Tres desplantes para desarrollar piernas fuertes

Tener piernas fuertes es el motor que te impulsa en todo tipo de movimientos y entrenamientos. Te llevaremos a través de una serie de tres desplantes de la Nike Master Trainer Kirsty Godso que te ayudarán a alcanzar nuevos objetivos de entrenamiento.

Si quieres tener piernas fuertes, capaces de impulsarte en carreras, levantamientos y deportes recreativos, tenemos tres palabras para ti: desplantes hacia adelante. Este ejercicio básico de peso corporal fortalece el torso, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los pequeños músculos alrededor de las rodillas y los tobillos, todo mientras corriges los desequilibrios. Eso significa que, con el tiempo, no solo mejorarás tu capacidad para soportar cargas más pesadas, también aumentará tu equilibrio y estabilidad, lo que beneficia a todo tipo de movimiento.

Cambia la dirección, la velocidad o la fuerza del desplante hacia adelante, activa varios otros músculos, aprovecha los beneficios cardiovasculares y prepara tus piernas para adquirir una potencia de verdad que se verá reflejada en cualquier deporte.

¿No sabes cómo hacer desplantes de forma diferente? No te preocupes. La Nike Master Trainer Kirsty Godso te presenta otras variaciones del ejercicio básico para trabajar la parte inferior del cuerpo que te entrenarán de nuevas maneras.

1. Calienta.
   Tómate unos minutos para activar tus piernas y caderas. Prueba el estiramiento de desplante largo con ambas piernas, los fire hydrants y los círculos grandes en cuatro puntos o los escaladores para activar tus glúteos y torso y aflojar las articulaciones de la cadera para un mejor rango de movimiento.
   
2. Toma en cuenta tu velocidad.
   Si tu objetivo es activar por completo la mayor cantidad posible de fibras musculares para desarrollar fuerza y resistencia muscular, avanza lentamente y con control en cada repetición. Apoya el torso para mantenerte estable. Si lo que buscas es aumentar tu frecuencia cardíaca, realiza repeticiones lo más rápido que puedas, o incluso agrega un salto desde la parte inferior para cambiar de pierna. Mientras puedas mantener la forma adecuada, no hay necesidad de contenerte, en seguida hablamos sobre eso.
   
3. Domina la OG: el desplante hacia adelante.
   No puedes, o más bien dicho, no deberías, pasar a variaciones más avanzadas si no puedes ejecutar el patrón de movimiento básico de la forma adecuada. Así que aquí te decimos cómo hacerlo:
   
   Separa los pies en la posición del ancho de las caderas y mantén los brazos a los lados para empezar. Contén el torso y lleva las manos a las caderas mientras das un paso hacia adelante. Flexiona ambas piernas hasta que formen ángulos de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos de los pies. Mantén tu peso en la pierna delantera, la pierna trasera solo debería ayudarte a mantener el equilibrio. Ejerce presión con el pie delantero para regresar a la posición inicial. Esa es una repetición. Cambia de pierna y repite.

Este trío moverá tu cuerpo a través de diferentes ángulos y planos de movimiento que el típico desplante hacia adelante. Comienza con 1 serie de 8 a 10 repeticiones por pierna para cada ejercicio, o elije un ejercicio para hacer 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna. Intenta realizar repeticiones de calidad, eso significa moverte lentamente y mantener el control con tu peso corporal. A medida que avances, puedes agregar peso o aumentar la cantidad de repeticiones y series, pero siempre revisa la forma rápidamente al iniciar.

Músculos trabajados: abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas

1. Separa los pies en la posición del ancho de las caderas y mantén los brazos a los lados para empezar.
   
2. Aprieta tus abdominales y junta las manos frente a tu pecho para contrarrestar mientras das un paso ancho hacia un lado, cargando tu peso hacia esa pierna y flexionándola mientras empujas tus caderas hacia atrás para ponerte en cuclillas. La otra pierna debe estar extendida y ambos pies deben apuntar hacia adelante.
   
3. Aunque tendrás que inclinarte ligeramente hacia adelante desde las caderas, trata de mantener un torso alto, un pecho abierto y un arco natural en la espalda baja.
   
4. Haz fuerza con el pie de la pierna flexionada y empuja para volver a la posición inicial. Esa sería 1 repetición.
   
5. Cambia de pierna y repite.

Muévete aún más lentamente. O puedes hacer menos repeticiones y series hasta que mejores tu equilibrio y fuerza.

Añade peso. Puedes sostener una barra en la parte superior de la espalda, pesas en cualquiera de las manos, o una pesa rusa, mancuerna o balón medicinal en cuclillas (es decir, a la altura del pecho con los brazos flexionados). Para trabajar más la parte superior de tu cuerpo, desde la posición de cuclillas, empuja el peso hacia adelante mientras haces el desplante.

Músculos trabajados: abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, muslos internos y pantorrillas

1. Párate con los pies separados al ancho de la cadera y las manos juntas por delante del pecho para contrabalancearte.
   
2. Para inclinarte, transfiere la mayor parte de tu peso a un pie mientras das un paso hacia atrás con la otra pierna, cruzála por detrás y a lo largo de la pierna delantera. Flexiona ambas piernas hasta formar un ángulo de 90 grados.
   
3. Mantén tu peso en el pie delantero, aprieta tus abdominales mientras das un paso hacia atrás para hacer un desplante hacia atrás. Esa es una repetición.
   
4. Continúa cambiando de un desplante inclinado a un desplante hacia atrás, y mantén el ángulo de 90 grados en las piernas, luego cambia de pierna y repite.

Solo haz un desplante de inclinada (pasos 1 y 2) sin la acción isométrica de lado a lado.

Agrega peso al sostener una pesa rusa o mancuerna en cuclillas.

Músculos trabajados: abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas

1. Separa los pies en la posición del ancho de las caderas y mantén los brazos a los lados.
   
2. Aprieta tus abdominales y junta las manos frente a tu pecho mientras das un paso ancho hacia adelante. Flexiona ambas piernas para formar un ángulo de 90 grados. Mantén tu peso en la pierna delantera, la pierna trasera solo debería ayudarte a mantener el equilibrio.
   
3. Haz fuerza sobre el pie delantero para saltar lo más alto que puedas, lleva tu rodilla hacia adelante hasta la altura de la cadera y balancea tus brazos hacia abajo y hacia atrás. Aterriza suavemente en la posición inicial. Esa es una repetición. Repite inmediatamente.
   
4. Haz todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.

Haz un desplante hacia atrás con impulso de rodilla. Para hacerlo, da un paso hacia atrás con una pierna para hacer un desplante hacia atrás, luego empújate con el pie delantero para saltar y lleva tu rodilla trasera a la altura del pecho.

Sostén un peso ligero en cada mano para agregar más resistencia.

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