbohidratos por porción de 1 taza (pimiento morrón rojo, crudo): 9.04 gramos
5.Espinaca
Beneficios:
La espinaca es rica en vitaminas A y C, y minerales como el hierro y el calcio, menciona Nanavati. Cocinar esta verdura frondosa aumenta su valor nutricional, comenta García. Exponerla al calor reduce sus niveles de ácido oxálico, que afecta la absorción de hierro por parte del cuerpo. Sin mencionar que al cocinar la espinaca, obtienes más hojas por porción.
Recetas recomendadas:
Saltea espinaca con cebolla y rellena con esto unas pechugas de pollo antes de asarlas. O combínala con toronja, hinojo y pacanas tostadas para preparar una ensalada invernal.
Carbohidratos por porción de 1 taza (cruda): 0.6 gramos
6.Calabacín
Beneficios:
Rico en folato, potasio y vitamina C, esta calabaza veraniega también ofrece carbohidratos complejos si se consume con cáscara, asegura García. Esto se debe a que su cáscara está llena de fibra nutritiva que reduce el estreñimiento.
Recetas recomendadas:
Sustituye la pasta con el calabacín. En lugar de fideos de lasaña, usa rebanadas de calabacín cocido como una versión de lasaña baja en calorías. También puedes mezclar "fideos" de calabacín en espiral con pasta y usar camas asadas de calabacín como guarnición.
Carbohidratos por porción de 1 taza (crudo): 3.58 gramos
7.Champiñones
Beneficios:
Técnicamente hongos, los champiñones contienen minerales y compuestos como los betaglucanos, que ayudan a la salud del intestino y al sistema inmunológico, dice Hultin. Para asegurarte de que el champiñón tenga una buena fuente de vitamina D, busca productos con etiquetas que digan "vitamina D" o "luz UV", recomienda Hultin.
Recetas recomendadas:
Saltea champiñones y úsalos como relleno para un omelet de claras de huevo o como ingrediente para una pizza de pasta de coliflor. De manera alternativa, haz un aperitivo con cabezas de champiñón rellenas con una mezcla de pan molido de trigo integral, queso rallado, cebolla salteada y tallos de champiñón. Después, ásalo.
Carbohidratos por porción de 1 taza (crudos): 2.89 gramos
8.Acelgas
Beneficios:
Hermosa y colorida, esta verdura es rica en fibra y una gran fuente de vitamina A, C y K, y minerales esenciales como el hierro, comenta Nanavati. El hierro mantiene sana la sangre, pues es parte importante de la hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a través del cuerpo.
Recetas recomendadas:
Saltea acelgas con ajo para preparar una guarnición y pónsela a las sopas. Agrégalas a un guiso de col rizada y alubias blancas cuando esté a punto de cocinarse y hiérvelo hasta que quede blando.
Carbohidratos por porción de 1 taza (crudas): 1.35 gramos
Texto: Dina Cheney